En statisk strækning er en langsom og konstant strækning, hvor slutpositionen holdes i 30 sekunder eller mere. Statisk strækning er sikker, let at lære og kan hjælpe med at forbedre bevægelsesområdet. Statiske rygstrækninger er effektive til daglig brug til at lindre rygsmerter og smerter og for at holde ryggen sund og fleksibel.
Spinal Twist
Denne rygstrækning er rettet mod musklerne i lænden. Sid på gulvet med dine ben udstrakt, og din overkrop er oprejst. Bøj dit højre ben, krydse det over dit venstre ben, og placer din fod på ydersiden af dit venstre knæ. Udvid din venstre arm, og placer din albue på ydersiden af dit højre knæ. Brug din højre hånd til at støtte din overkrop ved at placere den på gulvet. Inhaler dybt, og mens du udånder, skal du skubbe dit højre knæ til venstre med albuen, mens du vrider din overkrop til højre så langt som muligt. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter strækningen på den anden side.
straddle
Stræk erector spinae muskel, der løber længden af din rygsøjle med denne statiske rygsæk. Sid på gulvet med knæene bøjede og pegende udad i en behagelig position, så føddernesåler vender mod hinanden. Lad dine ben slappe helt af. Tag en dyb indånding. Når du udånder, kan du læne dig fremad fra taljen og række fremad med dine arme forlænget, indtil du føler en strækning ned ad ryggen. Hold strækningen i 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret dybt.
Udvidet arm
Denne rygstrækning retter sig mod musklerne på din øvre del af ryggen, især latissimus dorsi og trapezius. Stå med dine arme forlænget foran din overkropp med fingrene låst fast og håndfladerne vendt ud. Løft langsomt dine arme, så de strækkes over hovedet med håndfladerne op. Træk vejret dybt ind og ud, mens du fortsætter med at nå opad med dine hænder og arme. Hold strækningen i 30 sekunder, og slap derefter dine arme tilbage til dine sider.
Fast bjælke
Denne statiske rygstrækning giver en dyb strækning for dine øvre rygmuskler. Stå overfor en stationær bar eller en dørramme. Tag fat i stangen med din højre hånd på omkring taljeniveau. Indånder dybt. Når du slipper din åndedræt, skal du bøje dine hofter og knæ, så dine hofter falder tilbage, mens du læser din overkropp mod baren. Skub hofterne tilbage, indtil du føler en strækning i højre side af ryggen. Hold her i 30 sekunder, og gentag derefter strækningen med din venstre side.
