Hvis gevinster er målet, skal du muligvis justere dit vægtløftningsprogram til fem sæt af 15 reps. Forøgelse af volumen på din træning kan stimulere den hypertrofi (stigning i muskelstørrelse), du leder efter.
Sarcoplasmic hypertrophy - muskelvækst stimuleret af højere rep, højere sæt intervaller - kan være det, din specifikke krop har brug for at opbygge masse, ifølge Holly Perkins, certificeret personlig træner og forfatter af Lift To Get Lean. Hvis du ser et plateau, kan du overveje at indarbejde denne løfteordning.
Opbygning af muskelmasse i gymnastiksalen
At opbygge muskler kræver en strategi. Hypertrofi opstår, når du træner med gradvis overbelastning (gradvist øger den vægt, du løfter over tid), ifølge National Academy of Sports Medicine. Du kan opnå hypertrofi ved at løfte mindre vægt med flere sæt / reps eller mere vægt med færre sæt / reps, ifølge Perkins. Nederste linje: Alle reagerer forskelligt, og det tager en vis prøve og fejl.
Mængden af vægt, sæt eller reps, du løfter, er alle komponenter i dit træningsvolumen, ifølge Maillard Howell, ejer af CrossFit Prospect Heights og grundlægger af The Beta Way, et holistisk wellness-program. Jo højere dit træningsvolumen er, jo større er din muskelvækst, da du får tilstrækkelig søvn og ernæring, siger Howell.
Mens din nuværende rutine kan involvere en traditionel tre sæt / 10-rep rutine, til sidst vil din krop tilpasse sig, og du bliver nødt til at skifte rundt om nogle variabler. Dette er grunden til, at løftere generelt øger deres reps over tid for at fortsætte med at trætte musklerne, når den bliver vant til træningen, siger Howell.
Dit optimale sæt og rep-område
Vægten, du løfter, varierer efter træning, men at udføre hver øvelse i et højere sæt og rep-område, ligesom fem sæt med 15 reps, er en metode til at opbygge muskler. Bemærk: Vægten, du løfter pr. Rep, falder sandsynligvis ved dette høje repetitionsinterval. Hvis du går forbi 10 reps, siger Howell at sænke din vægt til 40 procent.
"Fejl på siden af lighter, hvis du prøver dette for første gang, da du muligvis har en teknisk sammenbrud mod slutningen, når træthed går ind, " siger Howell.
Mens fem sæt på 15 reps er et godt rep-interval for mere rutinerede løftere, råder Howell, at begyndere vælger fem sæt på 10 reps. Start med en vægt, du let kan udføre (ca. 50 procent af dit maksimum). "Dette lyder superkonservativt, men stol på mig, det indhenter det, " siger Howell.
Inkorporering af gendannelse og ernæring i din muskelopbygningsplan
Dine muskler kan ikke vokse uden hvile. Mens du sover, opbevarer kroppen glukose som glykogen i musklerne, som derefter bruges til at brændstof træning, ifølge International Sports Sciences Association (ISSA).
For ikke at nævne, mens du sover og kommer sig, oversvømmes humant væksthormon (HGH) i din krop for at reparere og vokse muskler efter træning, ifølge ISSA. Uden søvn af høj kvalitet forstyrres denne proces.
Når det kommer til ernæring, tror de fleste, at jo mere protein du spiser, jo mere muskler får du. Men dette er ikke helt sandt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Hvis du arbejder med at opbygge muskler, bør protein kun udgøre 10 til 35 procent af dine samlede daglige kalorier.
Selvom protein sværter lyset som den muskelbyggende makro, er kulhydrater lige så afgørende. Kolhydrater konverteres delvist til glykogen og forsyner dine muskler med energi i henhold til Academy of Nutrition and Dietetics - dette er især vigtigt, hvis du træner i det fem sæt, 15 rep-sortiment. For muskelvækst skal mindst halvdelen af dine daglige kalorier komme fra hele madkulhydrater, som ris eller søde kartofler.
