Uanset hvor du starter, er vægttab en udfordrende proces, der tager flid, tålmodighed og en vis selvbekræftelse. Men ved dette: Selvom du mister 30 pund på fem måneder kan kræve ændringer i din diæt og motion, er det et helt opnåeligt mål.
Når du går i gang med din vægttab, skal du huske, at alle reagerer forskelligt på ændringer i livsstil. Så føl dig ikke modløs, hvis resultaterne ikke vises så hurtigt, som du ønsker, og husk at holde dine langsigtede mål i fokus.
Klar til at komme i gang? Her er din køreplan til at tabe 30 pund - og holde den væk.
Sikkert skære ned på kalorier
At skabe et bæredygtigt kaloriunderskud er det første trin i enhver vægttabsplan. Dette involverer strategisk skæring af kalorier fra dit daglige indtag, så du forbrænder mere, end du spiser. Hvor meget du skal skære vil variere efter person og vægttabmål, men at skære overalt mellem 500 til 1.000 kalorier pr. Dag er generelt en sikker praksis, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du ønsker at tabe 30 pund på fem måneder, skal du tabe cirka to pund om ugen, hvilket er en bæredygtig vægttabsrate, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Da der er 3.500 kalorier i et pund fedt, bliver du nødt til at skære ca. 1.000 kalorier fra dit daglige indtag.
Vidste du, at det at holde en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde dig fokuseret og nå dine mål!
Rens din kost
Selvom vægttab drejer sig om dit kalorieforbrug og forbrug, vil du stadig overveje kvaliteten af dine måltider ud over mængden. Fjern så mange forarbejdede fødevarer som muligt - ting som pakket snack-mad og forarbejdet kød som bacon og pølse - da de normalt indeholder mange kalorier, men har mange næringsstoffer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Start med at begrænse dine forarbejdede fødevarer til kun 200 kalorier pr. Dag, og se, om du kan forbedre dig derfra.
Når du begrænser dine forarbejdede fødevarer, skal du øge de næringsstoffer tætte fødevarer på din tallerken. Hele korn og bladgrøntsager er typisk lavt i kalorier, men indeholder mange fibre, et næringsstof, som din krop er langsom med at fordøje og dermed holder dig fuld, ifølge AND. Magert proteinkilder som fjerkræ, magert oksekød eller ikke-fedtende mejeri er andre næringsmæssige tætte muligheder, der hjælper dig med at blive fuld længere.
Selvom det er vigtigt at fylde din tallerken med næringsrige valg, er måden du spiser lige så vigtig som indholdet af dine måltider når det kommer til vægttab. Der er flere fremgangsmåder, der ofte fører til vægtøgning, såsom at springe måltider over, spise for hurtigt eller narre, mens man ser tv, ifølge CDC.
Forøg din daglige aktivitet
At øge din fysiske aktivitet vil også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hele dagen og er en del af at skabe et bæredygtigt underskud, ifølge CDC.
Advarsel
Hvis du er ny med at træne, skal du langsomt komme ind i en gymnastikrutine for at forhindre skader.
Opret en ugentlig cardio- og styrketræningsrutine til et godt afrundet træningsregime. Mål at komme i cirka 150 minutter træning med moderat intensitet hver uge, anbefaler CDC. Selvom dette kan virke meget, kan du opfylde dette mærke ved at foretage små ændringer i din rutine, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren eller cykle til købmanden i stedet for at køre.
Ud over dine 150 minutters moderat aktivitet, anbefaler CDC også 75 minutters intensiv træning pr. Uge. Kraftig aktivitet kan involvere jogging eller løb, svømning eller spille konkurrencedygtige sportsgrene - med andre ord motion, der går ud over hverdagens bevægelse.
Sund spisehacks at prøve
At ændre kalorier og tabe sig er ikke nogen let proces for nogen. Men der er nogle hacks og tricks, der muligvis gør din oplevelse lettere, ifølge CDC.
- Opbevar en dagbog, der bemærker, at din daglige diæt vinder og områder til forbedring.
- Opret en liste over fødevarer, der kan udløse usund spisning, og lav en plan for at undgå dem.
- Spis langsommere og drik rigeligt vand med hvert måltid.
- Planlæg dine måltider i forvejen, inklusive sunde snacks.
