Gør push

Det er ingen overraskelse, at push-ups er gode for dig - men kan det at gøre push-ups hver dag være for meget af en god ting? Svaret er "måske", afhængigt af dit kondition, og hvordan resten af dit kondition og din livsstil ser ud.

Push-up er det væsentlige styrke-træning træk. Kredit: Jamie Grill / Tetra-billeder / GettyImages

Tip

At udføre et sæt lette push-ups hver dag vil ikke skade dig - men definitionen af "lys" varierer afhængigt af din styrke og generelle fysiske tilstand.

Hvor meget er for meget?

Den generelle regel for styrketræning - som inkluderer øvelser som push-ups - er, at du skal arbejde alle dine store muskelgrupper mindst to gange om ugen. Det er i overensstemmelse med retningslinjerne for fysisk aktivitet fra Institut for Sundhed og Mennesker, der er beregnet til at hjælpe dig med at udvikle et optimalt helbred.

Du kan endda tilføje en tredje træning i løbet af ugen - men der er en fangst. Det er fristende at antage, at dine muskler bliver større og stærkere, når du træner. Men som træningsfysiologer ved University of New Mexico forklarer, vokser og styrker dine muskler sig faktisk i restitutionsperioden mellem træning, når de reparerer muskeltraumer forårsaget af selve træningen.

På grund af det, og for at forhindre overtræning, skal du give dine muskler mindst 48 timers hvile mellem træning - mere hvis du er øm. Det gælder også push-ups, hvis du gør dem i en grad, der faktisk nedbryder dine muskler. Hvis din push-up-træning er udfordrende nok til at forlade dig øm inden for den næste dag eller to, eller hvis du kæmper for at færdiggøre sættene, er det begge gode ledetråd til, at du arbejder hårdt nok til, at dine muskler har brug for en gendannelsesperiode.

Men hvis du allerede er stærk nok til at udføre komplette sæt push-ups uden at beskatte dine muskler, eller hvis du vælger en modificeret push-up, der gør det nemt at komme gennem disse sæt, har dine muskler ikke arbejdet hårdt nok at have brug for den hviletid. Det betyder, at du kan lave let push-ups hver dag, selvom disse lette træning normalt ikke er nok til at give dig reelle fremskridt med hensyn til muskelstyrke eller størrelse.

At koge det ned til de enkleste vilkår: Hvis du trækker ud et hurtigt, men let sæt push-ups om morgenen, når du står op af sengen, vil det ikke skade dig, og det er en fantastisk måde at vågne op. Men hvis du vil bruge push-ups til at opbygge styrke eller muskelstørrelse, skal du udfordre din krop med hårdere træning - og det betyder, at dine muskler har brug for den hviletid mellem træning.

Tip

En ting du kan gøre er at arbejde med andre muskelgrupper i dagene mellem dine push-up-træning. For eksempel, hvis du laver en push-up-træning eller andre brystøvelser på mandag, kan du udføre rygøvelser eller benøvelser (eller begge dele) på tirsdag, så gå tilbage til dine brystmuskler på onsdag, hvis de er tilstrækkeligt bedt.

Er Push-Ups den bedste træning?

Push-ups er en fantastisk mulighed for at træne dit bryst, arme og skuldre, fordi du kan gøre dem overalt og ikke har brug for noget specielt udstyr. Du kan falde til jorden og skrue ud et sæt push-ups under din løbetur i parken, inkorporere dem i dine daglige kalisthenik eller lave et par sæt i vægtrummet eller gymnastiksalen.

Men hvis du er mere fokuseret på at opbygge stærkere eller større brystmuskler end på at finde en praktisk måde at træne på, er push-ups muligvis ikke den bedste kerneøvelse for dig. Ifølge en undersøgelse sponsoreret og offentliggjort af American Council on Exercise er de tre mest effektive øvelser til isolering af dit bryst: vektstangbænkpressen, "pec deck" -maskinen og bøjede fremadgående kabelforsænkninger.

Der er ikke noget galt i at udføre push-ups - men hvis opbygning af bryststørrelse eller styrke er dit mål, og du er i stand til at udføre disse øvelser, kan de muligvis give dig hurtigere og mere synlige resultater.

Ulemper ved Push-Ups hver dag

Hvis du laver let push-ups hver dag i en måned eller endnu længere, vil det ikke nødvendigvis forårsage overtræning. Nøglen er, at du skal træne på et niveau, der er let for dig.

Men hvis du laver for meget anden fysisk aktivitet og får for lidt hvile ud over disse push-up-træning, kan du være på vej mod et tilfælde af overtræningssyndrom . Og hvis du laver hårde push-up-træning hver dag eller endda på skiftende dage uden tilstrækkelig hvile til at komme sig, kan disse bidrage til overtræning.

Det amerikanske træningsråd viser en række symptomer på overtræning, man skal passe på, herunder overdreven træthed, humørforstyrrelser, søvnbesvær, appetitløshed, kroniske skader og endda depression. Du kan også opleve, at tidligere nemme træning begynder at føle sig vanskeligere end de burde - endnu et klassisk tegn på overtræning.

Resten af din krop

Det kan være fristende at fokusere på øvelser som push-ups, fordi de udvikler dit bryst, arme og skuldre, som alle er synlige i spejlet. Men glem ikke at træne resten af din krop, både af hensyn til dit helbred og for en afbalanceret fysisk udseende.

Opsamlinger er en særlig udfordrende øvelse, men du kan gøre dem lettere ved at lægge en robust bænk under din pull-up bar og trykke på den med dine ben for at få hjælp. Hvis du har adgang til dyppestænger, udgør disse en fremragende erstatning for en lav pull-up bar; og hvis du har et medlemskab af gymnastiksalen, har nogle fitnesscentre en assisteret pull-up maskine, der også hjælper med at øge dig op til baren.

Let kalisthenik til daglig brug

Hvad nu hvis du laver lette push-ups som en del af en hurtig rutine om morgenen, og også ønsker at inkludere resten af din krop? Overvej at tilføje nogle af de følgende øvelser: