Du afsluttede din løbende spilleliste, din træning er bag dig, og du gav din cheer-team specifikke instruktioner til, hvordan du kan placere dig på banen.
Nu, natten før løbet, har du en sidste opgave: fyrer op med et måltid, der vil give vedvarende energi uden at få din tarm til at kramme et eller andet sted omkring 10-mærket.
Det er bedst ikke at overlade denne beslutning til tilfældighederne. Hvad du spiser om natten kan virkelig påvirke, hvordan du føler dig (og løber!) Næste morgen. Faktisk fandt en undersøgelse af International Journal of Sports Medicine i august 2011, at løbernes middage før løb påvirkede deres præstation endnu mere end deres morgenmad.
Selvom der er nogle tidshøjede og forskningsstøttede retningslinjer for sportsernæring, har hver løber et unikt sæt præferencer og gastrointestinale sunde. Mange sværger ved den traditionelle pastamiddag. I mellemtiden holder løber, triatlet og sportsnæringsfysiolog Tom Holland, forfatter af Swim, Bike, Run, Eat , fast ved højkolhydratvæsker, ligesom de brugerdefinerede blandinger, han bestiller fra sportsernæringsfirmaet Infinit.
"Du er nødt til at eksperimentere med mad tre, fire, fem gange, før du kan ringe til, hvad det gør for dig, " siger han. Under træningen skal du bruge dine lange løb som en mulighed for at øve forskellige middagsmuligheder. Bemærk, hvordan du føler den aften og den næste dag - oppustet eller spændt, sulten eller tilfreds - indtil du finder den rigtige formel.
Skal du indlæse på kulhydrater?
Din krop opbevarer glycogen, den mest let tilgængelige energikilde til at styrke dit skridt, i din lever og muskler. Praksisen med carb-belastning hjælper med at fylde dine glykogenlagre op til deres maksimale kapacitet, så du kan begynde løbet brændt op og klar til at gå, siger den registrerede diætist-ernæringsfysiolog Lydia Nader, grundlægger af RUN Performance Nutrition i Chicago.
Samme undersøgelse i august 2011 kiggede på løbere, der hævede deres kulhydratindtag dagen før London Marathon. Forskere fandt, at løberne løb cirka 15 sekunder hurtigere pr. Mil for hvert ekstra gram kulhydrat pr. 2, 2 pund kropsvægt. Det er trods det faktum, at få faktisk spiste antallet af kulhydrater, der anbefales til maksimal glycogenopbevaring, eller 7 til 10 gram pr. 2, 2 pund pr. Dag.
At spise at mange kulhydrater kan være en udfordring for mange løbere, siger Nader; det giver op til mellem 475 og 680 gram for en 150-punds løber. En kop spaghetti har omkring 43 gram kulhydrater, mens en kartoffel har 37 gram.
Selvfølgelig vil du ikke spise fem kilo pasta på et måltid; du skal sprede disse kulhydrater gennem dagen i løbet af en til to dage, før du går ind i startkorralen. Men din før-race middag bør også vippe kraftigt mod kulhydrater, især hvis det er den måde, du normalt spiser, siger Dina Griffin, en bestyrelsescertificeret sportsdietist og registreret diætist-ernæringsekspert ved Ernæringsmekanikeren.
Mens fuldkorn og andre komplekse kulhydrater normalt er en stor del af en atlets ernæringsmæssige diæt, kan dette være den ene gang, du vil vælge mere raffinerede korn og andre enkle kulhydrater; de fordøjer hurtigere og mere komfortabelt, hvilket giver dig en hurtigere energikilde, siger Nader.
Væsker kan også give dig mulighed for at skubbe et par kulhydrater i sidste øjeblik med den ekstra fordel at hjælpe dig med at forblive hydreret, siger hun. Overvej at nippe til en smoothie med din middag.
Hvad andet skal du spise?
Udover rigelige kulhydrater, sigter mod at fremstille cirka en fjerdedel til en tredjedel af din middagspladeprotein, siger Griffin. ”Dette giver en vis klæbrigkraft til måltidet, ” siger hun, så du ikke vågner op af fortøjning.
Nader anbefaler at skære lidt ned på fiber og fedt, som både kan forstyrre din mave i løbet af natten og næste morgen. Griffin påpeger imidlertid, at hvis du typisk spiser en fedtholdig, fiberrig diæt, kan din tarm muligvis tolerere lignende mængder i dit måltid før løbet.
Andre fødevarer, du måske ønsker at undgå, inkluderer korsblomstgrøntsager som broccoli, grønnkål og blomkål, som undertiden bidrager til gas.
Overvej også at drys lidt ekstra salt på dit måltid. Natrium er en af flere vigtige mineraler kaldet elektrolytter, tabt gennem sved, som hjælper din krop med at opretholde en ordentlig væskebalance. At drikke masser af vand er vigtigt, men du er nødt til at afbalancere det med elektrolytindtagelse, ellers risikerer du en farlig tilstand kaldet hyponatræmi, siger Nader.
Pre-marathon måltider at prøve
Usikker på, hvor du skal starte med din pre-marathon middag? Her er et par muligheder:
- Spaghetti med kylling, marinara og en lille spinatsalat
- Bagt kartoffel (hvid eller sød) med grøntsager og græsk yoghurt
- Grillet laks med ris eller quinoa og dampede grøntsager
- Sushi. Undlad bare at fjerne fedtfattige indstillinger og tilføjelser som knasende ruller, tempura, flødeost eller mayo.
- En ovnbagt pizza med tomatsaus og grøntsager. Mens en fedtet leveringsordre med pepperoni, pølse og ekstra ost sandsynligvis ville være en dårlig idé, siger Nader, men mange af hendes atleter klarer sig godt med lettere tager pizza.
En anden ting, du gerne vil øve dig på før-race? Den rigtige tidspunkt for dit aftenmåltid. Du ønsker måske at spise lidt tidligere end normalt for at give rigelig tid til fordøjelse. Det er især sandt, hvis dit løb starter tidligt, og du tror, at disse præ-race-nerver kan forstyrre din søvn, siger Griffin.
