Yoga balanserer ikke kun din krop og sind, den strækker og styrker også dine muskler. Hold en positur længe, så begynder du at føle forbrændingen, ligesom du løftede vægte i gymnastiksalen. Men i modsætning til andre former for træning er yoga lavpåvirkning og lavintensitet.
Så hvis du søger at fastholde og tone din bagside, er Livestrong sammen med yogalærer Elise Joan for at give dig en kick-butt yogaserie, der helt sikkert vil styrke alle dele af dine glute muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
For at tage din praksis videre er her fem mere asanas eller yogaposer, der hjælper med at tone dine glutes såvel som dine mave-, ryg- og benmuskler.
1. Balancetabel (Dandayamna Bharmanasana)
Balancing Table pose er en statisk positur med lav indvirkning, der arbejder med dine glutter, mave og rygmuskler.
SÅDAN GØR DU DET: Start med dine hænder og knæ, løft højre arm lige ud foran dig og dit venstre ben lige bag dig. Træk din mave ind mod din rygsøjle. Inhaler og løft din arm og ben højere. Hold et par vejrtrækninger. Udånder og anbring din hånd og knæet tilbage på gulvet. Gentag på den anden side ved at løfte din venstre arm og højre ben.
2. Nedadvendt hundevariation (Adho Mukha Svanasana)
En variation på den velkendte, nedadvendte hund, udgør din røv og åbner dine hofter for friere bevægelse.
SÅDAN GØR DU DET: Fra hænder og knæ, udåndes, ret dine knæ og løft rumpen opad for nedadvendt hund. Hold et par vejrtrækninger. Tryk dine hænder og venstre fod fast i gulvet og løft dit højre ben op til loftet. For at åbne dine hofter skal du bøje dit højre knæ og dreje din højre fod mod din venstre side. Derefter kvadrerer du hofterne og løfter dit højre ben lige op igen. Hold et par vejrtrækninger, og vend derefter din fod tilbage på gulvet. Gentag med dit venstre ben.
3. Halvmåne udgør (Anjaneyasana)
Denne variation af en høj spræng toner dine glutes, quads og hamstrings.
SÅDAN GØR DU DET: Fra nedadvendt hund, træd din højre fod mellem dine hænder og stig op i en spræng. Dit bagben skal være lige, dit forreste knæ bøjet og din forreste skinneben vinkelret på gulvet. Stræk armene over hovedet, hold dine abdominaler trukket ind, og tag flere vejrtrækninger. Sæt dine hænder tilbage på gulvet, skift ben og gentag med venstre ben fremad.
4. Locust Pose (Salabhasana)
Locust pose er en omvendt udhulet position, der styrker din ryg, bag og ben.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din mave med dine arme ved dine sider, med håndfladerne opad. Inhaler og løft dit hoved, bryst, arme og ben væk fra gulvet. Hold dit bækken jordet, og forlæng brystet fremad og benene tilbage. Tag et par åndedrag i denne position. Udånd derefter, når du slipper strækningen og korsryggen ned på din måtte.
5. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge positur styrker dine glutes og maver og vender virkningen af at sidde hele dagen.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne flade på jorden, hoftebredde fra hinanden. Dine arme skal være på dine sider, håndfladerne ned. Inhaler og løft dit bækken væk fra gulvet, og tryk samtidig dine hæle og håndflader ned i gulvet. Hold din mave fast og vær forsigtig med ikke at overdøve ryggen. Hold denne position i nogle få åndedræt og udånder, når du nedre del af ryggen til din måtten.
Hvad synes du?
Leder du efter at forme og tone dit booty? Har du nogensinde lavet nogen af disse yogaposer før? Hvilke andre yogastillinger har du gjort for stærkere glute muskler? Del dine tanker og forslag i kommentarfeltet nedenfor!
