Carbohydrater, der indeholder stivelse, får en dårlig rap fra forkyndere med lavt kulhydratindhold for at være højere i kalorier end ikke-stivelsesholdige kulhydrater som grønne grøntsager. Din krop fordøjer også stivelsesholdige kulhydrater hurtigere end protein eller fedt.
Men mange stivelser indeholder rige mængder af næringsstoffer som B-vitaminer, som hjælper dig med at fremstille energi fra mad og fiber, der holder dit fordøjelsessystem i gang. Hold dine stivelsesholdige kulhydrater sunde ved at vælge næringsrige tætte sorter frem for raffinerede, overvåge dine portioner og undgå tilsætninger med højt kalorieindhold. Brug en kaloritæller-app til at overvåge dit kulhydratindtag.
Stivelsesholdige kulhydrater Grundlæggende
Kolhydrater er en af tre makronæringsstoffer, som din krop har brug for for at fungere sammen med protein og fedt. Når de nedbrydes og fordøjes, omdannes kulhydrater til glukose, din krops foretrukne brændstof, der er behov for væv og muskelsundhed og til alle de store kropslige systemer. De nationale akademier for videnskaber anbefaler, at 45 til 65 procent af dine daglige kalorier kommer fra kulhydrater.
Kolhydrater klassificeres ofte som enten enkle eller komplekse, afhængigt af deres sammensætning, ifølge Mayo Clinic. Sukkerarter tæller som enkle kulhydrater, da de muligvis kun indeholder en eller to underenheder, mens stivelsesholdige kulhydrater falder ind under kategorien komplekse kulhydrater, fordi de kan indeholde hundreder eller endda tusinder af mindre underenheder.
Imidlertid kan disse navne være vildledende. Frugt har "enkle" kulhydrater, men indeholder essentielle vitaminer og fiber; på samme tid er nogle stivelser, som hvidt brød, teknisk "komplekse", men de fleste af deres naturlige næringsstoffer som fiber er blevet fjernet under fremstillingen. Uden fordel af fiber til langsom fordøjelse fungerer raffinerede kulhydrater meget som enkle sukkerarter, fordøjes hurtigt og efterlader dig sulten igen kort efter at du har spist dem.
Dit bedste valg i at vælge stivelsesholdige kulhydrater er at holde sig til dem i hele fødevarer og at undgå raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris; forarbejdede bagværk; snack fødevarer fremstillet af stivelse, ligesom kartoffelchips; og mange klar til at spise morgenmadsprodukter, ligesom cornflakes. Gå i stedet for friske grøntsager, fuldkorn, bønner, bælgfrugter og andre kulhydrater i deres mest naturlige form, som anbefalet af Food and Drug Administration.
Identificer de stivelsesholdige grøntsager
Kartofler og kartoffelprodukter er de stivelsesholdige kulhydrater, der først kan komme til dit sind. Men andre såkaldte rodgrøntsager - dem, der vokser under jorden - falder også ind under denne kategori, herunder søde kartofler og yams, pastinak, jicama, taro rod, vandkastanjer, Jerusalem artiskok og rutabaga. Gulerødder, rødbeder, næse og daikon radiser indeholder også stivelse, men mindre end andre rodgrøntsager.
Vinter squash tæller også som stivelsesholdige kulhydrater, inklusive græskar, butternut squash, Hubbard squash, acorn squash og delikatesser. Majs, både på og uden for majskolben, er også en stivelsesholdig kulhydrat.
Hold dine portioner af stivelsesholdige grøntsager moderat og undgå tilføjelser med højt kalorieindhold, fordi de er højere i kalorier end ikke-arkivgrøntsager. For eksempel kommer en 100 gram serveringsstørrelse af kogt broccoli ind på kun 35 kalorier og 7 gram kulhydrat - hvoraf ca. 3 gram er stivelse - mens den samme mængde bagt kartoffel er 97 kalorier og 21 gram kulhydrater, ca. 18 hvoraf er stivelse. Ved at skære smør, ost, baconbit eller creme fraiche på din kartoffel presses kalorietallet endnu højere.
Korn og kornprodukter
Korn er stivelsesholdige kulhydrater og inkluderer mel og kornprodukter, som brød, kiks og pasta, der er lavet af dem. Udtrykket "fuldkorn" henviser til dem, der stadig indeholder alle tre dele af det originale kornfrø - klid, kim og endosperm ifølge USDA. Almindelige sorter er amaranth, byg, boghvede, bulgur, popcorn og majsmel, hirse, havre og havregryn, quinoa, brun og vild ris, rug, sorghum, teff, hvede og hvedebær.
For at sikre, at du får de mest næringsrige korn, når du køber tilberedte husholdningsmaskiner, pasta, tortillaer og andre kornprodukter, skal du kigge efter ordene "100 procent fuldkorn" eller "100 procent fuldkorn" øverst på ingredienslisten. Sætninger som "multikorn" og "100 procent hvede" betyder ikke fuldkorn.
Igen er portioner vigtige, når du serverer kornfødevarer, og at overdreven kan føre til vægtøgning. En portion pasta er for eksempel bare 1/2 kop i stedet for den høje pladefuld de fleste amerikanere er vant til.
Bælgplanter, nødder og frø
Bønner og andre bælgfrugter udgør også listen over stivelsesholdige kulhydrater, selvom USDA inkluderer dem som gode proteinkilder. Adzuki, sort, mung, fava, garbanzo, nyre, lima, pink, pinto og hvide bønner som marineblå og store nordlige falder ind under denne kategori, ligesom alle sorter af linser. Du kan tænke på ærter som grøntsager, men de er teknisk bælgplanter, og i deres mange konfigurationer - grøn, splittet, gul og sortøjet - betegnes de som stivelsesholdige kulhydrater.
Nødder og frø indeholder også stivelse, skønt nogle meget mere end andre. For eksempel er en portion cashewnødder meget højere i stivelse end brasilienødder eller valnødder, som næsten ikke indeholder nogen stivelse; og solsikkefrø leverer markant mere end små sesamfrø.
