Der er mange forskellige måder at tabe sig på, herunder ændring af din diæt, udførelse af styrketræning og konditionstræning fem gange om ugen eller mere. At tilføje regelmæssig fysisk aktivitet såsom 40 minutters cardio er et godt udgangspunkt for at nå dine vægttabmål. Når du bliver fortrolig med din nye rutine, kan du opleve, at det at kombinere et par forskellige metoder giver dig endnu bedre resultater.
Tip
Ved hjælp af cardio fem gange om ugen vil du hjælpe dig med at fakkelkalorier og nå dine mål for vægttab, mens du også oplever andre fordele.
Hvorfor 40 minutter med cardio?
Hvis du foretager 40 minutter cardio flere dage om ugen, kan du overskride de minimum Retningslinjer for fysisk aktivitet, der er anbefalet af det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester (HHS). I henhold til HHS har du brug for mindst 150 minutter om ugen med fysisk aktivitet med moderat intensitet. Ved at lave 40 minutters cardio fem gange om ugen eller mere får du mindst 200 minutters træning.
De ekstra minutter kan faktisk være gavnlige for dine mål for vægttab. Faktisk kan en fordobling af din indsats til 300 minutters fysisk aktivitet muliggøre endnu større sundhedsmæssige fordele.
Fordele ved Cardio
Der er adskillige fordele ved at lave cardio fem dage om ugen eller mere. Cardio hjælper dig med at sænke din hvilepuls, blodtryk og kolesterolniveauer, hvilket giver et stærkt hjerte og reducerer risikoen for hjertesygdomme.
Cardio er også en humørsvingning og kan endda bekæmpe depression og angst. Det fungerer til at regulere blodsukkeret, forbedre din søvn og ja, forbrænde fedt og kalorier. Som sådan er at gøre cardio fem dage om ugen en af de bedste måder ikke kun at tabe sig, men også forbedre dit generelle helbred.
For maksimalt fedttab skal du kombinere cardio med styrketræning, der bygger muskler - så du kan forbrænde lidt flere kalorier i hvile. Det er også klogt at fylde din diæt med hele fødevarer, der ikke kommer i en kasse, inklusive friske grøntsager og magre proteiner, mens du fjerner forarbejdede fødevarer, tilsat sukker og transfedt.
Tabe sig med cardio
For at tabe sig, skal du skabe et kaloriunderskud, hvilket betyder, at du forbruger færre kalorier, end din krop har brug for at opretholde din nuværende vægt. Først skal du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for vedligeholdelse - din basale stofskifte (BMR) - ved hjælp af Harris-Benedict-formlen:
- For mænd: 66 + (6, 2 x vægt i pund) + (12, 7 x højde i tommer) - (6, 76 x alder i år)
- For kvinder ** n: ** 655, 1 + (4, 35 x vægt i pund) + (4, 7 x højde i tommer) - (4, 7 x alder i år)
Multiplicer resultatet med de relevante aktivitetsfaktorpunkter alt efter hvor aktiv du er. Hvis du f.eks. Foretager cardio fem dage om ugen med moderat intensitet, skal du multiplicere din BMR med 1, 55 point. Hvis du træner mere kraftigt seks eller syv dage om ugen, skal du multiplicere din BMR med 1.725 point. Det sidste tal er antallet af kalorier, du forbrænder på en gennemsnitlig dag - eller antallet, der er nødvendigt for at opretholde din nuværende vægt.
Ved hjælp af det endelige tal kan du bestemme, hvor meget af et kaloriunderskud, du har brug for for at tabe dig. Du skal forbrænde ca. 3.500 kalorier for at miste 1 pund fedt. Hvis du skærer 500 til 1.000 kalorier fra dit "vedligeholdelses" daglige kaloriebehov, kan du miste cirka 1 til 2 pund om ugen.
