Dine knæled er en hængselstil, og er beregnet til at bøje og rette i en retning. Der er mange muskler rundt om knæet, der skaber kraft og udøver træk i kneleddet. Disse kræfter og træk kan bevæge knæet ud af den tilsigtede bevægelsessti, hvilket kan skabe smerter og skader. Du kan forbedre knæjusteringen ved at udføre øvelser, der styrker de omgivende muskler og træner knæene i, hvordan man bevæger sig.
Assisteret squat
Den første øvelse, du skal prøve, er det assisterede squat. Du har brug for en lille, let blød legepladskugle, cirka 6 inches i diameter. Placer bolden mellem lårene lige over knæene. Stå med fødderne 4 inches fra hinanden og tæerne vender fremad. For at begynde dit squat skal du samtidigt bøje dine knæ og hofter og skubbe din haleben tilbage, som om du ville sætte dig ned i en stol. Gå så lavt som du kan, hold dine hæle på jorden og dit bryst let løftet, og stå derefter op igen. I hele denne bevægelse skal du holde bolden på plads ved at skubbe lårene forsigtigt ind i bolden. Udfør dette assisterede squat 15 til 20 gange.
Bro
Broøvelsen er en effektiv knæjusterende bevægelse, da den styrker hamstrings og glutes - bagsiden af lårene og balderne - som hjælper med at bevæge knæet i den tilsigtede vej. For at konfigurere denne øvelse, skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Placer den lille legepladsbold mellem lårene lige over knæet. Med dine arme på gulvet ved dine sider, tryk ind i fødderne og løft dine hofter og bagud på gulvet. Klem ind i bolden, og pres dine glute-muskler, mens du løfter og kaster ned ned på gulvet. Når du er i løftet stilling hviler overkroppen mellem skulderbladene. Udfør 15 til 20 gentagelser af broen.
Quad Sets
Quad-sæt styrker quadricep-musklerne, som er fronten på lårene og er vigtige muskler i knæbevægelsen. Sæt dig højt oppe i en stol med fødderne flade på jorden. Dine ben kan være 2 til 3 inches fra hinanden. Spænd lårene, som om du prøver at fastlægge alt kødet på dine overben i retning mod lårbenet. Hold denne sammentrækning i antallet af fem, slip derefter og gentag 15 til 20 gange.
En anden variation af denne øvelse er lidt mere avanceret og har nogle yderligere styrkelsesfordele. I samme startposition skal du rette benene ud foran dig, når lårmusklene bliver faste. Igen, hold dette i antallet af fem, og slip derefter fødderne tilbage på gulvet.
