Benene kan være en atlets største aktiv. Når de kombineres med magemuskulaturen og den rigtige mad til stærke ben, styrker disse kernemuskler de fleste sportsbevægelser. Som et resultat søger atleter konstant efter mere effektive måder at opbygge og styrke deres benmuskler på.
Kombinationen af en afbalanceret diæt, hvile og et progressivt videnskabeligt vægttræningsprogram, der er målrettet mod underkroppen, er den hurtigste vej til stærkere og mere kraftfulde benmuskler. Følgende fødevarer til benmuskler er gode komponenter i en diæt beregnet til at opbygge kroppens nedre halvdel.
Imidlertid bidrager ingen mad udelukkende til muskeludvikling i underkroppen. Benene bliver større i sammenligning med andre dele kun når træningen er fokuseret på de nedre ekstremiteter.
En ideel blanding
Standard ernæringsmæssige adages gælder, når du vælger mad til stærke ben. Du har brug for den rigtige kombination af makronæringsstoffer, der giver kroppen mulighed for at opbygge stærkere og mere kraftfulde benmuskler.
Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics er protein vigtigt og bør omfatte ca. 10 til 35 procent af det samlede antal kalorier. Kolhydrater bør forblive det dominerende makronæringsstof; komplekse kulhydrater foretrækkes frem for enkle kulhydrater, men begge er nødvendige. Cirka halvdelen af dine kalorier bør stamme fra sunde kulhydrater, såsom korn, fedtfattig mælk, frugt og grøntsager.
Fedt bør bruges i moderation, i alt ca. 25 til 30 procent af din samlede diæt. Enumættet og flerumættet fedt bør udgøre det meste af fedtfordelingen.
For at kroppen skal opbygge muskler, skal atleter også overskride deres kalorikrav med ca. 10 procent. En online lommeregner kan hjælpe dig med at estimere, hvor mange kalorier du har brug for baseret på din personlige statistik og mål. De følgende måltider er eksempler på mad til stærke ben, der bygger muskler, når de kombineres med hvile og et underkropps træningsregime.
1. Grillet kylling med salat
Magert hvidt kyllingebryst er en ideel mad til benmuskler. Det tilsætter protein uden fedt fra mørkt kød.
Salatgrønsager og blandede farvede grøntsager giver antioxidanter, der hjælper kroppen med at komme sig efter træning. Olivenolie og avokado giver hjertesunde fedtstoffer, når de fordeles passende.
2. Grillet laks med ris og grøntsager
Ligesom mange fisk pakker laks protein, ifølge US Department of Agriculture National Nutrient Database. Det indeholder også omega-3 og omega-6 flerumættede fedtstoffer.
Brun ris og grøntsager er også ideelle fødevarer til benmuskler. De leverer de kulhydrater, der er nødvendige for at opretholde energi under træningen, plus antioxidanter til at komme sig.
3. Buffalo Steak med Yams
Ligesom oksekød tilvejebringer bison en høj mængde protein - ca. 17 gram - men det har halvdelen af fedtet af oksekød. Yams og andre grøntsager leverer energi til træning og antioxidanter til bedring.
4. Tyrkiet og schweizisk sandwich
Tyrkiet og kylling er fedtfattige og indeholder meget protein. Schweizisk ost har lavere fedtindhold og kan tilsættes for smag. Tilsæt hele hvede brød, kringler og bananer for at brænde din træning.
5. Tunesalatsandwich
Tun salat er en fantastisk kilde til protein, der kan gøres sund ved at begrænse mængden af mayonnaise i opskriften. Det skal være tørt. Komplekse kulhydrater leveres via fuldkornsbrød.
Tilføj gulerødder og æbler på siden som kilder til antioxidanter, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for nyttiggørelse.
6. Æggehvide omelet
Æggehvider er fulde af protein. Kombineret med grøntsager, sauceret i olivenolie, giver de gode kilder til fedt og kulhydrater.
Har en skive fuld hvede toast på siden til dine komplekse kulhydrater, plus appelsiner til C-vitamin for at hjælpe med genopretning.
7. Klidkorn med skummetmælk
Bran leverer komplekse kulhydrater til at styrke din dag. Skummetmælk leverer protein og kan suppleres med tilsætning af proteinpulver. Hørfrø kan tilsættes for at give hjertesunde fedtstoffer.
