At få et godt forspring på din dag betyder at spise en sund morgenmad, men med så mange valg kan det være forvirrende at finde smarte valg. Pandekager er en solid morgenmadsmad, der giver en stor mængde kulhydrater og en række vitaminer og mineraler. Imidlertid kan pandekager også være relativt høje i fedt, kalorier og natrium. Med omhyggelig måltidsplanlægning kan du medtage lejlighedsvis servering af pandekager i din diæt. Selv hvis du har en hvedeglutenallergi, er der nogle alternativer tilgængelige for dig.
Tip
Pandekager er bestemt ikke den sundeste morgenmadsmulighed, der er tilgængelig, stort set på grund af deres fedt, salt og natriumindhold. Men med en vis planlægning kan du muligvis medtage dem som en lejlighedsvis morgenmadsbesparelse i din ernæringsplan.
Grundlæggende pandekernæring
En ideel morgenmad indeholder 350 til 500 kalorier, afhængigt af dine ernæringsmæssige behov. En portion på pandekager på 3, 5 ounce har 221 kalorier, selvom den almindelige praksis med tilsætning af smør og ahornsirup tilsætter kalorier og fedt. Mens ekstra kalorier typisk ikke sætter pandekager fra menuen, kan det ekstra fedt muligvis. En portion pandekager indeholder 8, 8 gram (g) fedt, og pælning på mere fedt fungerer muligvis ikke inden for din måltidsplan. Omkring halvdelen af fedtet i pandekager er fra mættet fedt: 3, 9 g. En portion pandekager indeholder 27, 2 g kulhydrater eller 8, 3 til 12 procent af den mængde, du har brug for på en enkelt dag. Du får også 8, 1 g protein, en mængde, der bidrager med 14, 4 til 17, 6 procent af det foreslåede indtag.
Tip
I henhold til Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere, 2015-2020, skal du undgå at indtage mere end 10 procent af dine daglige kalorier i mættet fedt. Hvis de 3, 9 gram mættede fedt i pandekager sætter dig over kanten, kan du overveje at prøve en lav-kalorieindhold pandekager.
Sukker og natrium
Pandekager har både en velsmagende og en sød smag; sødmen er fra tilsætningen af kornet sukker i opskriften. En portion pandekager indeholder 4, 3 g sukker, men at tilføje ahornsukker på dine pandekager tilføjer en hel del mere. Health.govs kostholdsretningslinjer for amerikanere 2015-2020 anbefaler, at du begrænser dit sukkerindtag til mindre end 10 procent af dine daglige kalorier. Du kan sød pandekager med frisk frugt i stedet for sirup for at holde dit sukkerindtag lavt. På grund af saltet i pandekagedej spiser du også 308 mg natrium pr. Portion. Den anbefalede daglige grænse ligger på 1.500 til 2.300 mg, så planlæg nøje forbrug af natrium hele dagen for at undgå at gå over den foreslåede grænse.
Vitaminer og mineraler
En portion pandekager er en god kilde til fosfor og calcium med henholdsvis 20 procent og 18 procent af det anbefalede daglige indtag. Dette gør pandekager til en smart mulighed for at øge knoglestyrken og din krops evne til at fremstille RNA og DNA. Pandekager serverer 12 procent af det iod og riboflavin, du har brug for hver dag, og du tager i mindre mængder C-vitamin, thiamin, vitamin B6, niacin, vitamin B12, magnesium, zink, kobber og jern.
Alternativer til pandekager
Hele-hvede pandekager giver ekstra fiber og en portion hele korn. Enhver med en intolerance over for hvedegluten bør undgå pandekager lavet med hvedemel, men du kan foretage ændringer for at sætte pandekager tilbage i din måltidsplan. Med et par justeringer til din opskrift (eller køb af en forberedt blanding) kan du få pandekager lavet af mel fra glutenfrie korn som quinoa, ris og majs. Disse alternativer tilbyder god tekstur og protein, og det bør ikke udløse symptomer på cøliaki, en medicinsk tilstand præget af en intolerance over for hvedegluten. Boghvede er også glutenfri og kan gøres til lækre pandekager på trods af det "hvedagtige" klingende navn.
