I en perfekt verden kunne du få fat i en pizza på vej hjem fra din træning, følge den op med et øl af is og stadig tabe sig. Men i den virkelige verden er det sandsynligvis ikke tilfældet. Vægttab er stort set et spørgsmål om kalorier ud mod kalorier i, og at ikke være forsigtig med din diæt vil føre til et kalorieoverskud og vægtøgning.
Tip
Du kan ikke spise hvad du vil og stadig tabe dig, selvom du træner.
Kalorier i vs. Kalorier ud
Der er meget kontrovers om konceptet om, at vægttab kun er et spørgsmål om at indtage færre kalorier, end du forbrænder. Spis bare færre kalorier, end du forbrænder hver dag, og pundene falder, ikke? Forkert. Der er så mange andre faktorer, der spiller i vægtkontrol, inklusive din genetik, alder, køn, sundhedsstatus og mere. Selv socioøkonomi spiller en rolle i vægttab.
Når det er sagt, er det nødvendigt at kontrollere dit kaloriindtag for vægttab, og det opnås kun ved at få den rette balance mellem de kalorier, du spiser, og de kalorier, du bruger hver dag gennem fysiologisk funktion, såsom fordøjelse, daglige leve- og træningsaktiviteter. Generelt vil skabelse af et kaloriunderskud, hvor du regelmæssigt forbruger færre kalorier, end du spiser hver dag, hjælpe dig med at tabe dig.
Teoretisk set kunne du skabe et sådant underskud ved kun slankekure eller kun træne, men det ville være meget vanskeligt at vedligeholde. Derfor er kombinationen af diæt og motion så vigtig, fordi det ikke bare afhænger af en variabel at skære kalorier. Hvis du tilfældigvis går glip af en træning eller to, kan du justere dit kaloriindtag for at kompensere for det og forblive på rette spor.
Madvalg Matter
Det er meget lettere at spise 1000 kalorier værd af pizza, end det er at spise 1000 kalorier broccoli. Det er fordi ounce for ounce, pizza er langt højere i kalorier. Virkelig, bare tjek disse statistikker fra det amerikanske landbrugsministerium:
- 3, 5 ounces broccoli er 28 kalorier.
- 3, 5 ounce pizza er 280 kalorier.
Ja, pizza har 10 gange kalorierne fra broccoli.
Så lad os sige, at du går i gymnastiksalen og bruger den elliptiske maskine i 30 minutter i et moderat tempo og derefter løfter vægten i 30 minutter. Ifølge Harvard Health Publishing ville den gennemsnitlige person på 155 pund forbrænde omkring 450 kalorier - ikke for lurvede, hvis du skal hjem og spise et 3 ounse bagt kyllingebryst, 1/2 kop brun ris og en kop dampede blandede grøntsager toppet med en ounce cheddarost - et måltid, der ville give 522 kalorier.
Men hvis du vil spise to skiver pizza, en dynge servering med Cæsarsalat og en skål is, vil dit måltid udgøre 900 kalorier eller mere. Hvis du har et glas vin eller en sodavand med det måltid, tager du op mod 1.000 kalorier - mere end det dobbelte af det, du lige brændte på gymnastiksalen. Se nu, hvordan du spiser, hvad du vil, når du fyrer tilbage?
Al mad er ikke ens
En kalorie er en kalorie, ikke? Tænk igen. Hundrede kalorier fra broccoli - cirka 14 ounces - vil have en meget større effekt på sættethed og appetit end 100 kalorier fra pizza - hvilket svarer til en ounce skorpe, ost og pålæg. Hvis du spiser 14 ounces broccoli, er chancerne for, at du vil føle dig temmelig fuld, men hvis du kun spiser en ubehagelig ounce pizza, vil du være tilbage, der ønsker mere. Medmindre du har ekstremt god viljestyrke, vil du ikke være i stand til at spise en ounce pizza og kalde den stopper.
Næringsstofferne i din mad gør en forskel i, om du kan tabe eller gå i vægt. Mad som pizza og pommes frites er fedtfattig, det mest kalorieindhold af de tre makronæringsstoffer med 9 kalorier pr. Gram - mere end det dobbelte af mængden af kalorier i et gram af enten protein eller kulhydrat, ifølge USDA. De er også lavt i kostfibre, en ikke-kalorisk type kulhydrat, der findes i plantemad og en afgørende komponent i metthed og appetitstyring.
Protein spiller også en kritisk rolle i appetitstyring. Da både protein og fiber fordøjes langsomt, undertrykker de frigivelsen af et hormon kaldet ghrelin, der stimulerer sult. Ifølge en gennemgangsartikel fra januar 2019 i Journal of Nutrition and Metabolism, forsinker gastrisk distension efter et måltid frigivelsen af ghrelin, og jo længere varigheden af gastrisk distension er, jo længere er hormonet undertrykt. Den hastighed, hvormed fødevarer fordøjes, bestemmer varigheden af gastrisk distension.
På bagsiden fremmer fødevarer, der er enkle i strukturen og hurtigt fordøjet, lidt mættethed og vil resultere i en hurtig tilbagevenden af ghrelin og sult, hvilket fører til øget kaloriindtag. Disse fødevarer inkluderer slik, bagværk, hvid pasta og brød, pizzadej og sukkerholdige korn. At spise disse fødevarer i stedet for komplekse kulhydrater fra fuldkorn og grøntsager og kilder af magert protein i høj kvalitet vil gøre det svært for dig at kontrollere dit kaloriindtag med hensyn til vægttab, uanset hvor meget du træner.
Effekter på dit helbred
Vægttab er ikke det eneste, der skal bekymre dig. At spise en masse junkfood, eller endda overspise mad, der er godt for dig i små mængder, kan have skadelige virkninger på dit helbred. Spise for meget sukker fører ikke kun til fedme, men det forårsager også diabetes og bidrager til udviklingen af nogle typer kræft.
Drikke soda og andre sukker-sødede drikkevarer kan øge den mængde visceralt fedt, du har, ifølge en tværsnitsanalyse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition i august 2014. Visceralt fedt er den type, der sidder dybt inde i dit mavehul omkring dine organer. For meget af denne type fedt er blevet knyttet til hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle typer kræft. Ifølge analysen havde regelmæssige forbrugere af sukkersødede drikkevarer 10 procent større volumen visceralt fedt end ikke-forbrugere.
Overskydende mættet fedt i stegt mad og forarbejdet kød er en anden bekymring for ikke at blive taget let. Spise for meget mættet fedt fører til øget kolesterol og en højere risiko for slagtilfælde og hjertesygdom. Og så er der risikoen for ikke at få de næringsstoffer, du har brug for til et godt helbred, hvis din diæt primært består af junkfood.
Til sidst, hvis du planlægger at udøve meget, har du brug for vedvarende energi, hvoraf junkfood er en dårlig kilde. Komplekse kulhydrater, magert protein og sunde fedtstoffer giver varig energi, og de leverer også råvarer til proteinopbygning og til nyttiggørelse, så du kan komme tilbage i gymnastiksalen og nå dine mål ASAP.
