Biceps femoris-musklen er en af de tre hamstringmuskler og består af to hoveder. Det lange hoved stammer fra bækkenet, og det korte hoved stammer fra bagsiden af lårbenet. Denne muskel bøjer knæene og fremmer indre og udvendig rotation af låret. Det letter også den laterale rotation og udvidelse af hoften under knæflektion. Øvelser, der tilføjer stress til hamstringmusklene, såsom en squat, benløft eller benkrølling, skal udføres for at opretholde styrke i denne muskel og forhindre skade.
Bodyweight Squat
Trin 1
Stå med benene i skulderbredde, og tæerne peger fremad. Gå ind i en squat ved at skubbe din bagdel udad og langsomt bøje dine knæ, mens du holder din overkrop lige.
Trin 2
Fortsæt med denne knæflektion, indtil de danner en 90 graders vinkel. Du skal føle en strækning i balderne og hamstrings. Hold denne position i tre sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
Trin 3
Udfør et sæt på 10 gentagelser en gang dagligt for at styrke hamstringmusklene og forhindre skader. For at øge intensiteten af øvelsen skal du holde en håndvægt i hver hånd.
Barbell Squat
Trin 1
Rack din barbell, brystet højt. Ænd hovedet under stangen, placer stangen højt på bagsiden af dine skuldre og greb stangen bredere end skulderbredden fra hinanden med et overhåndsgreb.
Trin 2
Stå og afmonter stangen fra stativet. Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Mens du holder ryggen lige, skal du bøje dine hofter og knæ og sænke din krop ned i et squat, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
Trin 3
Forlæng dine hofter og knæ, skub gennem fødderne, vend tilbage til stående position og gentag. Udfør et til to sæt på 10 reps.
Stående hamstring curl
Trin 1
Bind den ene ende af et modstandsbånd omkring en robust genstand, såsom benet på et tungt skrivebord. Bind den anden ende omkring din ankel, og vend derefter mod skrivebordet eller genstanden.
Trin 2
Stå højt med fødderne hoftebredde fra hinanden. Hold om nødvendigt fast på et nærliggende objekt til støtte eller bare hold dine arme ved dine sider.
Trin 3
Hold låret stille, og løft langsomt foden med båndet omkring det ved at bøje dit knæ og bevæge din fod bagud. Stop, når din skinneben er parallel med gulvet. Sæt langsomt din fod tilbage i startpositionen og gentag. Udfør 10 gentagelser med hvert ben.
Sidder Hamstring Stretch
Trin 1
Sid på en hård overflade og stræk begge ben direkte foran dig. Hold din overkropp lige, stræk armene frem og læne dig fremad.
Trin 2
Fortsæt denne fremadgående forlængelse, indtil du føler en strækning i din hamstring. Hold denne position i fem sekunder, og slap af.
Trin 3
Udfør et sæt på 10 gentagelser for at strække bicep femoris muskler og opretholde fleksibilitet i din hamstring og flexion i knæene.
Stående hamstring strækning
Trin 1
Gå ind i startpositionen ved at stå med benene i skulderbreddeafstand fra hinanden. Tag det ene ben direkte foran det andet, og sørg for, at benet forbliver lige.
Trin 2
Bøj knæet på det andet ben og støtt din kropsvægt ved at hvile dine hænder på det bøjede knæ.
Trin 3
Vip dine hofter fremad og læne dig lidt fremad. Du skal føle en strækning i din hamstring.
Trin 4
Hold denne position i fem sekunder, og slap af. Udfør et sæt på 10 gentagelser på begge ben for at strække musklerne i hamstrings, fremme fleksibilitet og øge bevægelsesområdet i dine knæ.
Ting, du har brug for
-
Håndvægte
Modstandsbånd
Tip
Mens du udfører en squat, skal du holde din overkrop lige og knæene centreret over dine fødder. Brug dine arme til balance og støtte, når du udfører denne øvelse. Bøj knæene i en 90-graders vinkel. Men hvis du ikke kan gøre det, skal du blot gå så lavt som muligt.
Advarsel
Undgå at overdrive dine muskler, når du udfører disse øvelser. Du føler ekstrem smerte, stopper med træningen og giver dine muskler mindst 24 timer til at komme sig.
