At miste fedt efter måneder med bulking behøver ikke at være vanskeligt. Alt hvad du behøver er en plan og disciplinen til at følge den. Fra måltidstimering og makronæringsforhold til træningsintensitet og varighed er enhver det vigtigt. Hvis du gør det rigtigt, vil du ikke kun makulere fedt, men også gøre disse abs pop og føle dig forbløffende. Du kan også spore dit daglige fødeindtag i en ernæringsdatabase som MyPlate.
Tip
Skæring har intet at gøre med crash-diæter og sult. I stedet kræver det en gradvis reduktion af energiindtagelse og en lidt anden tilgang til træning.
Hvad betyder skæring?
Pro-atleter og fitness-konkurrenter gennemgår bulking og skærefaser året rundt. Grundlæggende lægger de vægt på for at opbygge muskler og derefter miste det ekstra fedt. Men hvorfor skulle nogen gøre det?
Hypertrofi - eller muskelvækst - kræver et kalorioverskud, hvilket betyder, at dit energiindtag skal overstige dine energiudgifter. Nogle fedtgevinster er uundgåelige, når der bulkes op. Hvis du imidlertid er en nybegynder, kan du muligvis få masse og styrke uden at øge dit kaloriindtag (indtil din krop tilpasser sig det nye bevægelsesmønster).
I modsætning hertil kræver fedttab et kaloriunderskud, så du er nødt til at forbrænde mere energi, end du tager i. Atleter går gennem skærefaser for at kaste fedt og forbedre muskeldefinitionen. På dette tidspunkt er det vigtigt at reducere dit kaloriindtag, justere dine makroer og deltage i træning med højere intensitet. Når du skærer, vil du miste fedt og bevare så meget mager masse som muligt.
: De 7 principper for fedttab
Skæring efter bulking
Bulking og makulering kræver planlægning. Du kan ikke blot binge på junkfood og cookies i et forsøg på at gå på i vægt og derefter sulte dig selv for at komme tilbage i form. Det er en opskrift på fiasko.
Skærefasen handler ikke om fad dieter eller springer måltider over. Dette ville føre til muskeltab og dårlig generel sundhed. I henhold til en 2018-undersøgelse, der blev præsenteret på CMR 2018, kan crashdiæter nedsætte hjertefunktionen og beskadige hjertemuskelen hos mennesker med hjerte-kar-problemer. Disse slankeplaner fremmer fedtab og har potentielle sundhedsmæssige fordele, men de kan også føre til arytmier og forværre symptomer på hjertesvigt.
Når du begynder at skære, anbefales det, at du gradvist reducerer dit kaloriindtag og forbrænder mere energi gennem træning. Oprethold et højt proteinindtag på alle tidspunkter, så du kan bevare mager masse og holde din stofskifte op. Det vigtigste, ryd op i din diæt og hold dig til hele, minimalt forarbejdede fødevarer.
Planlæg din perfekte makulering
Først og fremmest, planlæg din skære diæt og træningsplan. Bestem, hvor mange kalorier du har brug for at forbruge dagligt for at tabe sig. Reducer dine daglige kalorier langsomt for at forhindre din krop i at gå i sultetilstand. Start med at skære 300 kalorier om dagen, spore dine fremskridt i en uge eller to, og juster derefter dette antal i overensstemmelse hermed.
: 10 måder at reducere kropsfedtprocenten hurtigt på
Juster også din træningsrutine. Føj noget cardio til blandingen eller smid nogle HIIT (højintensitetsintervaltræning) for at fremskynde fedttab. En gennemgang fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Novel Physiotherapies, antyder, at HIIT kan øge fedtoxidationen, reducere metaboliske risikofaktorer og forbedre kropssammensætningen hos overvægtige og overvægtige personer. Idrætsudøvere bruger dog også denne træningsmetode, da den giver bedre resultater på kortere tid ** ** sammenlignet med cardio med stabil tilstand.
Afhængigt af dit kondition, skal du overveje at tilføje dråpesæt, pyramidesæt, supersæt, partikler og andre løfteteknikker til din rutine. Dropsæt involverer for eksempel at færdiggøre flere sæt i træk og tabe vægten fra det ene sæt til det andet, indtil du når muskelsvigt. Denne strategi øger træningsvolumen og effektivitet, som giver dig mulighed for at opbygge masse. Når du er på en skærende diæt, kan disse træningsmetoder gøre det lettere at bevare muskler og miste fedt.
Rens din kost
Det er ikke ualmindeligt at se atleter forkæle sig med is, småkager eller pommes frites, mens de er på en masse. Det er ikke den bedste metode, men det gør det lettere at lægge vægt på. Når du skærer, er ren spisning imidlertid et must.
Byt raffinerede kulhydrater og enkle sukkerarter til komplekse kulhydrater. Veggies, søde kartofler, vild ris, bælgfrugter og frisk frugt er alle gode valg. Hent dit daglige protein fra uforarbejdet magert kød, fisk, æg og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Nødder, frø, avocado og uraffinerede vegetabilske olier giver sunde fedtstoffer, men du bør forbruge dem i moderate mængder, da de er ret mange kalorier.
: 10 lette opskrifter, der spiser rent
Ren spise fremmer ikke kun fedttab, men giver også din krop en velfortjent pause efter bulking. Forarbejdede fødevarer lægger stress på din lever og påvirker det generelle helbred. Ifølge en 2018-undersøgelse med The BMJ kan en forøgelse af mængden af ultraforarbejdede fødevarer i kosten med kun 10 procent øge brystkræftrisikoen med 11 procent og den samlede kræftrisiko med 12 procent. Disse produkter er også knyttet til højt blodtryk, fedme og dyslipidæmi.
Fyld op på protein
Når du skærer, er det lettere at miste muskler og styrke. De fleste diæter har lavt kulhydrater, så du har muligvis ikke så meget energi og udholdenhed som normalt. En måde at bevare mager masse og reducere muskelnedbrydning er at øge dit proteinindtag.
Et klinisk forsøg fra 2016, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, antyder, at indtagelse af mere protein end det anbefalede daglige indtag, mens det er i et kalorieunderskud, hjælper med at bevare muskler, især når det kombineres med træning. Diæter med lavt kalorieindhold har vist sig at forårsage et fald på 20 til 30 procent i mager kropsmasse. Proteintilskud kombineret med styrketræning hjalp diætere med at opretholde mager masse under kaloribegrænsning.
Dine muskler har brug for en konstant forsyning af protein for at vokse og komme sig efter træning; sigter mod mindst et gram protein pr. pund kropsvægt for at reducere katabolismen. Spred dit proteinindtag jævnt hele dagen ved at spise magert kød, fisk og æg ved hvert måltid. Hvis du er veganer eller vegetar, skal du fylde tofu, grønne ærter, linser, bønner og andre plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold. Protein ryster og low-carb protein barer kan også hjælpe.
: 8 Ukonventionelle proteinkilder og tip til at tilføje mere protein til din kost
Gem kulhydrater til efter træning
Bare fordi du prøver at makulere fedt, betyder det ikke, at du skal skære kulhydrater ud. Måltidstiming er nøglen. Kolhydrater genopfylder dine glycogenlagre og giver den energi, du har brug for intens træning. Disse næringsstoffer er kroppens vigtigste kilde til brændstof.
Sagen er, at din krop metaboliserer kulhydrater forskelligt på forskellige tidspunkter af dagen. De kulhydrater, der konsumeres efter træning, vil have en anden indflydelse på kropssammensætningen end dem, der konsumeres før sengetid eller på hviledage. For eksempel bruger du mindre energi sent på aftenen, så det er mere sandsynligt, at kulhydrater, du spiser, opbevares som fedt.
: 9 Velsmagende tip til at skære kulhydrater fra din diæt
For at blive slankere og forhindre vægtøgning skal du gemme dine kulhydrater til efter træning. Som Jim Stoppani, ph.d., påpeger, er kulhydraterne, der forbruges lige efter træning, næsten garanteret ikke at blive omdannet til kropsfedt. I stedet påfylder de muskelglykogenlagre, hvilket fører til hurtigere vækst og bedring. For de bedste resultater skal du forbruge ca. 40 gram protein og ikke mere end 60 gram høje GI-kulhydrater efter at have forladt gymnastiksalen.
Føj BCAA'er til blandingen
Sammen med protein er BCAA'er blandt de mest populære sportstilskud på markedet. Dette forkortelse står for forgrenede aminosyrer, tre vigtige næringsstoffer, der understøtter muskelvækst og -reparation.
Leucine, isoleucine og valine - de tre BCAA'er - hjælper med at bevare mager masse og muskelpræstation under kalorirestriktion, ifølge en 2016-forskningsartikel, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Disse næringsstoffer understøtter muskelsproteinsyntese og fremskynder nyttiggørelse, forsinker træthed og reducerer katabolisme aka muskeltab.
BCAA-tilskud er endnu vigtigere for dem, der har en kulhydrat-diæt. Disse produkter giver dig mulighed for at træne hårdere og i længere perioder, opretholde mager masse og komme dig hurtigere efter træning. De kan også hjælpe med at forbedre kropssammensætningen, hvilket gør det lettere at komme i form efter en bulk.
