Lecithin tages som en behandling mod demens og Alzheimers, tages ofte i supplementform. Men hvis du prøver at øge dit indtag af det ikke-essentielle fedt uden brug af kosttilskud, søger du muligvis efter fødevarer med lecithin.
Hvad er lecithin?
Lecithin er en type fedt kendt som et phospholipid, som er et fedt, der spiller en strukturel og metabolisk rolle i kroppen. Det understøtter produktionen af vitale kemikalier og hjælper med at flytte fedt rundt for at understøtte den metaboliske proces.
Lecithin er også kilde til cholin, som er et vigtigt næringsstof, som din krop har brug for til at fremstille neurotransmitteren acetylcholin. Neurotransmittere fungerer som kemiske budbringere mellem neuronerne (nerveceller) i hele din krop og spretter meddelelser fra den ene neuron til den næste.
Acetylcholin findes primært i dit perifere nervesystem - nerverne, der strækker sig fra din rygmarv og hjerne til resten af din krop - og spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at bevæge dine muskler.
Acetylcholin findes også i din hjerne, hvor det hjælper med at kontrollere humør og bevare hukommelsen. Ifølge University of Queensland Australia kan skade på nerverne, der frigiver acetylcholin, kaldet de kolinerge nerver, muligvis spille en rolle i udviklingen af Alzheimers sygdom.
Lecithin indeholder også fedtsyrer, herunder mættet, enumættet og flerumættet fedt. På trods af dens mange anvendelser i din krop er lecithin ikke et vigtigt næringsstof. Din krop er i stand til at fremstille al den lecithin, den har brug for for at udføre disse vigtige funktioner.
Tip
Kolin findes i adskillige typer fødevarer, fra kød til grøntsager til nødder til frugter, ikke kun dem, der er rige på lecithin. Nogle af de bedste kilder inkluderer oksekød, æg, yoghurt, hvedekim og sojabønner. Mangel på kolin i USA er ifølge Office of Dietary Supplements sjældne, og voksne har brug for mellem 425 og 560 mg om dagen.
Mad med lecithin
I betragtning af dens vitale rolle i hjerne- og nervesundhed, især dens tilknytning til Alzheimers sygdom, søger du muligvis efter den rigeste kilde af lecithin, der kan inkluderes i din diæt for at sikre, at du får nok af dette fedt. Heldig for dig findes lecithin i mange typer fødevarer, herunder dyre- og plantemad.
Nogle af fødevarer med lecithin inkluderer:
- Æggeblommer
- Sojabønner
- Hele korn
- Mælk
- Jordnødder
- Hvedekim
Orgelkød, inklusive hjerne, lever og nyre, er også nogle af de rigeste kilder til lecithin.
Lecithin er også en emulgator, hvilket betyder, at den har evnen til at kombinere to ingredienser, der normalt ikke blandes godt sammen, såsom olie og vand. På grund af dets emulgeringsevne bruges lecithin som fødevaretilsætningsstof i mange forskellige fødevarer, herunder salatdressinger, frosne desserter og bagt varer. Ud over at hjælpe med at blande fedt og vand reducerer lecithin også sandsynligheden for harskning.
Hvad med lecithintilskud?
Lecithin findes ikke kun i mange almindelige fødevarer, men det er også tilgængeligt som et kosttilskud. Du kan finde lecithin i forskellige former, herunder granulater, kapsler og olie i din lokale vitaminbutik.
I henhold til USDA FoodData Central indeholder 2 spiseskefulde naturlige sojalecithinkorn:
- 80 kalorier
- 8 gram samlet fedt
- 2 gram enumættet fedt
- 4 gram flerumættet fedt
- 230 mg fosfor
- 3.250 mg cholin
Dette naturlige supplement indeholder også naturlige frugtsmag (kokosnød og ananas) samt tricalciumphosphat. Mængderne af vitamin E og K er ikke tilgængelige for lecithin-granulaterne.
Til sammenligning indeholder 2 spsk soja-lecithinolie:
- 208 kalorier
- 27 gram samlet fedt
- 4 gram mættet fedt
- 3 gram enumættet fedt
- 12 gram mættet fedt
- 95 mg cholin
- 2, 2 mg E-vitamin
- 50 mikrogram vitamin K
Soja-lecithinolien indeholder ingen andre tilsatte ingredienser.
Tip
Før du tilføjer lecithintilskud til din daglige rutine, skal du først tale med din sundhedsudbyder for at diskutere fordele, risici og behov.
Påståede fordele ved lecithin
Ifølge University of Rochester Medical Center (URMC) bruges lecithin som en behandling af Alzheimers sygdom, demens og galdeblæresygdom samt til forebyggelse af fedtlever. Men beviset for at støtte disse fordele er begrænset.
Med hensyn til Alzheimers sygdom og demens har randomiserede kontrollerede forsøg, der testede høje doser lecithin til behandling af disse neurodegenerative tilstande, ikke vist nogen positive effekter ifølge Linus Pauling Institute. Derfor kan supplement eller forøgelse af dit indtag af mad, der er rig på lecithin, muligvis ikke forbedre hjernens funktion for dem, der lider af Alzheimers sygdom eller demens.
I henhold til en ældre anmeldelse fra september 2009, der blev offentliggjort i Alternative Medicine Review , er beviset for at støtte brugen af lecithin for at reducere din risiko for at udvikle gallesten eller behandle de gallestein, du allerede har, meget svag. I stedet anbefaler forfatteren af, at du arbejder hårdt på at komme til eller opretholde en sund vægt og spise en sund kost fyldt med en række næringsrige fødevarer fra alle fødevaregrupper.
Som en kilde til cholin kan lecithin hjælpe dig med at beskytte dig mod udviklingen af ikke-alkoholisk fedtleversygdom, en tilstand, hvor din lever akkumulerer fedt og øger din risiko for betændelse og skrumpelever. Kolin, især i form af fosfatidylcholin eller lecithin, hjælper med at fjerne fedt fra din lever og forhindrer derved ophobning, ifølge en anmeldelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition .
Skønt Lecithin ikke er nævnt som en fordel af URMC, kan lecithin hjælpe kvinder, der gennemgår overgangsalderen, føle sig mere energiske, ifølge en januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Nutrition Journal . I løbet af denne undersøgelse fik 96 kvinder i alderen 40 til 60 år med klager over træthed tilfældigt 600 mg lecithin, 1.200 mg lecithin eller en placebo i otte uger.
Mens forskerne bemærkede, at der ikke var nogen signifikante forskelle mellem hver gruppe med hensyn til træthed, rapporterede kvinderne, der modtog 1.200 milligram lecithin, en forbedring af energien (føler sig stærkere, sundere og mere energisk). Højdosisgruppen blev også bemærket at have en forbedring i blodtrykket.
Lecithin er ikke lektin
Med et hurtigt blik kan lecithin og lektin synes at være det samme ord, men de er to helt forskellige næringsstoffer. Mens lecithin er et fedt, er lektin en type proteiner, der undertiden benævnes et antinæringsstof. Lectin findes i mange fødevarer, herunder bønner, nødder og korn, med rå bønner og rå fuldkorn indeholdende de største mængder.
Dit fordøjelsessystem har svært ved at nedbryde aktive lektiner, og at spise dem kan forårsage bivirkninger såsom kvalme, opkast, mavesmerter eller diarré. De kan også hæmme absorption af mineraler.
Ifølge Harvard TH Chan School of Public Health er lektiner blevet skurket og beskyldt for mange sundhedsmæssige problemer, der plager vestlige kulturer, herunder kronisk betændelse, fedme og autoimmune sygdomme. Men det er meget usandsynligt, at du spiser en overflod af aktive lektiner, og bestemt ikke nok til at forårsage kronisk sygdom. Madlavning eller endda blødgøring af dine bønner eller kerner inaktiverer lektinet.
Derudover fungerer lektiner som en antioxidant og beskytter dine celler mod skader på frie radikaler. Næringsstoffet bremser også fordøjelsen af kulhydrater og reducerer pigge i blodsukkeret og insulinniveauerne. Hvis du dog lider af irritabelt tarmsyndrom eller har følsomhed over for fødevarer, kan du have svært ved at fordøje lektiner, selv når de er inaktive.
