Mange nye mødre føler pres for at skære kalorier og miste babyvægten lige efter fødslen. Men at få ordentlig ernæring under amning er afgørende. En sund vægttabsplan med amning, der ammer, indeholder tilstrækkelige kalorier til mælkeproduktion og masser af næringsstoffer til støtte for babyens vækst.
Kalorier der er nødvendige ved amning
Under amning går cirka 450 til 700 kalorier ind i din modermælk hver dag, ifølge American Pregnancy Association. Om du har brug for at forbruge ekstra kalorier, mens du ammer, afhænger af dine mål.
For kvinder, der ikke prøver at tabe sig, foreslår de nationale institutter for sundhed at forbruge yderligere 450 til 500 kalorier over dine daglige kaloribehov før graviditeten. Kvinder, der gerne vil tabe sig noget, behøver ikke at øge deres kalorier.
Dine kaloribehov er baseret på din alder og aktivitetsniveau. I henhold til kostholdsretningslinjerne for amerikanere har stillesiddende kvinder, der ikke deltager i fysisk aktivitet uden for deres daglige leveaktiviteter, brug for 2.000 kalorier mellem 21 og 25 og 1.800 kalorier mellem 26 og 50 år. Moderat aktive kvinder, der deltager i fysisk aktivitet at gå 1, 5 til 3 mil om dagen i et tempo på 3 til 4 km / t har brug for 2.000 kalorier pr. dag.
Akademiet for ernæring og diætetik advarer om, at ammende kvinder ikke bør spise færre end 1.800 kalorier pr. Dag. Dette kan påvirke din evne til at producere en passende mælkeforsyning. Før du reducerer dine kalorier, er det vigtigt at diskutere det med din læge.
Maksimer dine kalorier
At få tilstrækkelig ernæring er vigtigt for enhver ammende mor, men når du prøver at slanke og tage færre kalorier, er det vigtigt. Begrænsning af dit kalorieindtag kan resultere i næringsstofmangel, der kan påvirke din nyfødte udvikling, hvis du ikke er forsigtig.
De vigtigste næringsstoffer under amning er:
Calcium hjælper med at opbygge sunde knogler og tænder og spiller en rolle i normal funktion af muskel-, nervesystemet og kredsløbssystemerne. Ammende kvinder har brug for mindst 1.000 mg calcium om dagen. De bedste kilder er mejeriprodukter med lavt fedtindhold, spinat og befæstede korn.
Folat eller folsyre er et B-vitamin, der er afgørende for den normale udvikling af babyens hjerne og rygmarv. Det hjælper også med at producere sunde røde og hvide blodlegemer. At få tilstrækkelig folat før og under graviditet og under amning kan forhindre, at en baby bliver født med en neural tubedefekt. Ammende kvinder har brug for 400 mikrogram folat dagligt fra bladgrøntsager, bønner, nødder, citrusfrugter og befæstede korn.
Jod er et mineral, der gør det muligt for kroppen at fremstille skjoldbruskkirtelhormoner, der hjælper med hjernens udvikling og vækst. At få for lidt iod kan øge risikoen for problemer med skjoldbruskkirtlen og kognitive forsinkelser hos nyfødte. Under amning har kvinder brug for 290 milligram jod, ifølge National Academies of Medicine, som kan findes i iodiseret salt, skaldyr og mejeri.
Vitamin B12 er vigtig for dannelse af babyens røde blodlegemer samt for en sund hjernens udvikling og funktion. Kvinder har brug for 2, 8 mikrogram B12, mens de ammer. B12 er rigeligt i animalsk mad, herunder kød og æg, men det findes ikke i plantemad. Hvis du er vegetarisk eller vegansk, har du muligvis brug for et B12-supplement.
Protein understøtter vækst og udvikling af babyens muskler, knogler og andet væv. Det er også et meget mættende næringsstof, der kan hjælpe med at kontrollere appetit og vægttab, ifølge en forskningsanmeldelse i Ernæring og stofskifte i november 2014. Ammende kvinder har brug for mindst 72 gram protein om dagen, hvilket de kan få ved at spise magert kød og fjerkræ, fisk, bønner og nødder.
Plan for vægttab med sund amning
Der er mange andre næringsstoffer, der er vigtige i disse tidlige stadier i dit spædbarns liv, som du leverer gennem din brystmælk. Vitaminer A, D, C og B6, jern, sunde fedtstoffer og kulhydrater tjener alle forskellige roller i vækst og udvikling, så det er vigtigt at holde øje med din ernæring og ikke kun dit kaloriindtag.
Et par flere tip til at forblive sunde og tabe sig under amning:
Gør hvert måltid ved at lade næringsindtaget, kalorieforarbejdet, forarbejdet junkfood og fastfood være fra din tallerken. Vælg i stedet for en række friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magert kød og fjerkræ, fisk, bønner og nødder. Disse fødevarer er næringspakkede og har lavere kalorier, så du kan få al den gode ernæring, du har brug for, i færre kalorier.
Hold dig til en normal måltidsplan, og spring ikke måltiderne over. Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, skal du vælge kalorier, næringsrige snacks som gulerodsticks og hummus eller fuldkornsbrød med lidt nøddesmør.
Drik masser af vand. Du har brug for ekstra væsker, mens du ammer, og dehydrering kan have skadelige virkninger på din evne til at producere modermælk, advarer Akademiet for Ernæring og Diætetik. Det er også let at forveksle tørst efter sult og række efter en snack, når det, du virkelig har brug for, er et højt glas vand. Hvis cravings strejker, kan du prøve at sluge 16 ounce H2O, så se, om du stadig er sulten.
Bliv aktiv. Selvom det bare er at gå baby rundt om blokken et par gange, jo mere aktivitet du kan arbejde på din dag, jo bedre er dine chancer for at se vægttabsresultater.
