Dowagers pukkel er et mere uformelt udtryk, der bruges til at beskrive en medicinsk tilstand på ryggen kaldet kyphosis. Denne tilstand er en type skoliose, der er kendetegnet ved afrunding i din øverste rygsøjle - krumning i en C-form. Alvorligheden af tilstanden og den rygmarvsfleksibilitet, du opretholder, afhænger af den type kyphose, du har.
Postural kyphose er generelt mindre alvorlig end Scheuermanns kyphose, hvilket kan føre til mindre mobilitet og betydelig misdannelse ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons eller AAOS. Kerneforstærkende øvelser kan være gavnlige for mennesker, der har en dykkers pukkel under tilsyn af deres læge.
1. Abdominal Press
Nogle mennesker, der har postural kyphose, kan drage fordel af smertelindring ved at styrke deres magemuskler. Øvelser som mavepresse kan give en vis grad af korrektion af en dykkerbukk over tid, men AAOS rapporterer, at der ikke er sandsynlige ændringer.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen med fødderne flade på fødderne og knæene bøjede. Din ryg skal være i en afslappet, neutral position. Spænd dine mavemuskler, og løft et af dine ben, så anklen på dit hævede ben er omtrent på niveau med dit andet knæ.
Placer din hånd på knæet på dit hævede ben, og tryk ned på knæet. Hold dine mavehårspændte, og brug denne spænding til at modstå presset på din hånd, for at holde dit hævede knæ på plads og stabilt. Hold positionen i tre sekunder, før du slapper af.
2. Rygudvidelse
Styrke muskler, der strækker din ryg for at hjælpe med at modvirke en fremadbøjet rygsøjle. Rygudvidelser kan udføres på en bænk eller kortbord. Prøv forlængelse på en stabilitetsbold, hvis du vil have mere af en udfordring.
SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på din mave på bordet og krog dine fødder rundt om enden af bordet for at stabilisere dig selv. Spænd dine hænder bag din nakke med albuerne ud, og lig, så din talje og overkrop hænger ned fra bordet. Bøj dig ned, så din overkrop danner en 90-graders vinkel med dine ben - du vil i bund og grund være på hovedet med hovedet på gulvet. Bøj dig langsomt op igen, så hele din krop igen er vandret.
3. Bro
Broen er en anden kerneforstærkende øvelse, der hjælper din dowagers pukkel og mavemuskler og kan gøres derhjemme uden noget specifikt træningsudstyr. Øvelsen starter med din rygsøjle i en neutral position, mens du ligger på ryggen.
SÅDAN GØR DU DET: Stram mavemusklerne og løft hofterne fra gulvet. Hold dine fødder og skuldre flade på gulvet. Hold positionen i tre sekunder, og slap derefter af.
4. Fremad lunger
Lunger styrker hamstringmusklene i dine ben, hvilket ifølge AAOS også kan være gavnlige for mennesker med kyphose - men ligesom kerneøvelser kan lunges muligvis tilbyde mere smertelindring end faktiske strukturelle ændringer. Fremadgående lunger fungerer ikke kun hamstrings, men også muskler i mave og bagdel.
SÅDAN GER DU DET: Stå lige op med fødderne sammen. Din ryg skal være spændt eller afstivet for at forberede dig på strækningen. Tag et skridt fremad med det ene ben, trapp ned med hælen før tåen - begge knæ skal bøjes i 90 graders vinkler med din førende fod fladt på gulvet og bagfods hæl peger i luften med tæerne på tæerne etage. Dine hofter vil vippe let ned. Fuldfør sprængten ved at skubbe fra gulvet med din forfod for at vende tilbage til en stående position.
5. Firedoblede elevatorer
Firedoblingen er en kerneøvelse, der udføres, mens du er på dine hænder og knæ, som om du skulle kravle. Denne holdning strækker din rygsøjle i den modsatte retning af en Dowagers pukkel, svarende til en rygmarvsforlængelse. Det styrker også dine magemuskler.
SÅDAN GER DU DET: Hold dine hænder på gulvet, så de ligger direkte under dine skuldre. Din ryg og skuldre skal være så lige som muligt med hovedet ned, så du vender mod gulvet. Tag den ene hånd af gulvet og række foran dig med din arm lige. Udvid samtidig dit modsatte ben lige ud bag dig.
Hvis du bruger din højre arm, skal du forlænge dit venstre ben. Spænd dine mavemuskler, mens du løfter dine lemmer. Hold nede i tre, vend armen og benet tilbage til din oprindelige position. Gentag strækningen med din anden arm og ben.
