Selvom udtrykkene squat thrust og burpee ofte bruges om hverandre, refererer de ikke til den samme øvelse: De er variationer af den samme øvelse. Begge bevægelser integrerer aerob træning og styrketræning i en sekvens, der arbejder med dit kardiovaskulære system, ben og overkrop. Burpen er en mere avanceret bevægelse med en plyometrisk del, som knebet skyver mangler. Squat-skyvekraften er en øvelse på begynderniveau, som du kan bruge som springbræt til burpee-øvelsen.
Teknik
Teknikken ligner begge øvelser, men burpee tilføjer et spring i slutningen af bevægelsen. Begynd i en stående position, squat ned, og læg dine hænder flade på gulvet foran dig. Spark eksplosivt med begge fødder tilbage, så du slutter i en plankeposition - din krop i en lige linje fra din hals til dine ankler. Tryk eksplosivt gennem begge fødder igen for at vende tilbage til squatpositionen. Dette er det punkt, hvor de to øvelser skiller sig fra hinanden. For at stryge knebet skal du bare stå op. For en burpee hopper eksplosivt i luften.
Sværhedsgrad
Burpen er en mere udfordrende øvelse på grund af hoppet i slutningen, hvilket øger den kardiovaskulære udfordring og den krævede benkraft. Hvis du er ny med denne øvelse, skal du starte med squat-skyvekraften og perfekt træningsformen, før du går videre til den mere intense burpee. Når du let kan udfylde 15 til 20 burpees med god form, kan du prøve nogle af burpee-variationerne.
Variationer
Du kan integrere disse variationer i squat-skyderiet eller burpee-øvelsen. Tilføj en push-up i bevægelsessekvensen for at arbejde med bryst- og triceps-musklerne. Når du er kommet i plankepositionen, skal du gennemføre en push-up gentagelse, før du sparker dine fødder tilbage i knebet. Du kan også tilføje ekstern modstand ved at bære en vægtet vest eller holde vægt, såsom håndvægte eller en medicinkugle, i dine hænder. Bodybuilder med otte tæller er en variation af burpee brugt af militæret. Det tilføjer en ekstra sparkebevægelse til sekvensen. Start som du ville gøre for en squat-skyve eller burpee. Når du er i plankens position, skal du gøre en push-up og derefter sparke dine ben ud sideværts, og landing med dem spredt fra hinanden. Hopp og spar dem sammen igen, inden du afslutter øvelsen.
Forholdsregler
For enten burpee eller squat skyder du ned i en squat ved at trykke dine hofter tilbage og bøje dine knæ. Bøj ikke over i taljen, som om du plukker et stykke papir op fra gulvet. Den burpee kan være kontraindiceret, hvis du har lidt en knæskade eller har en tilstand, der gør leddene følsomme for slag. Kontakt altid en læge, inden du starter et træningsprogram. Inden du udfører burpee- eller squat-træningsøvelsen, skal du varme dine muskler op og få dit blod til at pumpe ved at udføre en aerob aktivitet, såsom jogging, gå eller cykling, i 5 til 10 minutter.
