Det er ikke usædvanligt at finde dig selv lidt øm efter en hård træning, især hvis du lige har tilføjet nye øvelser til din rutine; det tager din krop lidt tid at tilpasse sig de nye stress, du lægger på den. Generelt er det bedst at vente, indtil din muskelsårhed er forsvundet, før du går i fuld træning i dine træningspladser igen, selvom en let træning kan hjælpe dig med at overvinde virkningen af forsinket muskelsår.
Tip
Generelt er det at gøre en let træning okay, når du har muskelsår, der er forsinket, og det kan endda hjælpe med at lindre symptomerne. Du skal dog undgå kraftig løftning, når du er øm, indtil ømheden er forsvundet, og undgå alt, der forårsager øget smerte.
Low-Down på DOMS
Forsinket begyndende muskelsårhed, eller DOMS, er den "typiske" muskelsårhed, som du ofte oplever efter en hård træning. Selvom forskere endnu ikke har forstået mekanismen bag DOMS, antages det at være forårsaget af små tårer i dine muskelfibre.
Men det er ikke så dårligt, som det måske lyder: Genopbygning af disse tårer er en naturlig del af din krops gendannelsesproces. Bare prøv at tænke på at løfte træningspas som en slags "dekonstruktion" -proces og placere din krop til at rekonstruere en endnu bedre dig. Denne genopbygningsproces finder sted i gendannelsesperioden mellem træning.
DOMS tændes typisk inden for 12 til 24 timer efter en træning og falmer normalt inden for ca. tre dage. I alvorlige tilfælde kan det vare lidt længere, men hvis din muskelsårhed bliver værre i stedet for bedre, og hvis det er ledsaget af hævelse i dine lemmer eller mørk urin, skal du straks kontakte din læge. Du har muligvis rabdomyolyse, en potentielt livstruende tilstand, der også kan resultere i permanent nyreskade.
Træning med ømme muskler
Ifølge en systematisk gennemgang, der blev offentliggjort i en 2018-udgave af tidsskriftet Frontiers in Physiology, var aktiv opsving en af flere metoder, der skabte et fald i størrelsesordenen af træningsinducerede DOMS.
Definitionen af en "aktiv opsving" træning afhænger i vid udstrækning af dit kondition. tænk let og let. For de fleste kan dette betyde ting som at løfte lette vægte, gå en tur eller tage en mild cykeltur. Hvis du er en seriøs atlet, kan din version af "lys" muligvis være mere udfordrende end en weekendkriger. I sidste ende, lad din krop være din guide og hold dig til træning, der ikke forværrer ømheden.
En grundlæggende vægtløftestrategi
For dem, der lige er kommet i gang med vægtløftning, giver det amerikanske ministerium for sundheds- og menneskelige tjenester retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere en god grundlinje at sigte mod: Gør muskelforstærkende træning i hele kroppen mindst to gange om ugen.
Uanset dine niveauer af ømhed, skal disse vægtløftningstræner adskilles med mindst en hel dag for at lade dine muskler komme sig. Og selvom en vis mængde ømhed er typisk, når du først starter en træning, skal den falme forholdsvis hurtigt, hvis du ikke rammer det for hårdt, for tidligt - så ved at holde sig til disse retningslinjer betyder det, at du muligvis ikke behøver at bekymre dig om at løfte når du er øm.
Overvej vægtløftekløfter
Hvis du er seriøs omkring vægtløftning og ønsker at indbygge mere gendannelsestid i din træningsplan, kan du overveje at skifte til en delt træningsplan, der fokuserer på et andet sæt muskler hver dag. På den måde har de muskler, du lige har arbejdet, en chance for at komme dig, mens du får det sjove, endorfin-rush og tilfredsheden med at løfte på hinanden følgende dage.
Der er mange måder at opdele dine træninger på. Hvis du er ny til konceptet, kan du overveje en opdeling af overkroppen / underkroppen, der kan se sådan ud:
- Mandag: Overkropsmuskler
- Tirsdag: Underkropsmuskler
- Onsdag: Hvil
- Torsdag: Overkropsmuskler
- Fredag: Underkropsmuskler
- Lørdag og søndag: Hvile
Bemærk, at du stadig opfylder "baseline" -målet om at arbejde hver muskelgruppe to gange om ugen, mens du giver dig selv den luksus at fokusere mere på hver muskelgruppe. Hvis du virkelig kommer i bodybuilding eller bare ikke kan få nok gymnastiksalen, kan du gå videre til et mere fokuseret push / pull / ben opdelt:
- Mandag: Skubbe muskler (bryst og triceps)
- Tirsdag: Trækning af muskler (ryg og biceps)
- Onsdag: Benmuskler
- Torsdag: Skubbe muskler
- Fredag: Trækker muskler
- Lørdag: Benmuskler
- Søndag: Hvile
At lave cardio med DOMS
Hvad hvis cardio er det, der forårsagede, at dine DOMS eller dine ben er ømme af vægtløftning, og du vil gøre cardio som at cykle eller gå på løb? Den samme generelle regel gælder: En let cardio-træning kan hjælpe med at lindre din ømhed. I mellemtiden, hvis ømheden er mild og ikke forstyrrer eller bliver forværret af din træning, kan du prøve din normale træning og se, hvordan det føles. Hvis træningen forværrer ømheden, skal du stoppe.
Du kan også søge hjerteøvelser, der arbejder muskler, der ikke er øm. Hvis din overkrop er øm, kan du stadig gøre næsten alt med dine ben. Hvis dine ben er ømme, gør det dine cardio-muligheder mere udfordrende - men du kan stadig prøve at cykle med hånden, bruge en reb-klatremaskine eller endda padle i en kano til en sjov overkroppstræning, der stadig giver alle fordelene ved hjerte-kar aktivitet.
Retningslinjer for en sikker træning
Du bør altid tage dig tid til at varme op, køle ned og strække som en del af enhver træning, men disse forholdsregler bliver især vigtige, hvis du tænker på at træne med ømme muskler.
For at varme op skal du bruge fem eller 10 minutter på blid aktivitet med de samme muskler, du skal træne. Så hvis du arbejder med dine ben i vægtrummet, kan du gå eller jogge let på en løbebånd for at varme op. Hvis du arbejder dine brystmuskler, kan du varme op med lette kalisthenik eller ved hjælp af en elliptisk træner med bevægelige styr, som du kan skubbe og trække.
Opvarmning tillader din krop at lette de ændringer, der er nødvendige for en seriøs træning, inklusive forhøjet hjerterytme, øget temperatur og mere blodgennemstrømning til dine muskler - og det er en nøglepraksis, der kan hjælpe med at reducere ømhed efter træningen. Afkøling er i det væsentlige den samme omvendt: en mild periode med aktivitet, der lader din krop gradvist komme sig efter hvilepuls og blodtryk.
Overvåg din intensitet
Det kan være fristende at jage muskelsårhed som skiltet til en vellykket træning. Men du behøver ikke skubbe dig selv til det punkt, at den svækker ømhed for at høste fordelene ved at træne med vægte. Faktisk kan det at arbejde indtil du er ømt have en skadelig effekt på dine gevinster ved at udsætte din næste træning eller endda få dig til at anvende dårlig løfteteknik for at kompensere for ømheden.
Den gode nyhed er, at det ofte er lige så let at begrænse din ømhed som at overvåge din intensitet i vægt rummet. Hvis du begynder på noget nyt, skal du langsomt øge intensiteten, når du får en idé om, hvordan din krop reagerer. Det vil gøre det lettere at finde et niveau, der er udfordrende uden at give dig unødigt ømhed.
