Når du har #bodygoals, vil du nå ASAP, at vide, hvor meget protein du har brug for, er nøglen til at dræbe det. Men når det kommer til protein efter træning - det er kompliceret.
Nogle eksperter siger, at det ikke betyder noget, når du spiser protein, så længe du får nok i løbet af dagen, mens andre siger, at der er et passende beløb og et tidsrum, hvor du kan få det.
Tip
Kvinder bør sigte mod at få omkring 0, 25 gram protein pr. Kg kropsvægt efter en træning.
Betydningen af protein efter træning
Diætprotein indeholder aminosyrer, byggestenene i det protein, der udgør muskelvæv. Der er i alt 20 aminosyrer, hvoraf ni kaldes "essentielle". Din krop kan ikke fremstille disse, så det er vigtigt, at du får dem fra din diæt. Ifølge MedlinePlus er de ni essentielle aminosyrer:
- histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- threonin
- tryptophan
- valin
Kroppen fremstiller de ikke-essentielle aminosyrer, herunder:
- alanin
- Arginin
- asparagin
- Asparaginsyre
- cystein
- Glutaminsyre
- glutamin
- Glycine
- Proline
- serin
- Tyrosin
Når du har spist en proteinmad, bryder din krop det ned i mindre og mindre dele, indtil den har udvundet alle de aminosyrer, den har brug for. Den sender derefter disse aminosyrer overalt i kroppen, hvor de er nødvendige, enten til at opbygge muskler, konstruere genetisk materiale eller producere energi - blot et par af de fysiologiske processer, hvor aminosyrer og protein er involveret.
Så hvis du vil sparke røv og tage navne, skal du få nok aminosyrer og protein. Hvorvidt det gør en forskel nøjagtigt, når du får dem, er stadig ikke krystalklar.
Alt om næringsstof timing
Men hvad med før og efter? Hvorfor ikke dække alle dine baser? Det er sandsynligt, hvorfor ISSN i sin stilling anbefalede protein og træning, der blev offentliggjort i Journal of International Society of Sports Nutrition i juni 2017, at få en stabil dosis protein hele dagen for at opretholde aminosyreblodniveauer i MPS-varigheden.
I henhold til ISSN skal dine daglige proteinbehov fordeles lige over dagen, hver tredje til fire time. Derfor, hvis du spiser protein to til tre timer før afslutningen af din træning, er det den perfekte timing for at få en ny dosis protein inden for en time eller to efter at have afsluttet din sved session.
Hvor meget har du brug for
Uanset om du spiser protein to timer før din træning eller 15 minutter til to timer efter din træning, er alle eksperter enige om, at det vigtigste er at få nok protein hver dag. Referencen indtagelse af protein for den samlede befolkning bestemt af Food and Nutrition Board of National Academies of Medicine er 46 gram for kvinder. Dette er baseret på 0, 8 gram pr. Kg kropsvægt for den gennemsnitlige kvinde.
Men 46 gram vil ikke være nok for folk, der træner regelmæssigt. Hvis du rammer det hårdt i gymnastiksalen fem eller seks dage om ugen, har du brug for endnu mere. Og proteinindtagelse for kvindelige bodybuildere er betydeligt højere.
I henhold til ISSN's holdning er det nødvendigt med sunde, udøvende personer mellem 1, 4 og 2 gram protein pr. Kg kropsvægt. Hvis du vejer 145 pund, betyder det, at du har brug for 92 til 132 gram protein hver dag - to til tre gange RDI. Ideelt proteinindtagelse for kvindelige bodybuildere er 2, 3 til 3, 1 gram pr. Kg ifølge en forskningsanmeldelse, der blev offentliggjort i maj 2014 i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Ideelt proteinindtag
Ifølge ISSN afhænger anbefalinger af, hvor meget protein du har brug for på én gang for at optimere MPS, afhængig af alder og den nylige stimulans til modstandsøvelse. Ældre mennesker har muligvis brug for mere protein end yngre mennesker for at stimulere muskelvækst. Mere intens træning medfører mere muskelskade; derfor kan proteinbehov være højere for at imødekomme restitutionskrav.
Generelt siger ISSN, at kvinder og mænd bør sigte mod 0, 25 gram protein af høj kvalitet pr. Kg kropsvægt eller 20 til 40 gram i en dosis. Disse doser bør konsumeres ofte nok hele dagen til at imødekomme dit samlede daglige proteinbehov.
Selvom der endnu ikke er nogen videnskabelig enighed om, hvorvidt proteingstiming påvirker opsving og ydeevne væsentligt, mildt eller ikke overhovedet, kan det ikke skade for at sikre korrekt proteinindtagelse i perioden før og efter din træning.
Selv hvis du ikke får den perfekte mængde protein ved hvert måltid, eller du ikke får dine måltider jævnt fordelt i løbet af resten af dagen, er din bedste chance i det mindste at være sikker på at forbruge et proteinrigt måltid eller snack inden for et par timer efter din træning, og et andet protein- og kulhydratrigt måltid eller snack inden for to timer efter din træning.
Og vær sikker på, at denne proteinsnack også indeholder en kvalitetskilde til kulhydrater. Carbohydrater i kombination med protein øger produktionen af insulin, et hormon, der er nødvendigt for optimal optagelse af aminosyrerne fra protein.
