Mange mennesker siger simpelthen "soja." Men hvad der ofte glemmes, er, at soja faktisk er en bønne. Og det er i sagens natur en god ting, når det kommer til sundhed. Så hvad er der med olien, der er udvundet fra sojabønner?
For det første er sojaolie en fremragende kilde til umættet fedt, især flerumættet fedt. Mens umættede fedtstoffer kan prale af nogle solide fordele, er sojaolie stadig 100 procent fedt - og at gå over bord med det kan være skadeligt for dit generelle helbred.
Ideelt set er dit bedste alternativ at bruge umættede fedtstoffer (som de i flydende sojabønneolie) i stedet for mættede fedtstoffer (som dem, der er til forkortelse, som ofte bruges til at fremstille flaky tærskorpe!). Men inden du soyabønneolie tilsættes med dine yndlingsgrøntsager, skal du finde ud af, om det er en sund tilføjelse til din kost.
Sojaolie-ernæring
En servering af flydende sojabønneolie på en spiseskefuldhed giver 120 kalorier og 13, 6 gram samlet fedt. Den er rig på umættet fedt (7, 9 gram flerumættet fedt og 3 gram enumættet fedt), mens det kun indeholder 2, 1 gram mættet fedt.
På den anden side giver en servering med en spiseskefuld vegetabilsk forkortelse 113 kalorier og 12, 8 gram samlet fedt, men alligevel er det væsentligt højere i usundt fedtstof, herunder 3, 2 gram mættet fedt og 1, 6 gram transfedt. På grund af deres negative indvirkning på helbredet, herunder muligheden for at hæve dårligt kolesteroltal, anbefaler American Heart Association (AHA) at begrænse mættet fedt og undgå transfedt i din diæt.
Fordele ved flerumættet fedt
Med deres 7, 9 gram flerumættet fedt i en servering på en spiseskevne anses sojabønneolie for højt i flerumættet fedt, hvilket udgør 58 procent af det samlede fedtindhold. I henhold til en rapport fra juli 2017, der blev offentliggjort i Circulation , betragtes flerumættede fedtstoffer som gode til hjerte-kar-sundhed, især når de indtages i stedet for mættet og transfedt.
Faktisk blev risikoen for hjertesygdomme skåret med ca. 30 procent i diæter, der begrænsede mættet fedt og anvendte flerumættet vegetabilsk olie i stedet for mættet fedt. Det er et lignende fald i risikoen for hjertesygdomme, som statiner giver!
Hvad mere er, flerumættet fedt inkluderer omega-3 fedtsyrer, som kroppen ikke producerer alene. Omega-3s er et vigtigt træk ved membranen omkring hver celle i den menneskelige krop, ifølge National Institutes of Health. Og ja, sojabønneolie indeholder omega-3'er - specifikt alfa-linolensyre (ALA). Sojaolie leverer imidlertid 0, 9 gram ALA pr. Spiseskefuld, hvilket er langt mindre end de 7, 3 gram ALA, der findes i en spiseskefuld hørfrøolie. Så selvom sojabønneolie indeholder omega-3'er, er det ikke den bedste kilde til disse sunde fedtstoffer.
Mens omega-3s er undersøgt for deres potentielle evne til at reducere betændelse, gigt og hjertesygdomme samt fremme hjernesundhed og kognitiv funktion, er den fleste forskning baseret på de andre former for omega-3s - nemlig eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) - som du finder i koldt vand fisk og fiskeolie. Den gode nyhed er imidlertid, at flerumættet fedt kan spille en rolle i at sænke dårligt kolesteroltal, hvilket derfor kan reducere din risiko for slagtilfælde og hjertesygdom.
Hvor meget fedt man skal bruge
Mens olier, herunder sojabønneolie, tilbyder sunde fedtstoffer, bør de indtages i moderation, da de er en koncentreret kilde til kalorier. De amerikanske diætretningslinjer rådgiver et dagligt indtag på 20 til 35 procent af kalorier fra samlet fedt og mindre end 10 procent af det samlede kalorier fra mættet fedt for mænd og kvinder i alderen 19 og ældre. AHA anbefaler, at du holder indhold af mættet fedt til højst 5 til 6 procent af det samlede daglige kalorier, hvis du har brug for at sænke dit kolesterol i blodet.
"Den typiske diæt bør have ca. 25 til 30 procent af kalorier fra (samlet) fedt, hvor de primære kilder er flerumættede og enumættede fedtstoffer, " siger New York City-baseret registreret diætist, Natalie Rizzo, MS, RD. "Mere end det kunne bidrage til vægtøgning, da fedt har flere kalorier pr. Gram end andre næringsstoffer (ni mod fire til kulhydrater og protein), " tilføjer hun.
For dem, der følger Middelhavsdiet, er et samlet fedtområde ikke klart defineret, da det understreger sundt fedtindtag. Og i en januar 2014-undersøgelse i Diabetes Care , hvor resultaterne antyder en reduceret risiko for diabetes og slagtilfælde, varierede procentdelen af fedtindtagelse fra 39 til 42 procent af den samlede kalorieindhold.
Hvad betyder alt dette i dit køkken? Overvej at bruge kostholdsretningslinjernes anbefaling af ca. 5 tsk olie (27 gram) pr. Dag på en 2.000-kalorie-spiseplan som en kuglebane. Eller simpelthen være opmærksom - dryp det beskedent i stedet for at skåle dine retter med det.
Skal jeg bruge sojabønneolie?
Skal du nå med sojaolie først med alle de sundhedsmæssige olier, der findes på markedet?
"Da sojabønneolie indeholder mange umættede omega-3-fedtstoffer, er den blevet knyttet til fordelene ved hjertesundheden, " siger Rizzo. Faktisk fandt en rapport fra september 2003 i The American Journal of Clinical Nutrition , at en kvinde, der spiste en salat med sojabønneoliebaseret forbinding flere gange om ugen, havde en lavere risiko for at udvikle koronararteriesygdom.
Separat fandt en lille oktober 2017-undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , at det at spise en salat med tilsætning af sojabønneolie fremmer absorptionen af sundhedsfremmende carotenoider og fedtopløselige vitaminer. Hvad mere er, sojaolie tilbyder 1, 1 gram antioxidant E-vitamin - hvoraf de fleste amerikanere har brug for mere. Olien har også mulige fordele uden for kroppen! "Det kan være godt for soltilbedere, med undersøgelser, der antyder, at påføring af sojabønneolie på huden kan reducere solinduceret betændelse, " siger Rizzo, der citerer en undersøgelse fra december 2005 i tidsskriftet Archiv der Pharmazie .
Men ikke så hurtigt! At få for meget flerumættet fedt, såsom det der findes i sojabønneolie, har en ulempe.
"Det skal bemærkes, at sojabønneolie er højere i omega-6 end mange andre planteolier, og for meget omega-6 kan forårsage betændelse, " siger Rizzo. Selvom nogle undersøgelser peger på en negativ indvirkning på betændelse, siger Rizzo, at det er OK at bruge sojabønneolie i moderation.
Og der er en anden vigtig overvejelse med sojabønneolie: genetisk modifikation (GM). Da langt de fleste sojabønner i Amerika er GM-sojabønner, ifølge USDA, betyder det, at de fleste sojabønne olier falder ind under den kontroversielle GMO-kategori. Et par af de potentielle sundhedsrisici forbundet med GMO'er er antibiotikaresistens og allergiske reaktioner, ifølge en december 2013 i Journal of Food Science and Technology . En måde at undgå disse risici er at vælge USDA-certificeret organisk sojabønneolie, som vil sikre, at dine sojabønner er GMO-fri.
: Spiser soja faktisk dårligt til dit helbred?
Sådan bruges sojabønneolie
Sojaoliens alsidighed gør det til en fantastisk tilføjelse til dit køkken. "Det er en neutral-smagende olie, der kan bruges i basisk madlavning, " siger Rizzo. Det fungerer godt til sautering af grøntsager eller fisk eller som en marinade til disse fødevarer inden tilberedning med høj varme. Fordi det har en neutral smag, er sojaolie ikke ideel til salatdressinger, medmindre du ønsker en mild smag.
Du kan bruge olien i godt krydret mad - såsom verdslige køkkener - da det ikke vil konkurrere med smagene. "Jeg anbefaler normalt en kombination af olivenolie og vegetabilsk olie, som normalt har sojabønneolie i sig, " siger Rizzo. Hun kan lide vegetabilsk olie, fordi det er overkommelig, neutral smagning og har et relativt højt røgpunkt. "Men hvis du foretrækker sojabønneolie i stedet for en blanding, er der ingen grund til at undgå det."
