Det er ikke ualmindeligt at høre folk sige, at din kerne er det fundament, der holder din krop sammen. Derfor er det så vigtigt at inkludere rectus abdominisøvelser, skrå øvelser og korsrygbevægelser i dine træningspas. Fordi på en måde fungerer musklerne i din kerne, som inkluderer rectus abdominis, tværgående abdominis, erector spinae og obliques, som et naturligt vægtbælte for at beskytte din korsryg mod skader.
Tip
Rectus abdominis-øvelser skal være en del af en generel fitnessrutine, der også inkluderer kardiovaskulær træning, styrketræning og fleksibilitetsarbejde.
Killer Lower Ab Workout
Din rectus abdominis udgør det øverste lag af din mave, hvilket er grunden til, at de ofte kaldes din "six-pack." Dette sæt muskler stammer fra pubic crest og pubic symphysis. At holde disse muskler stærke hjælper dig med at udføre daglige aktiviteter korrekt, som kræver, at du bøjer bagagerummet.
For at styrke din rectus abdominis skal du udføre en række kerneøvelser, der inkluderer rectus abdominis-øvelser. Den nemmeste måde at opnå dette på er at tilføje en rectus abdominis-træning til din samlede fitnessrutine. Ifølge det amerikanske træningsråd kan du udføre maveøvelser tre gange om ugen.
For at passe dine rectus abdominis træning i din uge, skal du overveje at tilføje dem til slutningen af en styrketræningssession eller kardiovaskulær træning. Derudover kan du integrere rectus abdominis-øvelser i en træning i modstandstræning ved at udføre en bevægelse mellem styrketræningssæt.
Hvis du er klar til at få din kerne i form, så prøv disse fire øvelser. Gør hver af disse øvelser til den anbefalede reps eller tid. For en komplet rectus abdominis-træning skal du cykle gennem alle øvelserne; derefter tage en 30-sekunders pause. Gentag i to til tre runder.
1. Underarmplank
Underarmsplanken er en hæfteklamme i kernetræning. Ikke kun er det målrettet mod hele rectus abdominis, men det udfordrer også hele din kerne og flere muskler i din overkrop. Ifølge Cleveland Clinic hjælper planker også med rygsmerter.
- Lig dig med underarme på gulvet, albuer under skuldre og ben udstrakt bag dig.
- Stig op på dine tæer, så kun dine underarme og tæer berører gulvet, din krop vil være i en lige linje et par centimeter fra gulvet.
- Bringe maveknappen til rygsøjlen ved at samle dine dybe mavemuskler og stram din bagdel og overkroppen.
- Hold denne position i 30 til 60 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.
2. Reverse Crunch
Den omvendte knas er en del af de fleste killer lavere ab træningsprogrammer. Ifølge det amerikanske træningsråd skal vægten af den omvendte knas være på at trække dit bækken opad mod ribbenet.
- Lig dig på ryggen med bøjede knæ og lår vinkelret på jorden, hænderne ved dine sider og fødderne på gulvet.
- Kontrakter dine magemuskler og løft dine hofter mod dit ribben. Dette løfter din haleben fra jorden og bringer knæene mod dit bryst.
- Hold denne position i to tællinger. Senk langsomt tilbage på startpositionen.
- Foretag 10 til 15 gentagelser.
3. Saksflutter spark
Saksefladder spark kræver, at du engagerer dine kernemuskler, inklusive din rectus abdominis, så du kan flagre dine ben op og ned.
- Lig dig ned på ryggen med dine ben udstrakt, arme ved dine sider. Brug af en træningsmåtte hjælper med at reducere trykket på korsryggen.
- Tryk korsryggen ned i måtten, og træk ind i bækkenet. Dette vil hjælpe med at engagere din kerne.
- Løft begge ben af måtten, ca. 6 inches til 10 inches fra gulvet. Du skal ikke føle smerter i lænden.
- Sænk det ene ben mod gulvet. Når dette ben kommer tæt på gulvet, løft det andet ben op.
- Fortsæt med at saksere dine ben ved langsomt at skifte dem op og ned.
- Gør 15 til 20 gentagelser.
4. Tåhaner
Tåhaner er et Pilates-baseret træk, der gør en god tilføjelse til dine rectus abdominis øvelser. Du kan også se dem kaldet hælkraner.
- Lig dig på ryggen med knæene bøjede og fødderne løftede i bordpladsen.
- Tryk korsryggen ind i måtten, og indtag din kerne.
- Sænk langsomt din højre fod, indtil din tå tapper gulvet. Din fod skal være i en bøjet position. Kontrakter dine mavemuskler og hæv din højre fod tilbage op til bordpladen. Gentag på venstre side.
- Lav 10 gentagelser pr. Side.
