Græskarfrø er gode kilder til protein og andre næringsstoffer. Kombiner dem med granola, rosiner og nødder i snacks og korn, eller brug dem i stedet for nødder i bagværk. Græskarfrø bidrager ikke så meget protein som bønner, kød eller nogle mejeriprodukter, men fordi de bidrager med protein til de komplekse kulhydrater, der findes i korn, salater og brød, er de nyttige til at opbygge et afbalanceret måltid.
Proteinindhold
En serveringsstørrelse af græskarfrø, der svarer til cirka 1/2 kop, indeholder et gennemsnit på 8 gram protein, ifølge det amerikanske landbrugsministeriums næringsdatabase. Proteinindholdet afhænger af, om græskarfrøene skales eller efterlades med deres skall på.
Shelled vs. hel frø
Græskarfrø fås hele, med skallene tilbage eller i kerneform, med skallene fjernet. Hver type har fordele og ulemper ernæringsmæssigt. Ristede kerner indeholder 9, 3 gram protein pr. Ounce, mens ristede hele frø indeholder 5, 3 gram protein pr. Ounce. I henhold til Ohio State University Extension-programmet indeholder kernerne mere end 1, 5 gange proteinet og dobbelt så meget jern som den samme mængde hele frø. Alligevel indeholder skrogene størstedelen af fiberindholdet, hvilket betyder, at en portion kerner indeholder mindre end halvdelen af fiberen som en portion hele frø.
Sammenligninger med andre frø og nødder
Som proteinkilde sammenlignes græskarfrø positivt med andre frø og nødder. Solsikke- og sesamfrø giver ca. 5, 5 gram protein pr. Portion. Jordnødder gennemsnit 8 gram protein pr. Portion, mandler og pistacienødder omkring 6 gram. Kastanjer, hasselnødder, pinjenødder, valnødder og cashewnødder indeholder alle mindre end 5 gram protein pr. Portion på 1 ounce.
Sammenligninger med andre proteinkilder
Mange bælgplanter og dyrebaserede proteinkilder pakker mere protein i en enkelt portion end græskarfrø, ifølge USDA-databasen. Tyrkiet, lam, kylling, oksekød, krabber, tun, svinekød, cottage cheese, ricottaost indeholder alle mindst tre gange mere protein pr. Portion end græskarfrø, mens nogle mælk og yoghurtprodukter også indeholder mere.
Kaloriforbindelse
For at forbruge de 25 gram til 28 gram protein, der findes i den anbefalede 3-ounce servering af tun eller 1 kop sojabønner, skulle du spise omkring 2 kopper tørrede græskarfrø. Det er 613 kalorier sammenlignet med tunens 110 kalorier eller sojabønnes 298 kalorier.
Yderligere næringsstoffer
Ifølge Ohio State University Extension tilbyder 1 ounce græskarfrø næsten 30 procent af den anbefalede daglige mængde zink og 20 procent af den anbefalede mængde jern. De bidrager også med magnesium, fiber og omega-6 og omega-3 fedtsyrer.
Noget at overveje
Mens græskarfrø er en god kilde til protein, skal du ikke glemme, at de også indeholder mange kalorier og fedt. En portion af græskarfrø på 1 kop indeholder 285 kalorier og 12 gram fedt. Selvom fedtet i græskarfrø primært er sundt, umættet fedt, tæller det stadig med dit daglige fedtindtag, som ikke bør være mere end 25 til 35 procent af dit samlede kaloriindtag, ifølge American Heart Association. Hvis du ser din talje, skal du begrænse dit græskarindtag.
