L-arginin er en populær ingrediens i præ-træningsformler og andre sportstilskud. Dens fordele går dog ud over forbedret atletisk præstation. Denne aminosyre stimulerer produktionen af humant væksthormon, forbedrer blodgennemstrømningen og kan hjælpe med at behandle visse lidelser, såsom angina og kongestiv hjertesvigt. Afhængig af dine behov kan du enten spise mad med højt l-arginin eller tage kosttilskud, der indeholder dette næringsstof.
Hvad er L-Arginine?
Denne betingede essentielle aminosyre regulerer adskillige processer i kroppen, herunder nitrogenoxidsyntese, proteinsyntese og blodcirkulation. De fleste undersøgelser understreger dens vasodilaterende virkninger. Efter indtagelse konverterer din krop arginin til nitrogenoxid, en kemisk forbindelse, der udvider blodkarene og hjælper med at øge blodgennemstrømningen.
Som WebMD bemærker, bruges l-arginin ofte til behandling af højt blodtryk, hjerte-kar-problemer, brystsmerter og andre lidelser. Det kan også lindre nogle af de symptomer, der er forbundet med diabetes, demens, polycystisk æggestokkesyndrom og endda kræft. Som et kosttilskud kan det hjælpe med at forhindre og reducere betændelse og øge den fysiske udholdenhed hos angina-patienter.
Arginin betragtes som en semisentiel eller betinget essentiel aminosyre. Selvom din krop kan producere den på egen hånd, kan visse faktorer - såsom stress og sygdom - udtømme arginin i blodomløbet.
I henhold til en 2017-anmeldelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Nutrition in Clinical Practice, kan lave argininniveauer øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme, seglcellesygdom, cystisk fibrose og endda kræft. Derfor anbefales det, at du spiser mad med meget l-arginin eller tager argininpulver og tabletter, når du er syg, stresset eller kommer dig efter operationen.
Oplev de sundeste madvarer med L-Arginine
Denne aminosyre forekommer naturligt i en lang række fødevarer, fra kød, fisk og mejeri til nødder og fuldkorn. Sesam- og jordnøddesmel, sojabønner, græskarfrø, bløddyr, spinat, kalkun og spirulina er blandt de bedste kilder.
Ud over l-arginin er disse fødevarer rige på proteiner, komplekse kulhydrater, fiber og sunde fedtstoffer. Nogle indeholder også store mængder lysin, en essentiel aminosyre, der fremmer vævsvækst og -reparation.
Mange mennesker tager lysin til problemer som forkølelsessår, kræftsår og herpes. Dets effektivitet er dog genstand for debat.
Fyld op på Tyrkiet
Tyrkiet bryst er en af de bedste diætkilder til arginin. Det er også fyldt med protein og mineraler. Én portion leverer 26 gram protein, 1, 8 gram fedt og 3, 4 procent af det daglige anbefalede indtag af jern. Plus, det er lavt i kalorier og kan prale med store doser kalium.
Aminosyretryptophan i kalkun i kalkun kan løfte dit humør og sikre en god nats søvn. Ifølge en anmeldelse fra 2016 i tidsskriftet Nutrients, spiller tryptophan en nøglerolle i produktionen af serotonin, det såkaldte "lykkehormon." Denne naturlige forbindelse hæver serotoninniveauet, hvilket kan hjælpe med at forhindre depression, øge den kognitive funktion og forbedre søvnkvaliteten.
Snack på græskarfrø
En portion ristede græskarfrø giver 2.076 mg l-arginin. Disse crunchy godbidder er også rige på protein, omega-3s, fiber og langsomt fordøjende kulhydrater. En kvart kop leverer 64 procent af det anbefalede daglige indtag af mangan og 57 procent af den anbefalede kvote for fosfor.
Et klinisk forsøg fra 2018, der blev offentliggjort i Nutrition Research, fremhæver de hypoglykæmiske virkninger af græskarfrø. Personer, der tilsatte 65 gram af disse frø til måltider med høj kulhydrater, oplevede en betydelig reduktion i postprandial glycæmi.
Disse fund viser, at græskarfrø kan hjælpe med at forhindre blodsukkerspidser og reducere din risiko for diabetes på lang sigt. Imidlertid er der behov for mere forskning på dette område.
Byt salte snacks til jordnødder
Jordnødder leverer både smag og ernæring. Ifølge en anmeldelse fra 2016 i Journal of Food Science and Technology har disse sunde snacks det højeste niveau af arginin blandt fødevarer. De giver også alle de 20 aminosyrer sammen med store doser af coenzym Q10, resveratrol, phytosteroler og flavonoider.
Forskere påpeger, at et højt argininindtag kan forbedre immunfunktionen og hjælpe med leverdetox ved at modregne de skadelige virkninger af ammoniak og andre skadelige forbindelser i kroppen. Desuden kan antioxidanterne i jordnødder sænke din risiko for slagtilfælde, åreforkalkning og aldersrelateret hjerneforstyrrelse.
Disse crunchy godbidder har højere antioxidantniveauer end rødvin og grøn te. Når de indtages kogt eller ristet, øges deres antioxidantkapacitet to gange til fire gange.
Tænd din diæt
Der er mange andre fødevarer med meget l-arginin. Linser, kikærter, solsikkefrø, nødder og kylling er blot et par eksempler.
Forbruge disse produkter regelmæssigt for at forhindre argininmangel. Hold din kost varieret ved at prøve nye fødevarer og eksperimentere med forskellige opskrifter.
