Overbelastning af oplysninger er et enormt problem. Træningen er blevet mere forvirrende end den faktisk er. Men på samme tid er det svært at vide, hvad der virkelig fungerer, hvad der ikke gør, hvilke øvelser du skal lave, og hvor ofte du skal træne. For nogle mennesker kan det være lettere at bare ansætte en personlig træner for at bekymre sig om alle disse detaljer for dem. Men hvis du vil slå ud på egen hånd - enten fordi du ikke har råd til en personlig træner, eller fordi du kan lide friheden til at gøre dine egne ting - fortsæt med at læse. Alt hvad du har brug for at vide for at blive din egen personlige træner er i følgende lysbilleder. Gør dig klar til at tage dine træningspunkter til det næste niveau.
Overbelastning af oplysninger er et enormt problem. Træningen er blevet mere forvirrende end den faktisk er. Men på samme tid er det svært at vide, hvad der virkelig fungerer, hvad der ikke gør, hvilke øvelser du skal lave, og hvor ofte du skal træne. For nogle mennesker kan det være lettere at bare ansætte en personlig træner for at bekymre sig om alle disse detaljer for dem. Men hvis du vil slå ud på egen hånd - enten fordi du ikke har råd til en personlig træner, eller fordi du kan lide friheden til at gøre dine egne ting - fortsæt med at læse. Alt hvad du har brug for at vide for at blive din egen personlige træner er i følgende lysbilleder. Gør dig klar til at tage dine træningspunkter til det næste niveau.
1. Sæt et mål for dig selv
Kraften ved et mål handler ikke altid med at nå det - snarere det handler om at have noget at sigte mod. Det er processen med at jage et magtfuldt mål i stedet for blot at nå det, der er vigtigt for din træning og vækst. For at sætte et mål for dig selv er forkortelsen SMART et godt sted at starte. Vælg et mål, der er SPECIFIKT med hensyn til, hvad du præcist ønsker at opnå (f.eks. "Jeg vil være i stand til at gøre 50 burpeer i træk" i stedet for "Jeg vil blive flået"). Lav målet MÅLBARE, så du er i stand til konsekvent at spore din succes. Dit mål skal være opnåeligt. I stedet for at vælge noget så ambitiøst kan du ikke gøre det. Vælg et mål, der er udfordrende, men praktisk. Dit mål skal være REALISTISK, idet du tager dit helbred og dit liv i den retning, du ønsker, snarere end spredte og inkonsekvente mål, der får dig intetsteds. Og til sidst skal dine mål være TIDLIGT for at skabe en følelse af uopsættelighed i din træning.
Kraften ved et mål handler ikke altid med at nå det - snarere det handler om at have noget at sigte mod. Det er processen med at jage et magtfuldt mål i stedet for blot at nå det, der er vigtigt for din træning og vækst. For at sætte et mål for dig selv er forkortelsen SMART et godt sted at starte. Vælg et mål, der er SPECIFIKT med hensyn til, hvad du præcist ønsker at opnå (f.eks. "Jeg vil være i stand til at gøre 50 burpees i træk" i stedet for "Jeg vil blive flået"). Lav målet MÅLBARE, så du er i stand til konsekvent at spore din succes. Dit mål skal være opnåeligt. I stedet for at vælge noget så ambitiøst kan du ikke gøre det. Vælg et mål, der er udfordrende, men praktisk. Dit mål skal være REALISTISK, idet du tager dit helbred og dit liv i den retning, du ønsker, snarere end spredte og inkonsekvente mål, der får dig intetsteds. Og til sidst skal dine mål være TIDLIGT for at skabe en følelse af uopsættelighed i din træning.
2. Hold dig motiveret
Motivation stammer delvis fra dine mål, og hvad du leder efter. Uanset om du vil miste kropsfedt, få muskler eller forbedre ydeevnen, er det vigtigt at forstå, hvorfor du ønsker forandring. Bliv dybt. Den egentlige grund til, at du vil tabe fem kilo, er måske ikke at se bedre ud i en badedragt; Det kan være at have mere selvtillid, når du besøger dine svigerforældre eller for at forbedre dit hjertesundhed. Vær ærlig over for dig selv. Dine grunde er dine egne. Når du har identificeret "hvorfor", skal du holde en påmindelse om det tæt på. Når du vil springe en træning over, skal du tænde for en virkelig motiverende playliste. Eller når du vil overdrive, skal du holde et motiverende billede på dit køleskab. At blive mindet om, hvorfor du gør, hvad du laver, vil hjælpe dig med at holde dig til din plan.
Motivation stammer delvis fra dine mål, og hvad du leder efter. Uanset om du vil miste kropsfedt, få muskler eller forbedre ydeevnen, er det vigtigt at forstå, hvorfor du ønsker forandring. Bliv dybt. Den egentlige grund til, at du vil tabe fem kilo, er måske ikke at se bedre ud i en badedragt; Det kan være at have mere selvtillid, når du besøger dine svigerforældre eller for at forbedre dit hjertesundhed. Vær ærlig over for dig selv. Dine grunde er dine egne. Når du har identificeret "hvorfor", skal du holde en påmindelse om det tæt på. Når du vil springe en træning over, skal du tænde for en virkelig motiverende playliste. Eller når du vil overdrive, skal du holde et motiverende billede på dit køleskab. At blive mindet om, hvorfor du gør, hvad du laver, vil hjælpe dig med at holde dig til din plan.
3. Opret en træningsplan
Tre styrke-træningssessioner med fuld krop pr. Uge er nok for de fleste til at gøre markante forbedringer i kroppens sammensætning, præstation og sundhed. Hvis du er ny til træning, er træning i fuld krop til hver af de tre vejen at gå. Træning i hele kroppen inkorporerer hver af de største muskelgrupper oftere end blot at dedikere en hel dag til dine biceps og triceps. Da hele kroppen trænes under hver session, stimulerer du større gevinster i muskelstyrke, forbrænder flere kalorier og træner mere effektivt omkring din travle tidsplan. Hvis du er mere avanceret, kan du selvfølgelig oprette en træningsplan, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper i hver træning, afhængigt af dine mål.
Tre styrke-træningssessioner med fuld krop pr. Uge er nok for de fleste til at gøre markante forbedringer i kroppens sammensætning, præstation og sundhed. Hvis du er ny til træning, er træning i fuld krop til hver af de tre vejen at gå. Træning i hele kroppen inkorporerer hver af de største muskelgrupper oftere end blot at dedikere en hel dag til dine biceps og triceps. Da hele kroppen trænes under hver session, stimulerer du større gevinster i muskelstyrke, forbrænder flere kalorier og træner mere effektivt omkring din travle tidsplan. Hvis du er mere avanceret, kan du selvfølgelig oprette en træningsplan, der er målrettet mod forskellige muskelgrupper i hver træning, afhængigt af dine mål.
4. Design dine træninger
Dine træningspunkter skal være afbalanceret for udvikling af hele kroppen. For at maksimere effektiviteten skal du inkludere en overkropspresse (håndvægts- eller barbell-bænkpresse, overhead-håndvægtspresse, enkeltarmspresse, push-up), en overkroppstrekning (håndvægt- eller barbell-række, pull-up, lat pull) -down, kabel række, kropsvægt række), en nedre krop øvelse (dødløft, bæger squat, back squat, lunge, step-up) og en kerne øvelse (planke, sideplan, stabilitet-ball crunches, kaptajn-stol benhøjde) under hver træning. Udfør tre til fire sæt med fem til 10 reps af hver øvelse, og udfør de statiske kerneøvelser i tre til fire sæt på 30 til 40 sekunder.
Kredit: Minerva Studio / iStock / Getty ImagesDine træningspunkter skal være afbalanceret for udvikling af hele kroppen. For at maksimere effektiviteten skal du inkludere en overkropspresse (håndvægts- eller barbell-bænkpresse, overhead-håndvægtspresse, enkeltarmspresse, push-up), en overkroppstrekning (håndvægt- eller barbell-række, pull-up, lat pull) -down, kabel række, kropsvægt række), en underkrop øvelse (dødløft, bæger squat, back squat, lunge, step-up) og en kerne øvelse (planke, sideplan, stabilitet-ball crunches, kaptajn-stol benhøjde) under hver træning. Udfør tre til fire sæt med fem til 10 reps af hver øvelse, og udfør de statiske kerneøvelser i tre til fire sæt på 30 til 40 sekunder.
5. Skift det op
Det er vigtigt at være konsistent med dit træningsprogram i fire til seks uger (især hvis du er nybegynder). "Muskelforvirring" er måske et trendy udtryk, men din krop har brug for tid til at tilpasse sig træning og forbedre, ikke en konsekvent bombardement af nye færdigheder. Arbejd med din rutine i de næste seks uger, mens du gradvis tilføjer vægt for at forbedre styrke eller reps for at øge udholdenheden. Derefter mindskes antallet af sæt med en eller to for hver øvelse i en hel uge for at muliggøre mere bedring for kroppen. Efter ned ugen skal du gentage programmet med et par nye øvelser. Du ønsker måske endda at smide nogle få gruppeøvelseskurser eller fitness-dvd'er for at holde din træning frisk og interessant. Hvis du finder dig selv at kede dig, er du mere tilbøjelig til at holde op.
Kredit: moodboard / moodboard / Getty ImagesDet er vigtigt at være konsistent med dit træningsprogram i fire til seks uger (især hvis du er nybegynder). "Muskelforvirring" er måske et trendy udtryk, men din krop har brug for tid til at tilpasse sig træning og forbedre, ikke en konsekvent bombardement af nye færdigheder. Arbejd med din rutine i de næste seks uger, mens du gradvis tilføjer vægt for at forbedre styrke eller reps for at øge udholdenheden. Derefter mindskes antallet af sæt med en eller to for hver øvelse i en hel uge for at muliggøre mere bedring for kroppen. Efter ned ugen skal du gentage programmet med et par nye øvelser. Du ønsker måske endda at smide nogle få gruppeøvelseskurser eller fitness-dvd'er for at holde din træning frisk og interessant. Hvis du finder dig selv at kede dig, er du mere tilbøjelig til at holde op.
6. Spor dine fremskridt
Inden du begynder at træne, skal du kontakte en kvalificeret personlig træner eller diætist for måling af kropssammensætning. En grundlæggende vægt- og omkretsmåling og hudfold kropsfedtest giver dig et klart billede af, hvor du starter, og et godt sammenligningspunkt. Hvis du har andre målbare mål (tilføj din deadlift mere vægt, tab en tomme fra lårene), skal du sørge for at tage og registrere dem også. Efter fire til seks uger skal du gå tilbage og måle dine fremskridt igen. Mens du er i gymnastiksalen, skal du bære en notesbog med dine træninger forudskrevet. Spor alle dine elevatorer og stræb efter at øge vægten lidt hver uge. Over tid vil denne progression vise dig alle de fremskridt, du gør, og styrke din motivation. Mindre mål kan stadig føre til store ændringer, når de opnås i rækkefølge. En notebook og måling af kropssammensætning er afgørende for at spore dine små gevinster.
Kredit: Photodisc / Stockbyte / Getty ImagesInden du begynder at træne, skal du kontakte en kvalificeret personlig træner eller diætist for måling af kropssammensætning. En grundlæggende vægt- og omkretsmåling og hudfold kropsfedtest giver dig et klart billede af, hvor du starter, og et godt sammenligningspunkt. Hvis du har andre målbare mål (tilføj din deadlift mere vægt, tab en tomme fra lårene), skal du sørge for at tage og registrere dem også. Efter fire til seks uger skal du gå tilbage og måle dine fremskridt igen. Mens du er i gymnastiksalen, skal du bære en notesbog med dine træninger forudskrevet. Spor alle dine elevatorer og stræb efter at øge vægten lidt hver uge. Over tid vil denne progression vise dig alle de fremskridt, du gør, og styrke din motivation. Mindre mål kan stadig føre til store ændringer, når de opnås i rækkefølge. En notebook og måling af kropssammensætning er afgørende for at spore dine små gevinster.
7. Fortsæt med at lære
Fitness er en løbende proces, hvor din krop konstant udvikler sig og ændrer sig. For at følge med ændringerne og sikre fremskridt er det vigtigt at fortsætte med at lære og anvende denne nye viden på din træning. Konsulter med jævne mellemrum en lokal personlig træner for at tale om fremskridt og for nye ideer til at presse dig selv mod forbedring. Se efter NSCA-, ACE- eller NASM-certificering og / eller en collegeeksamen i kinesiologi, fysisk træning eller et andet sportsrelateret felt under deres kvalifikationer.
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesFitness er en løbende proces, hvor din krop konstant udvikler sig og ændrer sig. For at følge med ændringerne og sikre fremskridt er det vigtigt at fortsætte med at lære og anvende denne nye viden på din træning. Konsulter med jævne mellemrum en lokal personlig træner for at tale om fremskridt og for nye ideer til at presse dig selv mod forbedring. Se efter NSCA-, ACE- eller NASM-certificering og / eller en collegeeksamen i kinesiologi, fysisk træning eller et andet sportsrelateret felt under deres kvalifikationer.
8. Glem ikke god ernæring
Træning smart og hård er vigtig, men det samme er ernæring. Efter træning har du brug for frugt og grønsager for at hjælpe med den generelle sundhed og fordøjelse, magert protein til støtte for muskelreparation, kulhydrater til energegenvinding og sunde fedtstoffer til at understøtte det rette hormonniveau. Husk, at dine mål ikke kun nås gennem det, du gør på gymnastiksalen. At blive godt hydreret og spise en sund, afbalanceret diæt hjælper dine fremskridt lige så meget som din træning.
Kredit: Hill Street Studios / Blend Images / Getty ImagesTræning smart og hård er vigtig, men det samme er ernæring. Efter træning har du brug for frugt og grønsager for at hjælpe med den generelle sundhed og fordøjelse, magert protein til støtte for muskelreparation, kulhydrater til energegenvinding og sunde fedtstoffer til at understøtte det rette hormonniveau. Husk, at dine mål ikke kun nås gennem det, du gør på gymnastiksalen. At blive godt hydreret og spise en sund, afbalanceret diæt hjælper dine fremskridt lige så meget som din træning.
9. Fremhæv gendannelse
Dine træningspas i løbet af ugen er ikke et frikort til at drikke mere øl og spise pizza i weekenden (skønt en lidt overbærenhed nu og da er helt acceptabel; vi er jo alle mennesker). Træning nedbryder din krop, så det er op til dig at reparere den i løbet af ikke-træningstimer. Brænd din krop med mad af høj kvalitet, og mål at sove seks til otte timer om natten. Træning hårdt er fantastisk, men for at maksimere dit hårde arbejde skal du lave de små ting som ved konstant at spise sundt og sove godt. Det er også vigtigt, at ikke hver eneste træning forlader dig fuldstændig og fuldstændig udmattet. Der kræves afgjort en balance mellem at skubbe dig selv hårdt og tage tid til aktiv bedring. Tag en træningsklasse med lav indflydelse, gå på en genopretningskørsel eller skum rullende ømme muskler.
Kredit: Viktor Čáp / iStock / Getty ImagesDine træningspas i løbet af ugen er ikke et frikort til at drikke mere øl og spise pizza i weekenden (skønt en lidt overbærenhed nu og da er helt acceptabel; vi er jo alle mennesker). Træning nedbryder din krop, så det er op til dig at reparere den i løbet af ikke-træningstimer. Brænd din krop med mad af høj kvalitet, og mål at sove seks til otte timer om natten. Træning hårdt er fantastisk, men for at maksimere dit hårde arbejde skal du lave de små ting som ved konstant at spise sundt og sove godt. Det er også vigtigt, at ikke hver eneste træning forlader dig fuldstændig og fuldstændig udmattet. Der er bestemt en balance, der kræves mellem at skubbe dig selv hårdt og tage tid til aktiv bedring. Tag en træningsklasse med lav indflydelse, gå på en genopretningskørsel eller skum rullende ømme muskler.
10. Husk: Konsistent triumfer
Vigtigere end intensiteten, som du angriber en træning, er konsistensen, som du træner. Det er bedre at forblive konsistent og træne tre til fire gange om ugen i måneder end at træne helt seks gange om ugen i en måned og derefter stoppe. Det tager tid at forvandle handlinger til vaner (ca. 66 dage ifølge den aktuelle forskning). Og det organ, du ønsker, vil ikke blive bygget natten over. Konsistens avler langsigtede ændringer, hvilket hjælper dig med at skabe en sund livsstil og forblive i bedre form for livet. Hold øje med prisen: Fitness er en livslang rejse, ikke en tre-måneders blitz.
Kredit: Siri Stafford / Digital Vision / Getty ImagesVigtigere end intensiteten, som du angriber en træning, er konsistensen, som du træner. Det er bedre at forblive konsistent og træne tre til fire gange om ugen i måneder end at træne helt seks gange om ugen i en måned og derefter stoppe. Det tager tid at forvandle handlinger til vaner (ca. 66 dage ifølge den aktuelle forskning). Og det organ, du ønsker, vil ikke blive bygget natten over. Konsistens avler langsigtede ændringer, hvilket hjælper dig med at skabe en sund livsstil og forblive i bedre form for livet. Hold øje med prisen: Fitness er en livslang rejse, ikke en tre-måneders blitz.
Hvad synes du?
Har du nogensinde ansat en personlig træner? Har du nogensinde gjort nogen af de ting, der er nævnt på denne liste for dig selv? Hvad har du ellers gjort for at hjælpe dig selv med at nå dine fitnessmål? Del din oplevelse og rådgivning i kommentarerne herunder!
Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesHar du nogensinde ansat en personlig træner? Har du nogensinde gjort nogen af de ting, der er nævnt på denne liste for dig selv? Hvad har du ellers gjort for at hjælpe dig selv med at nå dine fitness-mål? Del din oplevelse og rådgivning i kommentarerne herunder!
