Tyske fileter med et højt proteinindhold og lavt mættet fedt giver også et løft af iod og kalium. Den hvide fisk bager hurtigt i ovnen og kræver ikke kompliceret forberedelse. Bagt, ikke-olieagtig fisk, såsom torsk, drager fordel af en topping for at fugte den, fordi ovnskogning er mere en tørreproces end krybning eller stegning.
Trin 1
Forvarm ovnen til 425 grader Fahrenheit.
Trin 2
Spray en falset bageplade eller bagefad med nonstick kogespray.
Trin 3
Pisk sammen en belægning for at smage torsken og give fugtighed under bageprocessen. Effektive muligheder indbefatter mayonnaise med lavt fedtindhold blandet med aromastoffer i et forhold på ca. 2 dele mayonnaise til 1 del aromastoffer.
Trin 4
Drys brødkrummer over mayonnaisebelægningen, hvis det ønskes. Drys en lille mængde smeltet smør eller fedtfattig spredt ud over brødkrummene.
Trin 5
Læg torskefiletene i bagepladen eller på et skummet ark, og sæt dem i den forvarmede ovn. Indstil timeren i 10 minutter.
Trin 6
Fjern fisken fra ovnen, når et kogetermometer bekræfter en indre temperatur på 145 grader Fahrenheit, og fiskene flasser let.
Ting, du har brug for
-
Bageplade eller rimmet ark
Ikke-stick madlavningsspray
Blandet skål
piskeris
Mayonnaise med lavt fedtindhold
Aromastoffer, såsom sennep, citronsaft og krydderier
Ske
Brødcrumbs (valgfrit)
Smeltet smør eller fedtfattig smør (valgfrit)
Kogetermometer
Tip
Til den bageste torskemulighed, der har lavest fedtindhold, børstes begge sider af fileterne med lige store dele olivenolie og citronsaft, og top med tomater, inden du bages i en 400-graders Fahrenheit ovn i mindst 10 minutter. Da disse fileter ikke har en cremet topping med brødkrummer for at beskytte dem mod ovnens tørre varme, skal fileterne dækkes med aluminiumsfolie for at give intern dampning.
Bortset fra almindelige brødkrummere inkluderer ekstra skorpemuligheder fuldkornsbrødkrummler for at øge fiberindholdet eller malede nødder til yderligere protein og sundt fedt.
Pensle fileterne med æggehvider, mayonnaise eller sennep for at hjælpe brødkrummene, nødderne - eller en blanding af begge - klæber til torsken.
