Når det kommer til vægttab, vinder den langsomme og stabile tilgang med en sund diæt og fitness-regime. Brug af en vægttabsregnemaskine eller besøg af en diætist kan hjælpe med at sikre, at du taber dig i en sund hastighed.
Tip
Det anbefales, at du taber dig gradvist med en hastighed på højst 1 til 2 pund pr. Uge, hvilket fungerer til ca. 4 til 8 pund pr. Måned.
Crash Slankekure: Et Nej-Nej
Uanset om det er til et kommende bryllup, high school-genforening eller en anden vigtig begivenhed, har de fleste mennesker ønsket mindst en gang i deres liv muligheden for at knipse fingrene og miste al deres uønskede vægt. Crash-diæter lover mirakler, der kan virke fristende, men bedst undgås af flere årsager, ifølge Penn Medicine.
For det første er de risikable, fordi de kan fratage dig ernæring og dehydrere dig. De kan også forårsage hjerteproblemer som arytmi, som er en uregelmæssig hjerteslag.
Crash-diæter inkluderer renser, der hævder at skylle dit system ud for at hjælpe dig med at tabe dig. Hvis du ofte gør rens, kan du blive afhængig af dem for tarmbevægelser. Selv at gøre en rensning, der får dig til at tabe dig hurtigt, kan bringe dit helbred i fare, hvis det får dig til at miste elektrolytter (ved for eksempel at fremkalde diarré), fordi det kan føre til let ledethed, dehydrering, nyreskade og arytmi.
Crash diæter og rens kan også føre til spiseforstyrrelser. En undersøgelse, der blev offentliggjort i det ungarske tidsskrift Orvosi Hetilap i juli 2018, fandt en betydelig forekomst af spiseforstyrrelser som rensningsforstyrrelse og orthorexia nervosa, som er en fiksering på sund mad, blandt folk, der gjorde saftrens.
En anden vigtig årsag til at undgå kollisionsdiet er, at vægttabet kun er midlertidigt. Chancerne er store, at den vægt, du mister, er fra mager muskel og vand snarere end fra fedt. Så selvom du måske taber meget vægt oprindeligt, når du vender tilbage til dine regelmæssige spisemønstre, vil du sandsynligvis genvinde den vægt, du tabte meget hurtigt, og faktisk få endnu større vægt.
Oprettelse af et kalorieunderskud
USDA vurderer, at voksne kvinder har brug for 1.600 til 2.400 kalorier pr. Dag, og at voksne mænd har brug for mellem 2.000 og 3.000 kalorier pr. Dag. Om du befinder dig i den højere eller nedre ende af intervallet afhænger af din alder og hvor fysisk aktiv du er.
For at tabe sig er du nødt til at skabe et kaloriunderskud, hvor du forbrænder flere kalorier, end du spiser. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler at tabe sig langsomt og støt, med en hastighed på højst 1 eller 2 pund om ugen eller 4 til 8 pund om måneden. I kalorieværdier betyder det et kaloriunderskud på henholdsvis 500 til 1.000 kalorier pr. Dag i en uge, ifølge Mayo Clinic.
Du kan opnå dette kaloriunderskud ved at spise færre kalorier pr. Dag og øge mængden af kalorier, du forbrænder gennem træning. For at skabe et kaloriunderskud på 500 kalorier pr. Dag, kunne du for eksempel skære 250 kalorier ud af din daglige diæt og øge din træningsrutine, så du forbrænder yderligere 250 kalorier pr. Dag.
Undgå sultetilstand
Én ting at være forsigtig med er imidlertid at sikre, at du ikke skærer kalorier ud af din diæt i det omfang, det er skadeligt for dit helbred. Kalorier betragtes ofte som de onde fyre, men de giver din krop energi og ernæring, der er essentiel for at overleve.
Ifølge USDA overskrider mange amerikanere de normale kalorireanbefalinger og forbruger flere kalorier end de burde, i hvilket tilfælde det er sikkert at nedskære overskydende kalorier. Men hvis dit regelmæssige kalorieindtag er inden for sunde grænser, skal du være forsigtig med at sikre, at nedskæring af kalorier ikke får dit kaloriindtag til at falde under det mindste antal kalorier, der kræves for, at din krop kan overleve.
Harvard Medical School bemærker, at kvinder er nødt til at forbruge mindst 1200 kalorier pr. Dag, og at mænd er nødt til at forbruge mindst 1.500 kalorier pr. Dag, medmindre de er under lægelig tilsyn. At lade dit kalorieindtag falde under disse grænser kan alvorligt bringe dit helbred i fare. I følge UCLA Health har det at spise 1.000 kalorier om dagen eller mindre den samme effekt på din krop som total sult.
For at sikre, at du taber dig på en sund måde, kan du bruge en vægttabsregnemaskine eller besøge en diætist for at hjælpe dig med at forstå, hvad din ideelle vægt er, og for at få en diæt og en måltidsplan tilpasset dine behov.
Opbygning af en sund livsstil
CDC anbefaler, at du undgår at tænke på vægttab med hensyn til diæter eller programmer, der er kortsigtede, og at du bygger en sund livsstil, der i stedet inkluderer langsigtede forbedringer i din trænings- og madvaner. En sund livsstil er nøglen til ikke kun at opnå en sund vægt, men også opretholde den.
CDC bemærker, at tab af selv 5 til 10 procent af din kropsvægt kan give betydelige sundhedsmæssige fordele, som forbedret blodsukker, blodtryk og blodcholesterolniveauer. Bortset fra at drage fordel af dit fysiske helbred, kan opretholdelse af betydeligt vægttab også hjælpe med at forbedre dit generelle humør, energiniveau og selvtillid.
Med hensyn til træning anbefaler CDC 60 til 90 minutter moderat træning pr. Dag de fleste dage af ugen. Når det kommer til mad, anbefaler USDAs retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere at spise masser af frugter, grøntsager, sunde korn og proteiner og begrænse dit indtag af mættet fedt, transfedt, tilsat sukker og alkohol.
Indstilling af mindre vægttabsmål
Hvis du nogensinde har prøvet at tabe dig, ved du, at det er meget lettere sagt end gjort. For at gøre det lettere anbefaler American Diabetes Association (ADA) at opdele dit samlede vægttabsmål til mindre mål, der er specifikke og realistiske.
Et eksempel på et madrelateret mål er at spise et æble i stedet for is til din aftensnack fire gange om ugen. Et eksempel på et aktivitetsrelateret mål er at beslutte at bruge de ekstra 30 minutter af din frokosttid til at tage en rask gåtur fem gange om ugen. ADA bemærker, at selvom du muligvis glider en gang imellem, hvilket er fint, bør du gøre det til et punkt at komme tilbage på banen næste dag.
Nøglen til at opbygge en sund rutine er at begynde at gøre disse ting regelmæssigt, indtil de er en del af din daglige rutine og ikke engangsforhold længere. For eksempel skal du træne fire gange om ugen i mindst seks uger for at gøre din træningsrutine til en vane, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Behavioural Medicine i april 2015.
