Indisk mad er kendt for sin brug af urter og aromatiske ris- og karryretter. Selvom indiske kostvaner varierer, afhængigt af landet, tilberedes de fleste traditionelle retter med enkle ingredienser, såsom kød, grøntsager og krydderier. Ifølge Mridula Baljekar, kok og forfatter af "Indisk madlavning uden fedt", kan indiske retter forbedre din wellness, uanset om du håber at kunne styre dit kolesteroltal eller tabe sig, når det tilberedes korrekt.
Sunde karryer
Curryretter er krydret retter, der indeholder kød, fisk, paneer - indisk ost og / eller grøntsager, der generelt serveres over basmatiris. Når man spiser ude, anbefaler American Heart Association karriretter med en grøntsags- eller linsebase snarere end dem, der indeholder cremet sauce, oksekød eller lam med højt fedtindhold, der er højere i mættet fedt og kalorier. Ernæringsmæssige karryretter inkluderer blandet vegetabilsk karry, fisk curry tilberedt i en tomatbaseret currysauce og sabzi eller tørre, curryede grøntsager. Når du tilbereder dine egne karryer, skal du bruge oliven- eller rapsolie eller non-stick madlavningsspray til brun løg i stedet for smør og erstatte helmælk og fløde med skummet eller fedtfattig mælk. Krydre dine retter med krydderier, såsom gurkemeje, karrypulver, hvidløg og peber, som er naturligt fedtfri og har meget natrium. Vælg når det er muligt brun basmatiris frem for hvid ris for tilsat næringsstoffer og fiber.
Tandoori-retter
Tandoori-retter inkluderer brød, såsom naan og roti, og kød og grøntsags kabobs, tilberedt i en stor lerovn. Mange tandoori-retter er fedtfattige, da grillen i sig selv tilføjer smokey-smag, og kød marineres typisk i almindelig yoghurt og naturlige krydderier. American Heart Association anbefaler tandoori kyllingetikka - kyllingskabob med hvidt kød, som et hjertesundt alternativ til korma-retter, der tilberedes med højt fedtindholdet kokosnødmælk. Tandoori roti er lavet med hvetemel og giver flere næringsstoffer og fiber end hvide brød, såsom naan. For yderligere reduceret fedt skal du anmode om husholdningsmaskiner uden olie eller smøragtig topping og vælge kyllinger, fisk og grøntsager kabob i stedet for oksekød eller lam. Tandoori kød serveres typisk på en seng med grøntsager, såsom skiver af løg og peberfrugter. For yderligere fordele, anmod om ekstra grøntsager eller en frisk grøntsagsalat på siden.
Linse retter
Linser er bælgplanter eller stivelsesholdige, podede grøntsager, der giver værdifulde mængder fiber, protein og næringsstoffer, såsom B-vitaminer og jern. Baljekar anbefaler at inkorporere linsebaserede retter i din diæt, uanset om du er vegetar eller ikke. Ud over deres ernæringsmæssige fordele beskriver hun linser som alsidige og lette at tilberede. Indiske retter tilberedt med linser inkluderer dal tarka, en krydret linsesuppe; dal makhani, en cremet linserisk; channa masala; kikærter curry; og poppers, linser "chips", tjente ofte som forretter. Dal tarka er generelt lavere i fedt og kalorier end cremede retter, såsom dal makhani. Når du forbereder din egen dal makhani, skal du erstatte kokosnød eller mælk med lavt fedtindhold til en sundere tilpasning. Grøntsager gør enkle, næringsrige tilsætninger til linsebaserede indiske retter, på restauranter og i dit hjem. Poppers friteres generelt på restauranter; de kan dog tilberedes uden olie i din mikrobølgeovn. Da mikrobølger varierer i intensitet, kan du eksperimentere med små intervaller af tid for at forhindre forbrænding.
