De fleste mennesker har brug for mellem 10 mg og 15 mg jern om dagen. Hvis du har diabetes, er det vigtigt at få ordentlige mængder jern i din diæt. Ifølge Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism er anæmi eller jernmangel en betydelig risiko for dem, der har diabetes type 1 eller type 2. For at sikre, at dine jernniveauer forbliver sunde, skal du regelmæssigt inkorporere jernrige fødevarer i din diæt. Mange fødevarer, der indeholder jern, er næringsrige på andre måder, hvilket giver forbedret wellness og lavere risiko for jernmangel.
bælgplanter
Ifølge University of Maryland Medical Center er bælgfrugter som nybønner, limabønner, pintobønner og dåse hvide eller bagt bønner gode kilder til jern. De er også fedtfattige og indeholder magert protein, fiber og andre næringsstoffer, der understøtter sundt blodsukker såvel som generel velvære. En halv kop bønner betragtes som en serveringsstørrelse eller en kop bønne-suppe. Indarbejd en række bælgplanter som en del af din almindelige diæt for at få de bedste resultater. De er en alsidig madgruppe, så hvis du kan lide at lave mad, skal du integrere dem i dine standardopskrifter i stedet for rødt kød med højt fedtindhold eller forarbejdet kød, såsom pølse. Hvis du er vegetar, er bælgplanter et fremragende valg af kødfrit protein mad.
Bladige grønne
Bladgrøntsager som spinat og grønnkål er en positiv kilde til jern med en række alternative vitaminer og mineraler. En halv kop kogt spinat indeholder cirka 2 mg jern, hvilket kan sammenlignes med nogle udskæringer af oksekød og svinekød, siger McKinley Health Center. Integrer greener i salater og kogte forretter, der søger et udvalg af typer og farver. Jo dybere farven er, jo flere næringsstoffer har de grønne. Hvis de mørkeste greener ikke er så søde smag, som du gerne vil, makulere og bland dem med andre greener.
Berigede hele korn
Hele kornbrød og korn er ofte beriget med næringsstoffer, inklusive fiber. Nogle kli-baserede korn indeholder mellem 12 mg og 24 mg jern pr. Portion, siger Jackson Seigelbaum Gastroenterology. Havrebaseret korn er også gode kilder til jern, ligesom hele eller flerbrød. Helkorn beskadiger mindre blodsukkerniveauet og giver en række næringsstoffer, der kan understøtte fysisk velvære, herunder sund jernhåndtering. Nyd kornbaserede fødevarer som en del af sunde, afbalancerede måltider, der er lette på dit blodsukker.
Mejeriprodukter med lavt fedtindhold
Mejeriprodukter med lavt fedtindhold leverer gode mængder jern såvel som magert protein, calcium og vitamin D. De er lave i mættet fedt og kan hjælpe med at støtte et sundt blodsukkerniveau. Overvej mælkefattig, yoghurt og cottage cheese med fedtfattig fedt som en del af dit samlede sundt spiseforløb. Én portion svarer til 1 kop mælk eller yoghurt eller 1/2 kop fedtfattig cottage cheese.
