Fisk og skaldyr med højt kolesteroltal inkluderer skaldyr såsom hummer og rejer. Undersøgelser har dog vist, at kolesterol i kosten ikke har negative effekter på hjertesundheden. På trods af det høje kolesterol i nogle typer skaldyr kan det faktisk hjælpe med at hæve det gode kolesterol i dit blod.
Kolesterol rolle
Kolesterol kan have et dårligt ry, men sandheden er, at kolesterol er essentielt for dit helbred. Kolesterol er et fedtlignende stof, der spiller en væsentlig strukturel rolle i cellemembraner og er nødvendigt for kroppen at fremstille galden, vitamin D og hormoner som testosteron og østrogen, bemærker US Food and Drug Administration.
Din lever producerer alt det kolesterol, du har brug for for at udføre disse væsentlige funktioner, hvilket gør kosten kolesterol unødvendigt. Det transporteres gennem din krop med to typer lipoproteiner: lav densitet og høj densitet.
Lipoproteiner med lav densitet transporterer kolesterol oprettet i leveren til kroppens arterier og væv. Kolesterol forbundet med lipoproteiner med lav densitet eller LDL kaldes "dårligt" kolesterol og er forbundet med hjertesygdomme.
Kolesterol forbundet med lipoproteiner med høj densitet eller HDL-kolesterol er den "gode" form for kolesterol. HDL-kolesterol fungerer til at fjerne ekstra kolesterol fra arterier og væv og returnerer det til leveren, der skal nedbrydes og udvises fra kroppen.
: Hvad er et farligt kolesterolniveau?
Diætkolesterol og hjertesygdom
Diætkolesterol findes kun i dyrebaserede produkter. Dette inkluderer kød og skaldyr, æggeblommer og mejeriprodukter, inklusive mælk. Man troede engang, at spiser mad med højt kolesteroltal ville hæve kolesterolniveauerne i din krop, hvilket øger din risiko for hjerte-kar-sygdom. Imidlertid har undersøgelser ikke vist nogen forbindelse mellem diætkolesterol og hjerte-kar-sygdom, bemærker Dr. Ghada Soliman i sin anmeldelse, der blev offentliggjort i juni 2018-udgaven af næringsstoffer .
Diætretningslinjerne fra 2010 anbefalede at begrænse kolesterol til 300 mg om dagen. På grund af den manglende dokumentation for, at diætkolesterol har negative sundhedseffekter, er denne anbefaling blevet fjernet fra USDA's nuværende udgave af 2015 af retningslinjerne for kost for amerikanere.
Der er en sammenhæng mellem mættet fedt og hjerte-kar-sygdom, og det er vist, at mættet fedt øger dine LDL-kolesterolniveauer, anbefaler Colorado State University Extension. Da mange fødevarer, der indeholder mange mættede fedtstoffer, også indeholder kolesterol, er det en god ide at begrænse dit indtag af disse fødevarer. Retningslinjer for diæt for 2015 til amerikanere anbefaler, at du får mindre end 10 procent af dine kalorier fra mættet fedt.
: Sandheden om, hvordan din kost påvirker dit kolesterol
Fisk og skaldyr med højt kolesteroltal
Mængden af kolesterol i skaldyr varierer meget. Krebsdyr har en tendens til at have de højeste kolesterolniveauer. Her er kolesterolniveauerne for en portion på en ounce af forskellige typer krebsdyr, ifølge USDA:
- Kogt rejer har 59, 8 mg kolesterol
- Kogt hummer har 41, 4 mg kolesterol
- Krabbe har 29, 8 mg kolesterol
Bløddyr, såsom tunger, har kolesterolniveauer, der er lavere end krebsdyr. Ifølge USDA indeholder en servering med en ounce:
-
Kogt muslinger Kolesterolniveau svarer til 19 milligram
-
Dampede tunger
kolesterolniveau svarer til 11, 6 milligram
Mængden af kolesterol i fisk varierer meget, men er generelt meget lavere end den mængde kolesterol, der findes i skaldyr. Nedenfor er kolesterolniveauerne for en portion på en ounce ifølge USDA:
- Vilde atlanterhavslaks har 20, 1 mg kolesterol
- Hermetiseret hvid tun pakket i olie har 8, 8 mg kolesterol
- Ahi-tun har 11, 3 mg kolesterol
- Kogt tilapia har 16, 2 mg kolesterol
- Kogt torsk har 17, 3 mg kolesterol
Risici og fordele ved skaldyr
Tilføjelse af skaldyr til din diæt kan faktisk hjælpe med at forbedre dit kolesteroltal i blodet. En undersøgelse offentliggjort i november 2017-udgaven af Atherosclerosis fandt, at indtagelse af fedtet fisk øgede det "gode" HDL-kolesteroltal i blodet.
Fisk og skaldyr er en god proteinkilde fuld af næringsstoffer. Det er især kendt for at have et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, herunder både EPA og DHA, hvilket reducerer risikoen for hjertesygdomme. USDA anbefaler, at voksne spiser otte ounces skaldyr hver uge. Fisk og skaldyr kan indeholde tungmetalkviksølv, men de sundhedsmæssige fordele ved fisk opvejer risikoen for forbrug af kviksølv, rådgiver USDA.
Nogle muligheder for fisk og skaldyr med lavt kviksølv inkluderer:
-
Makrel fra Atlanterhavet og makrel fra Stillehavet
-
Laks
-
sild
-
Ørred
-
Stillehavsøsters
Indstillinger for fisk og skaldyr, der har de højeste kviksølvniveauer, ifølge FDA, inkluderer:
- Kong makrel
- sværdfisk
- Haj
- Bigeye tun
- Marlin
: Hvilken fisk har de højeste og laveste kviksølvniveauer?
Opretholdelse af sunde kolesterolniveauer
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at voksne kontrollerer deres kolesterolniveauer i blodet hvert fjerde til seks år. Hyppigere test kan anbefales, hvis du har en familiehistorie med hjertesygdomme, er overvægtig eller har type 2-diabetes.
Sunde kolesterolniveauer i henhold til CDC er:
-
Samlet kolesterol på mindre end 200 mg / dL
-
LDL-kolesterol på mindre end 100 mg / dL
-
HDL-kolesterolniveauer større end 40
mg / dl
Der er mange livsstilsændringer, du kan foretage for at forhindre højt kolesteroltal. Fedme hæver LDL-kolesterolniveauer i kroppen. En læge kan hjælpe dig med at bestemme en sund vægt og udvikle en diæt og fitnessplan for at nå dine mål. Rygning og drikke for meget alkohol kan også øge risikoen for at udvikle højt kolesteroltal.
Mænd har en tendens til at have højere kolesterolniveauer end kvinder, og en kvindes chancer for at udvikle højt kolesteroltal stiger, når hun er over 55 år. Andre risikofaktorer for højt kolesteroltal ifølge CDC inkluderer:
- Type 2-diabetes
- Familiehyperkolesterolæmi, en sjælden medicinsk tilstand
- Familiehistorie med højt kolesteroltal
En sund kost kan yderligere reducere din risiko for at udvikle højt kolesteroltal. Begræns dit indtag af mættet fedt og transfedt, da disse begge kan hæve dit LDL-kolesterol i blodet, bemærker CDC. Undgå også tilsat sukker og overskydende natrium. Vælg fødevarer såsom magert kød og skaldyr, fedtfrit og fedtfattigt mejeri, frugt og grøntsager. Sørg for også at medtage fiberrige fødevarer som havregryn og bønner i din diæt.
