Ændringerne, der sker under perimenopause, kan være ubehagelige og frustrerende for mange kvinder. Tyngre perioder og mere markante premenstruale symptomer, nattesved og hetetokter, migræne og humørsvingninger er blandt de fysiske og følelsesmæssige virkninger af denne periode før overgangsalderen. Derudover kan du opleve, at du lettere tager vægt i dette tidsrum. En sund diæt og et træningsprogram kan ikke kun hjælpe dig med at kaste ekstra pund, men det kan også hjælpe dig med at håndtere nogle af de andre symptomer, du oplever.
Spis nok, men ikke for meget
At afbalancere dit kalorieindtag til sund vægtstyring er vigtigt i ethvert trin i dit liv, og at holde dit kaloriindtag under dine kaloribehov vil tilskynde til vægttab. Ifølge det amerikanske landbrugsministerium har moderat aktive kvinder i 40'erne og 50'erne behov for ca. 2.000 kalorier pr. Dag for at opretholde deres vægt. For at tabe sig med en sikker og bæredygtig hastighed på 1 til 2 pund om ugen skal du reducere dit kaloriindtag, øge dit aktivitetsniveau eller gøre en kombination af begge dele for at skabe et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier.
Diætdetaljer
Næsten lige så vigtig som hvor mange kalorier du spiser, er hvad der giver disse kalorier. Når du reducerer dit kalorieindtag, skal du sørge for, at dine kalorier kommer fra tilfredsstillende fødevarer, der leverer alle de næringsstoffer, som din krop har brug for - især de næringsstoffer, der er vigtige for din krop under perimenopause. Friske frugter og grøntsager leverer vitaminer, mineraler, fiber og phytonutrients. Fiber hjælper med at fylde dig og holde dig fuld, så du føler dig mættet med mindre mad. Magert proteinkilder såsom let kød kylling, fisk og bønner hjælper også med at holde din mave fuld, fordi protein er et mere mættende næringsstof end enten kulhydrater eller fedt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2008 af "American Journal of Clinical Nutrition." Afrund din kost med fedtfattigt mejeri, fuldkorn og nødder og frø.
Fokuser mad
Mens du reducerer dit kalorieindtag, kan fokusering på bestemte fødevarer hjælpe med vægttab og reducere symptomer på perimenopause. Registreret diætist Kate Geagan anbefaler at indtage omega-3-rige fødevarer såsom laks, valnødder og hørfrø for at støtte et sundt humør. Geagan foreslår også at øge dit indtag af bælgfrugter, herunder bønner og linser, fordi de tilbyder en en-to-stans fiber og protein. Ud over at være lavt i kalorier og fremme mættethed for vægttab, hjælper protein og fiber med at regulere blodsukkeret efter måltiderne for at undgå humørsvingninger. De er også rige på vitaminer B-6 og folat, som Geagan siger er kofaktorer for enzymer, der er nødvendige til østrogenmetabolisme.
Mad der skal undgås og tilføjes i træningen
At undgå visse fødevarer kan være lige så vigtigt for vægttab og nedsatte perimenopausesymptomer som at spise andre fødevarer. Eschew indledte fødevarer med tilsat sukker, koffein og alkohol, der kan forstyrre dit humør, siger Geagan. Disse fødevarer er også fulde af tomme kalorier, der vil tilføje inches til din talje. For yderligere at fremskynde vægttab og hæve dit humør er regelmæssig træning nøglen. Fitnessekspert Maria Luque anbefaler kvinder i træning i perimenopause 60 minutter hver dag. Udfør cardio-træning med en moderat intensitet eller 50 procent til 70 procent af din målpuls, og deltag i modstandstræning eller Pilates for at understøtte en sund knogletæthed, anbefaler Luque.
