En boksediet eller atletikdiet er ikke meget forskellig fra en normal, sund spiseplan. Før, under og efter en boksesession bør sportsudøvere imidlertid spise mere for at levere energibehov og drikke mere for at opretholde hydrering.
Tip
En plantebaseret diæt er god for boksere. Før, under og efter boksning skal atleter spise og drikke mere.
Bedste boksediet
Lægeudvalget for ansvarlig medicin udtaler, at en plantebaseret diæt kan understøtte eller øge atletisk præstation. Spiseplanerne indeholder mange kulhydrater, der tjener som den primære energikilde under aerob træning, såsom boksning. Plantebaserede diæter fokuserer på frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn.
Forfattere af en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrients i januar 2019, sagde, at udholdenhedsatleter har en højere risiko for hjerteskade og hårdhed af arterierne. Med dette for øje gennemgik de undersøgelser, der undersøgte effekten af en plantebaseret diæt på ydeevne og risikofaktorer for hjertesygdomme.
Forfatterne konkluderede, at sådanne spiseplaner er gavnlige for hjertesundheden, hvilket er nødvendigt for udholdenhed. En yderligere konstatering var, at kosten kan bidrage til hurtigere bedring og bedre ydeevne inden for udholdenhedsidræt.
Spise før, under og efter
Eksperter anbefaler særlig kostpraksis før, under og efter en streng fysisk aktivitet som boksning, rapporterer MedlinePlus. Det er let at tro, at du har forbrændt flere kalorier under en træning, end du faktisk har, så undgå at forbruge flere kalorier, end du bruger. På den anden side må du ikke bokse på tom mave.
Når du bokser længere end en time, skal du tage en pause og forbruge nogle kulhydrater for at genopfylde din energiforsyning. MedlinePlus anbefaler at du spiser en 1 / 2- til 2/3-kopp servering med fedtfattig granola eller to til tre håndfulde kringler.
Da kulhydrater opbevares i musklerne, skal du spise yderligere kulhydrater efter boksning for at genopfylde reserven. Hvis din boksesession var længere end 90 minutter, spis mere kulhydrater med protein to timer senere, foreslår MedlinePlus. Eksempler inkluderer yoghurt med granola eller en sti blanding med nødder.
Hydrering før, under og efter
Bortset fra optimal ernæring, afhænger sportspræstation af tilstrækkelig hydrering, siger det amerikanske træningsråd. Fordi den menneskelige krop består af 60 procent vand, spiller hydrering en nøglerolle i temperatur og blodtryksregulering samt transport af næringsstoffer. Dehydrering kan føre til varmerelateret sygdom, kvæstelser og overdreven tab af natrium.
Drik nok til at undgå tegn på dehydrering. To til tre timer før boksen skal du drikke 17 til 20 ounces vand; og 20 til 30 minutter før boksning, drikke 8 ounces vand, rådgiver ACE. Under boksning skal du drikke 7 til 10 ounces vand hvert 10. til 20 minut.
Tredive minutter efter boksning skal du drikke 8 ounces vand. Derudover drik 16 til 24 ounces vand for hvert pund kropsvægt, der mistes gennem sved under boksning. For at bestemme dette beløb, vejer du dig selv før og efter boksesessionen.
Du har måske bemærket, at boksere svømmer vand i munden og derefter spytter det ud. De giver forskellige grunde til dette, herunder undgåelse af det ubehag, der stammer fra et slag i maven, når det er fyldt med vand. Selvom de har andre grunde, kan denne praksis resultere i dehydrering. Svømning af vand er et forsøg på at lindre deres tørst, men medmindre de faktisk sluger det, vil det vand, der mistes under den kraftige boksningsaktivitet, ikke erstattes.
Kaffein-spørgsmålet
Ifølge Cleveland Clinic er koffeinens rolle i forfølgelser som boksning kontroversiel. Undersøgelser viser, at den mængde koffein, der er nødvendig for at forbedre ydelsen, er 2 milligram til 5 milligram for hvert kilogram kropsvægt en time før en sport eller træning. I gennemsnit har en kop kaffe 85 milligram, så en atlet på 130 pund er nødt til at drikke 11 til 27 ounce kaffe for at få en fordel.
Mens de gavnlige virkninger af kaffe involverer reduceret træthed og øget årvågenhed, inkluderer de skadelige virkninger søvnløshed, rastløshed, dehydrering, kvalme, hovedpine, angst og mave-tarm-nød, bemærker Cleveland Clinic.
Et workshopoversigt fra 2014, der blev offentliggjort af National Academy of Sciences, rapporterede om koffeinens effekt på hjertet under træning. Det citerede flere små undersøgelser, der fandt indtagelse af koffein efterfulgt af træning reduceret blodgennemstrømningen til hjertet. Denne effekt sænker mængden af ilt, der når hjertet under en træning, forklarer Cleveland Clinic.
For at forhindre en hjertebegivenhed skal atleter med hjerte-kar-sygdom begrænse mængden koffein, de indtager før træning. Atleter skal være særlig forsigtige med energidrikke, som kan have et meget højt koffeinindhold. Workshopsammendraget bemærker, at tilfælde af pludselig hjertedød er knyttet til drikkevarer.
Bedste protein til boksere
Atleter, inklusive boksere, kan undre sig over, om opretholdelse af en diæt med højt proteinindhold eller at tage et proteintilskud vil føre til muskelvækst. Selvom dette er en almindelig tro, er det en myte, siger MedlinePlus.
Atleter har kun brug for lidt ekstra protein for at fremme muskelvækst, så det bedste protein for boksere er diætkilder. Fordi det at spise en proteinrigt diæt er forbundet med uheldige sundhedseffekter, er det ikke tilrådeligt at spise store mængder protein eller tage proteintilskud.
Resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i Nature Metabolism i april 2019, viser bevis for de langsigtede bivirkninger af proteintilskud. De forårsager en ubalance i aminosyre, hvilket fører til overspisning, fedme og nedsat levetid.
I en anmeldelse vist i Journal of Dietary Supplements i maj 2018 analyserede forskere fordele og ulemper ved at tage proteintilskud. Forfatterne sagde, at kosttilskud ofte ikke indeholder andre essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for en sund livsstil. Folk skulle få deres proteinindtagelse fra naturlige fødekilder, konkluderede de.
Fordele ved kreatin til boksning
Kreatin er en aminosyre, der findes i muskler og hjerne, siger Mayo Clinic. Det findes i skaldyr og rødt kød, men nogle mennesker vælger at tage det som supplement. Da kreatinet, der er gemt i muskler, bruges til energi, tager nogle atleter kosttilskuddene for at forbedre ydeevnen. Undersøgelser af effektiviteten viser inkonsekvente resultater, men nogle undersøgelser viser, at det kan hjælpe atleter, der har brug for korte energiudbrud.
Tilskuddene betragtes som sikre, når de tages i anbefalede doser, men høje doser kan skade hjertet, nyrerne eller leveren, rapporterer Mayo Clinic. Bivirkninger af kreatin inkluderer kvalme, svimmelhed, dehydrering, vandretention, feber, muskelkramper, diarré, mave-tarm-smerter, vægtøgning og varmeintolerance. Det kan også forværre mani ved bipolar sygdom.
Enhver med diabetes eller nyresygdom bør undgå at tage kreatin. Som med ethvert ernæringstilskud, skal du kontakte din læge, før du føjer det til dit daglige regime.
University of Rochester Medical Center advarer folk om at undgå kosttilskud, der påstås at øge atletisk præstation. Mange, der har brugt dem, har lidt alvorlig skade, såsom slagtilfælde, hjerteanfald og kræft.
I føderal lov kræves det ikke, at producenter af kosttilskud skal bevise for Food and Drug Administration, at deres produkter er sikre. Bortset fra kreatin har der været problemer forbundet med anabole steroider, androstendion og andre stoffer, tilføjer URMC.
