Nogle aspekter af bygningsstyrke er relativt ligetil: Dine muskler har brug for styrketræning, protein og bedring. Hormoner er desværre ikke så enkle. Hver krop reagerer lidt forskelligt på træning, hvilket gør det vanskeligt at undersøge og forstå humant væksthormon (HGH).
Mens træning kan udløse frigivelse af HGH, er den tid, du sover, lige så vigtig som den tid, du bruger i gymnastiksalen. Inden du prioriterer en højintensiv gymnastikrutine, skal du se på din søvnplan for optimal menneskelig væksthormonproduktion.
Træning og menneskelig væksthormon
HGH er det primære hormon, som din krop bruger til vækst og celleproduktion. Niveauerne er højest i barndommen og når et højdepunkt i puberteten og falder generelt efter middelalderen, ifølge Harvard Health Publishing.
Der er imidlertid naturlige måder at fremme HGH-produktionslignende træning. Træning er blandt de mest kraftfulde stimulanter til HGH-produktion og kan også fremme bedre søvn, hvilket er, når din krop frigiver hormonet mest.
Konkret har det vist sig, at tunge modstandsøvelser øger væksthormon hos både mænd og kvinder, ifølge en lille studie fra juni 2015, der blev offentliggjort i Growth Hormone & IGF Research . Efter at have udført tunge rygkneb, viste både mænd og kvinder en stigning i HGH-niveauer. Interessant nok oplevede kvinder en højere stigning i hormonniveauet end mænd. Forskere spekulerede i, at dette kan skyldes forskelle i kønshormoner (f.eks. Testosteron, østrogen og progesteron).
Træningsintensitetssager - til en grad
Det betyder dog ikke, at du skal bruge hele din træning på squat-racket. I en undersøgelse fra 2019, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research , udførte deltagerne tre forskellige typer squat-variationer. Atleterne oplevede en stigning i HGH, men niveauerne varierede ikke, da de flyttede fra træning til træning.
Det endokrine system, der er ansvarlig for at udløse hormonfrigivelse, reagerer på intensiteten eller volumenet af din træning, ikke på de specifikke øvelser (selvom de to undertiden måske er relateret), ifølge en 2015-artikel, der er offentliggjort i Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise .
Med andre ord, jo mere intens din træning er, desto mere sandsynligt er det at udløse en hormonel respons. Men der er en øvre grænse, da kroppen til sidst tilpasser sig træning over tid, ifølge artiklen. Plus, konsekvent træning med en høj intensitet eller volumen kan overbelaste dit endokrine system.
Selvom mange former for træning kan stimulere hormonfrigivelse, betyder mere HGH ikke nødvendigvis mere muskler eller styrke. Du skal stadig sende din krop "muskelopbygningssignaler" gennem modstandstrening for hypertrofi, ifølge National Academy of Sports Medicine. Dette betyder, at du er nødt til at oprette et styrketræningsprogram, der involverer en gradvis stigning i modstand eller vægt over tid.
Sleeping Fremmer også HGH-frigivelse
Ved siden af træningen er søvn den anden mest kraftfulde stimulans til HGH-sekretion. Nogle kalder endda sove den naturlige "atlet's steroid", da det er en af de mest effektive nøgler til frigivelse af humant væksthormon, ifølge Health and Fitness Association. Kroppen begynder at frigive HGH i de dybeste stadier af langsom bølgesøvn.
Hvis du søger at opbygge styrke og muskler, kan det at forbedre din søvn være en spiludveksler. Hold dig til en sammenhængende søvnplan, øv et afslappende sengetid og begræns lyseksponering før sengetid, ifølge National Sleep Foundation.
Og at drikke alkohol kan ikke kun hæmme træningsinduceret muskelvækst, ifølge en undersøgelse fra januar 2017, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research , men det kan også have en negativ indflydelse på din søvn. Cigaretter er stimulanser (som koffein) og kan også gøre det sværere at falde og sove.
Træning og søvn arbejder sammen i en cyklus for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din krops HGH-produktion. Mens træning kan hjælpe med at udløse produktion af humant væksthormon, kan det også forbedre din søvnkvalitet, ifølge National Sleep Foundation. Når du sover frigiver du mere HGH og fremmer muskelinddrivning til den næste træningsdag, og så fortsætter cyklussen.
