Hoften er et kugle- og -stikforbindelse og det primære vægtbærende led i kroppen. Det inkluderer bækkenet og lårbenet og flere ledbånd, der hjælper med at stabilisere leddet. Det Iliofemorale ledbånd forbinder bækkenet til lårbenet og dækker hofteleddet anteriort, hvilket giver støtte under hofteforlængelse og understøtter kroppens vægt. Dette ledbånd kan delvis eller fuldstændigt rives fra et direkte slag mod hofte eller overforbrug. Rehabilitering skal omfatte blide stræknings- og styrkelsesøvelser, der fremmer række bevægelser og bækkenstabilitet. Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram.
Liggende hofteudvidelse
Når du udfører en hofteudvidelse, mens du ligger liggende, griber dit iliofemorale ledbånd ind og fremmer blodcirkulationen til det anstrengede ledbånd, styrker det og fremmer bækken- og hoftestabilitet. Lig med ansigtet ned på en fast overflade med begge ben forlænget. Hvil din pande på dine arme krydset over dit hoved, kontraher dine lår og gluteale muskler og løft dit højre ben så langt som muligt fra gulvet. Når du strækker benet ud, skal du sikre dig, at dit knæ forbliver lige, og dine hofter forbliver i kontakt med gulvet. Øverst i denne forlængelse skal du holde i to sekunder og langsomt vende benet tilbage til startpositionen. Udfør et sæt på 10 gentagelser to gange dagligt på begge ben.
Stående hoftevidelse
Det iliofemorale ledbånd er nødvendigt for at forhindre hyperextension af hoften. En stående hofteforlængelse griber ind i det beskadigede iliofemorale ledbånd og styrker det. Stå lodret 12 til 18 tommer fra en stol med fødderne lidt fra hinanden og hold på bagsiden af stolen med den ene hånd. Bøj dig fremad på hoften i en 45-graders vinkel, og løft langsomt dit højre ben bagud, husk at holde knæet lige og tæerne pegede. Løft dit ben fem inches fra gulvet og hold denne position i et sekund. Sæt langsomt dit ben tilbage i startpositionen og udfør et sæt med 10 gentagelser på begge ben to gange dagligt.
Hofteforlængelse på alle fire
Placer dig selv på dine knæ og hænder. Løft dit højre ben af gulvet, og husk at holde dit højre knæ bøjet, når du forlænger din hofte. Fortsæt denne hofteudvidelse, så dit højre lår bliver plant med ryggen og din fod er over hovedniveauet. Hold øverst i to sekunder og vend langsomt benet tilbage til startpositionen. Udfør et sæt på 10 gentagelser to gange dagligt på begge ben.
Kabel stående hoftevidelse
Denne øvelse styrker det iliofemorale ledbånd og forhindrer fremtidig skade. Stå foran i en lav remskive. Fastgør en ankelmansjet på maskinen og din højre ankel. Hold fast i maskinen med begge hænder og træd tilbage med din venstre fod. Ret din ryg ud, og træk kabeludstyret tilbage ved at strække hoften ud og holde knæet lige. Udfør et sæt på 10 gentagelser, en gang dagligt på begge ben.
