At opbygge en mager, stram krop betyder, at du skal perfektionere din ernæring og holde dig disciplin med dine træningspas. At opbygge muskler strammer din krop og firmaer alle dine problemer zoner.
Forøgelse af din kardiovaskulære og tilføjelse af muskelopbygningstræning til din ugentlige fitnessrutine kan give dig de resultater, du leder efter. Forbruget af de rigtige fødevarer giver dig mulighed for at tage de næringsstoffer, som din krop har brug for, for at maksimere muskelopbygning og minimere fedtlagring.
Mad og hvad man skal gøre
Din kost er nøglen til at miste den vægt, der dækker de muskler, du vil stramme.
1. Forbruge færre kalorier
Opret et kaloriunderskud. For at tabe sig skal du forbrænde flere kalorier, end du spiser dagligt; 3.500 kalorier er lig med 1 pund. Nå dit kaloriunderskud ved at reducere dit samlede kaloriindtag og forbrænde kalorier gennem træning.
2. Spis mere for at spise mindre
Spis seks små måltider om dagen, med to eller tre timers mellemrum. At spise ofte hjælper med at undertrykke din appetit og øger din stofskifte for at forbrænde mere fedt. Spis morgenmad, frokost og middag med yderligere tre snacks i løbet af din dag.
3. Tæl dine makroer
Forbruge en række næringsstoffer. Sigt efter en diæt, hvor 45 til 65 procent af kalorierne kommer fra kulhydrater, 10 til 35 procent fra protein og 20 til 35 procent fra fedt ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Vælg sunde kulhydrater som fuldkorn, frugt og grøntsager. Vælg magre proteiner som magert kød, mejeriprodukter med lavt fedtindhold og protein ryster og pluk sunde fedt som olivenolie og nødder.
Body Toning Workout Plan
For at stramme din krop er du nødt til at bevæge dig.
1. Cardio er en nøgle
Udfør mindst 30 minutters aerob aktivitet om dagen i henhold til retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere . Hjertetræning hjælper dig med at forbrænde fedt og stramme din krop. Vælg aktiviteter, der arbejder hele kroppen som løb, svømning eller kickboxing for at forbrænde flest kalorier.
2. Træning med høj intensitet-intervall
Træne med intervaller for at maksimere din kalorieforbrænding siger det amerikanske træningsråd. Intervaltræning forbrænder flere kalorier på kort tid. Intervaltog med enhver aerob aktivitet ved at arbejde med en høj intensitet i 30 sekunder efterfulgt af en moderat intensitet i et minut. For eksempel sprint i 30 sekunder og jog i et minut, skiftevis i 30 minutter.
3. Byg dine muskler
Byg muskler med styrketræning. Udfør styrke-træningsøvelser mindst to og op til fire dage om ugen. Opdel dine dage ved at arbejde dine ben og kerne en dag, bryst og triceps sammen og din ryg og biceps en separat dag. Vælg seks til 10 øvelser hver styrke-træningsdag. Gennemfør tre sæt af hver øvelse med otte til 12 gentagelser pr. Sæt.
4. Abs hver dag
Fokuser på din mave. Træne dine mave de fleste dage i ugen efter din aerobe aktivitet. Len Kravitz skriver for University of New Mexico siger, at du kan lave ab-øvelser hver dag, fordi maven sjældent kan arbejdes til træthed og derfor ikke har brug for en hviledag. Vælg tre øvelser, hvor du afslutter tre sæt med 15 gentagelser hver. Bland dine øvelser med cykelvridninger, traditionelle situps, reverse crunches, planker, benlifte, saksespark og crunches.
Advarsel
Konsulter din læge, inden du foretager dramatiske ændringer i din diæt eller fitnessregime.
