Ved hofteleddet samles dit bækken og femur - den største knogle i din krop. Mange forskellige muskler krydser dette vigtige led, så du kan sidde og stå, gå, cykle, løbe og udføre andre bevægelser. Dine hoftefleksormuskler består primært af rectus femoris - et af quadriceps foran på lårene - og iliopsoas, som faktisk er en gruppe muskler, der inkluderer psoas major, psoas minor og iliacus. Sammen bøjer hofteflektorerne din hofte, hvilket bringer lårene og torso tættere sammen.
Afvis sit-ups
Hip flexor øvelser fungerer også dine maver. Nedgangen sit-up, for eksempel målrette din lavere abs abs og hofte flexors samtidig. For at gøre dette skal du kroge dine underben under understøttelserne på en bænk, og ligge med ansigtet op med dine hænder på siderne af dit hoved. Hold ryggen så lige som muligt, løft overkroppen fra bænken og kom i en lodret position. Sænk dig langsomt ned igen og gentag. For at øge modstanden ved denne øvelse skal du holde en vægtplade eller en medicinkugle mod dit bryst.
Benlifte
Benlifte arbejder dine hoftefleksorer og nedre mavemuskler fra en position på ryggen. Lig på gulvet, anbring dine hænder ved dine sider, og løft dine ben op, indtil de danner en 90-graders vinkel til din krop. Sænk dem langsomt ned igen, og stopper lige uden for gulvet. Gentage. Hvis du føler stress på lænden, skal du placere dine hænder under din haleben. Brug en ankelvægt til en mere beskattende øvelse. Du kan også bede en træningspartner om at pakke et gummibestandighedsbånd omkring dine underben og trække mod dine ben.
Indvendig hofteflektion
Denne stående indre hofteflektionsøvelse kræver en ankelrem - den udføres på den ene side af en kabelmaskine. Fastgør stroppen til dit nedre højre ben, og stå med ryggen vendt mod vægtbunken. Dit højre ben skal være bag din krop på dette tidspunkt. Løft foden af gulvet og træk knæet op foran kroppen, indtil dit lår er parallelt med gulvet. Sænk langsomt benet tilbage til udgangspunktet, og gentag. Efter at have udført et sæt reps, skal du skifte sider.
Knæ knuses
Knæknuserne arbejder dine hoftefleksorer ved hjælp af en træningsbold. Når du har placeret dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet, skal du placere dine skinneben på toppen af bolden og løfte dine hofter for at få ryggen lige. Indsæt jævnligt knæene i brystet, mens du ruller bolden på gulvet. Stræk benene ud igen og gentag.
Elbow Instep Lunge
Albue-vrist-lunger arbejder dine hoftefleksorer, lår og gluter på samme tid. For at gøre dette, skal du stå med fødderne sammen og armene ved dine sider. Tag et skridt fremad med din højre fod, og sænk dig selv ned i en spræng ved at bøje dine knæ. Mens du gør dette, læner du dig fremad, placer din venstre hånd fladt på gulvet og din højre albue på dit højre lår. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag med dit andet ben. Skift frem og tilbage med hvert ben. Lad ikke dit rygknæ røre gulvet, når du lunger. For en mere udfordrende variation skal du røre gulvet med din hånd i stedet for at placere din albue på låret.
