Avocados er også fyldt med næringsstoffer, herunder fiber, kalium og essentielle vitaminer. Og du kan spise avokado hver dag, hvis du begrænser serveringsstørrelsen for at undgå at få for mange kalorier.
Er avokadoer gode til dig?
Ah, ja, kernen i problemet: "Er avokado godt for dig?" Det korte svar er ja! Bortset fra deres evne til at låne en cremet struktur og morf til lækre opskrifter, har avocados længe været en favorit blandt sunde spisere overalt. Den ernæringsmæssige fordel ved en avokado opvejer langt den negative stereotype, der måtte følge den.
Avocado-ernæringsfakta
Den største udfordring med at inkludere avokado i din daglige diæt er at holde øje med kalorier, især hvis du prøver at tabe dig. En portion avokado - en tredjedel af en medium avokado - indeholder:
- 80 kalorier
- 8 gram fedt
- 4 gram kulhydrater
- 1 gram protein
Det er nemt at spore dit forbrug, når avocadoen skives og tilsættes en salat eller sandwich. Men det er mere en udfordring at bedømme din serveringsstørrelse, når den er moset og føjet til suppe, eller hvis du dypper tortillachips i guacamole.
Avocados sundhedsmæssige fordele
Mennesker, der spiser avokado, plejer at have en sundere diæt generelt. Forskning offentliggjort i 2013 i Nutrition Journal viser, at avocado-forbrugere spiser mere af de næringsstoffer, der mangler i typiske amerikanske diæter, såsom kostfiber, kalium, magnesium og vitamin E og K.
På grund af avocados sundhedsmæssige fordele har de, der spiser dem, typisk lavere vægt, BMI og taljeomkrets end deres avokado-averse modstykker.
1. Sunde umættede fedtstoffer
Det meste af fedtet i avocadoer kommer i form af sunde umættede fedtstoffer. De er især højt med enumættet fedt, hvilket øger dine niveauer af godt HDL-kolesterol uden at hæve det dårlige LDL-kolesterol. Enumættet fedt kan også hjælpe med at sænke triglycerider i din blodbane.
En 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association, fandt, at det at spise en Hass-avokado pr. Dag reducerede de samlede risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme.
Du kan arbejde denne mængde fedt ind i din daglige diæt, så længe dit samlede fedtindtagelse forbliver inden for det anbefalede interval: Ifølge Institute of Medicine skal 20 til 35 procent af dine daglige kalorier komme fra fedt.
2. Tilføjet kostfiber
Chancerne er gode, at du har brug for at tilføje fiber til din diæt. De fleste amerikanere spiser kun 17 gram fiber dagligt sammenlignet med det anbefalede daglige indtag af 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd, rapporterer Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du tilføjer avocados til din daglige diæt, hjælper du dig med at øge din fiber, fordi du får 3 gram fra en portion. Den opløselige fiber i avocado beskytter dit hjerte-kar-sundhed ved at sænke niveauerne af kolesterol. Det bremser også optagelsen af kulhydrater, hvilket holder dit blodsukker afbalanceret.
3. Masser af næringsstoffer
Selvom avocados er lidt kaloriforede, kommer kalorierne sammen med en god dosis næringsstoffer. En tredjedel af frugten har 250 mg kalium, hvilket er cirka halvdelen så meget som en stor banan. Kalium kan hjælpe med at sænke dit blodtryk og holder dine muskler og nerver i arbejde.
Avocados er en god kilde til mange af dine daglige vitaminer. Du får cirka 4 procent af den anbefalede diætgodtgørelse af C-vitamin, 6 procent af din daglige niacin og 10 procent af det daglige folat fra en tredjedel af en avocado. Den samme portion er også en god kilde til vitamin K og indeholder E-vitamin.
7 sunde og lækre avocado-opskrifter
Avocados alsidighed i opskrifter er en af grundene til, at den er så populær i moderne køkkener. Dets status som helsekost og en trendy opskriftingrediens har skabt en eksplosion i forbruget i mange hjem. Prøv en af følgende måder at spise avokado hver dag.
1. Avocado Toast
Avokado toast fremstilles ved at riste en skive fuldkornsbrød og sprede en halv avokado ovenpå. Avokado toast kan toppes med mange andre sunde tilbehør, såsom et kogt æg, jordbær, markgrøntsager, tomater eller blot drysset med salt og peber.
2. Avocado-smoothie
For at lave en smoothie til en person skal du tilføje en fjerdedel af Hass-avokadoen, en lille banan, en halv kop usødet mandelmælk, en håndfuld friske spinatsblade, en teskefuld honning og en halv kop is til en blender og bland indtil glat.
3. Avocadosalat
En avocadosalat er alt, der tilfredsstiller din fantasi og appetit. For en hovedmiddagsalat til to personer, skal du kombinere:
- To 3 ounce grillede kyllingebryst, skåret i stykker af bidestørrelse
- 2 terninger med terninger
- 1/2 kop tyndskåret rødløg
- 1 hakket avokado
- 2 spsk ekstra jomfru olivenolie
- 2 spsk citronsaft
- 1/4 tsk salt
- 1/8 teskefuld sort peber
4. Avocado-is
Avocados kan blandes i næsten alt, inklusive at lave din egen is. Avocados, som er et vegansk alternativ til mejeriis, kan blandes med bananer for at skabe en dessert, der har den samme struktur som blød serveringsis.
Skær i skiver to modne bananer i mellemstørrelse og anbring i fryseren, indtil den er frosset fast. Tilsæt frosne bananer og skrælede og podede avokado i en stærk madprocessor. Pur indtil det er blødt, skraber ned langs siderne, hvis bananen ikke ønsker at blandes. Hæld det ud i fire individuelle serveringsskåle, og tilsæt johannesbrødchips eller mini-chokoladechips for ekstra sødme.
5. Guacamole
Traditionel guacamole fremstilles ved at blande halvdelen af en lille terning tomat, to spiseskefulde hakket løg, en spiseskefuld hakket koriander og en teskefuld hakket jalapeno i en skål. En hel skrællet og podet avokado smadres derefter ind i tomatblandingen. Guacamolen er drysset med salt, peber og en lille mængde friskpresset limesaft.
6. Avokado-dressing
Grøn gudindedressing er typisk en mayonnaise-baseret salatdressing, men det kan gøres sundere ved at bruge avokado i stedet. I en blender skal du kombinere:
- Én skrællet og podet avokado
- 1/2 kop kødemælk
- 2 spsk citronsaft
- 2 spsk hakkede græsløg
- 2 spsk hakket persille
- 1 lille hvidløgfedd
- 1/4 tsk salt
- 1/8 teskefuld sort peber.
Blend, indtil det er glat, og server med dine yndlingsgrøner.
7. Avocado Deviled Egg
Avocado kan være en god erstatning for mayonnaise i deviled æg på grund af dens cremet konsistens. I seks hårdkogte æg skal du skære ægene i to og tilsætte æggeblommerne i en lille skål. Tilsæt halvdelen af en smadret avokado, et kvarter kop græsk yoghurt, en teskefuld Dijonsennep, en ottendedel af en teskefuld kosher salt og en knivspids sort peber. Bland æggeblommeblandingen sammen, og fyld æggehviderne.
Hvad andet er avokado godt til?
Avocados er ikke kun gode til at pleje din krop indefra og ud, de kan også hjælpe med at gøre det samme udefra i. Avocados kan blandes med almindelige husholdningsingredienser til gavn for dit hår og hud. Avocados blandes ofte med bananer, honning, olivenolie og forskellige essentielle olier til behandling og konditionering af tørre, olieagtige eller kedelige låse.
Avocado er en almindelig ingrediens til at skabe en DIY ansigtsmaske. En artikel fra 2018, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences, oplyste, at avokado kan forbedre beskadiget hud, der kan være tør eller spart. Avocado kan kombineres med mange andre fødevarer, såsom abrikoser, honning, havregryn, æggeblommer eller yoghurt for at skabe en nærende ansigtsmaske.
Ofte stillede spørgsmål om avokado
Avocado er næsten lige så almindelige som bananer i købmandsforretninger i dag. Det var dog ikke altid tilfældet. Hvis du er ny til at spise avokado og føler dig skræmt ved at købe en, skal du vide, at du ikke er alene. Der er visse faktorer, man skal huske på, når det kommer til valg af avokado.
1. Hvordan kan du vide, om en avokado er moden?
Den mest almindeligt spiste avokado, Hass-avokadoen, er moden, når huden begynder at blive sort. En grøn Hass-avokado er ikke moden endnu. Du kan også fortælle det ved en avokado. Selvom du aldrig vil presse en avokado for hårdt, hvilket kan forårsage blå mærker, giver et blidt pres på huden dig besked, om den er klar til at spise. En hård avokado er ikke klar, men en med en blid give i huden vil være glat og cremet inde.
2. Hvordan klipper du en avokado?
Det kan være vanskeligt at skære i en avokado, hvis den udvendige hud er sej. Brug altid en skarp kniv, når du skærer i en avokado for at reducere glidningen. Skær avokadoen i to og drej for at løsne kødet fra frøet. Hvis avokadoen er moden, bør frøet springe lige ud med et skub af fingerspidserne.
3. Kan du spise avokadofrø?
Der har været en masse brummer for nylig om de ernæringsmæssige fordele ved at spise frøet fra en avokado. Den amerikanske avokadokommission anbefalede den ikke.
Der findes ingen undersøgelser, der indikerer nogen ernæringsmæssige fordele ved at spise frøet, og det er sandsynligvis værd at nævne, at du heller ikke vil gøre din blender favoriserer. De fleste undersøgelser udføres med mulige fordele ved avokadofrøekstrakt, ikke selve frøet.
4. Er en avokado en frugt eller grøntsag?
Avocados er almindelige i frokost- og middagsretter og ledsager krydret smag i dips og saucer. Ifølge Hass Avocado Board er avocados en enkeltfrøet bærfrugt. Så spørgsmålet er afgjort: Biologisk er avokado en frugt.
