At bære for meget kropsfedt øger din risiko for sygdom, især hjertesygdomme og type-2-diabetes. Vægt på kropsfedt, caliper-test og medicinske scanninger fortæller dig, hvilken procentdel af fedt du har på din krop. Fedtmasse består af essentielt fedt - det, der udgør strukturen i dine indre organer, knoglemarv og centralnervesystem - såvel som lagerfedt, der regulerer din kropstemperatur og svulmer din linning og hofter. Resten af din kropsvægt kommer fra mager masse, som inkluderer dine muskler, knogler og bindevæv.
Mager masse og dens betydning
Den magre kropsmasse består af dine knogler, ledbånd, sener, indre organer og muskler. På grund af nødvendigt fedt i knoglemarven og de indre organer inkluderer mager masse en lille mængde essentielt fedt. Analyse af kropssammensætning tilpasses disse små mængder essentielt fedt, så du kan få et nøjagtigt mål for din fedtfri masse.
At have en høj procentdel af mager masse øger din stofskifte, så det er lettere at opretholde en samlet sund vægt. Dine indre organer har for eksempel en metabolisk hastighed, der er 50 til 100 gange højere end deres ækvivalente fedtvægt. Muskels metaboliske hastighed er ikke så høj som organernes, men den er stadig markant højere end fedtvævs.
En høj andel af mager masse reducerer også betændelse. I et papir fra 2006, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, forklarer Tufts University-forskerne, at små fedtceller hos magre individer fremmer sund funktion, mens de forstørrede fedtceller hos overvægtige eller fede mennesker fremmer inflammation og kronisk sygdom.
Sunde niveauer af lean masse
Kropssammensætning præsenteres normalt som en kropsfedtprocentdel, ikke en mager masseprocent. En sund procentdel af kropsfedt er mellem 15 og 20 procent for mænd og 20 og 25 procent for kvinder. Den resterende procentdel består af mager masse, hvilket betyder, at en sund procentdel af mager masse for mænd er 80 til 85 procent for mænd og 75 og 80 procent for kvinder.
Atleter og fitnessentusiaster har en højere procentdel af mager masse på grund af kravene fra deres sports- og træningsregimer. Disse individer bør dog aldrig opnå 100 procent mager masse. De skal bære noget essentielt fedt i de indre organer og centralnervesystemet, hvilket i gennemsnit er ca. 3 procent for mænd og 13 procent for kvinder. Kvinder bærer mere essentielt fedt på grund af behovene for at støtte et foster under graviditet og amme en ny baby. Du bør aldrig dyppe under væsentlige fedtniveauer eller risikere sundhedsmæssige komplikationer.
Mager masse, kropssammensætning og vægtkontrol
Du kan ændre mængden af mager masse på din ramme ved at opbygge muskler og miste fedt. Det tager tid og kræfter at opbygge vævet, men du ender med at se sundere ud, føle sig stærkere og have mere udholdenhed. Kombiner et nøje planlagt program, der parrer et kalorieoverskud på 250 til 500 kalorier dagligt med instrueret vægttræning. Den mest muskel, du kan forvente at få på en uge, er omkring 1/2 pund, i det mindste når du begynder. I løbet af et års fokuseret muskelopbygningsarbejde kan du få et gennemsnit på 0, 4 pund muskelgevinst pr. Uge, da muskelvæksten bremser, når du bliver mere fit. Når du har udviklet den mager masse, du ønsker, kan du kaste fedt ved at reducere dit kaloriindtag, så du spiser 500 til 1.000 kalorier mindre, end du forbrænder om dagen.
At leve en stillesiddende livsstil eller tabe sig for hurtigt, vil dog få dig til at miste mager masse. For hvert pund, du mister, mens du sidder stille, vil ca. 25 procent være en muskelmasse. Spise færre end 1.200 kalorier om dagen tilskynder også tabet af muskelmasse. På den anden side, hvis du er stillesiddende og spiser flere kalorier, end du har brug for, får du fedt.
Aldring og mager kropsmasse
Når du bliver ældre, mister du naturligvis mager kropsmasse. Muskeltab, kendt som sarkopeni, er mest udbredt efter 50-årsalderen og forekommer med en hastighed på ca. 1 til 2 procent om året, forklarer en anmeldelse fra 2003 i Journal of Gerontology. Knogletætheden formindskes også lidt, når du bliver ældre, hvilket reducerer vægten af din magre kropsmasse yderligere. I gennemsnit kan du forvente at vinde ca. 1 pund fedt om året og miste 1/2 pund muskler fra 30 til 60 år. Nettoresultatet er ca. 15 pund muskeltab og 30 pund fedt. Din nettovægt ændres muligvis ikke, men sammensætningen skifter.
At miste muskelmasse har konsekvenser ud over at ændre din størrelse og form. Du mister styrke, hjerte-kar-kapacitet og kalorieforbrændende potentiale. Vægttræning udligner tabet af muskler og kondition, når du bliver ældre, men det kan ikke forhindre det helt. Ernæring, især tilstrækkeligt proteinindtag, hjælper også med at lindre sarkopeni. Gå efter magre, komplette muligheder, herunder fjerkræbryst, mager bøf eller malet oksekød, fisk og æg.
