Hvidt mel giver en lettere struktur til muffins, kager og småkager og en flakier skorpe til tærter og kager, men det er ikke særlig sundt. Også kaldet raffineret mel, har hvidt mel haft mange af dets næringsstoffer, og det meste af dets fiber er fjernet under forarbejdningen. Selvom det ofte er beriget med vitaminer og mineraler, er det ernæringsmæssigt dårligere end helkornsmel. Fokuser din diæt på hele fødevarer, såsom frugt, grøntsager, magert kød og fuldkorn, og det vil være lettere at undgå hvidt mel.
Problemet med den hvide mel
Hvidt mel fremstilles ved at fjerne den fiberrige klid og den næringstætte kim fra hele korn. Dette efterlader kun det stivelsesagtige centrum af kornet, der kaldes endospermen. Uden fiber metaboliseres hvidt mel meget hurtigt til sukker i din blodbane, hvilket kan resultere i en hurtig bølge af energi og derefter et nedbrud.
Helkorns godhed
Hele kerner forarbejdes minimalt og indeholder hele kornet, inklusive kim, klid og endosperm. Din krop skal arbejde hårdere for at nedbryde fuldkorn, hvilket betyder, at de fordøjer langsommere for at give langsigtet energi og metthed. Helhvede, brun ris, byg, amaranth, boghvede, rug, quinoa, havre, vild ris, teff og hirse er alle eksempler på fuldkorn. Alle disse kan formales til mel og bruges på omtrent samme måde som hvidt mel.
Brød og pasta uden hvid mel
Det er let at få øje på et fuldkorn, når du køber en pakke med brun ris eller øser quinoa ud af bulkbakken i supermarkedet, men at finde forarbejdede fødevarer, såsom brød og pastaer, der ikke indeholder hvidt mel kræver en lidt mere sleuthing. Se nøje på ernæringsmærket. Nogle gange vises hvidt mel i ingredienserne; andre gange kan ingredienslisten sige "beriget mel" eller "hvedemel." Disse er begge typer hvidt mel. Se efter kornmel eller helkornsmel på ingredienslisten. Alternativt kan du kigge efter en etiket på pakken, der siger "100 procent fuldkorn." Bemærk, at etiketter, der siger "fremstillet med fuldkorn" eller "flerkorn", betyder, at produktet stadig kan indeholde hvidt mel.
Forarbejdede og frosne fødevarer
For at være sikker på, at du ikke spiser noget hvidt mel, skal du holde dig til hele fødevarer så meget som muligt. Mel bruges ofte som fortykningsmiddel i en række forarbejdede fødevarer, såsom saucer og gravier, og kan være til stede i fødevarer, du ikke ville forvente. Scan ingredienslisten over ethvert produkt, du køber, for at være sikker på, at det ikke indeholder hvidt mel. Hvidt mel kan også angives som beriget mel, kagemel, altmel, raffineret mel, wienerbrødmel og brødmel.
Andre sunde fødevarer uden hvid mel
Ud over hele korn og fødevarer, der er fremstillet med fuldkorn og helkornsmel, inkluderer andre fødevarer uden hvidemel frugt og grøntsager; nødder og frø; kød, fjerkræ og skaldyr; nogle kødalternativer såsom tofu; mejeriprodukter; mejeriprodukter, såsom mandel- og sojamælk; og fedtstoffer såsom smør og vegetabilske olier. Almindelige urter og krydderier og drikkevarer såsom 100-procent frugtsaft og te er fri for hvidt mel.
Eksempel på måltidsplan
Start din dag med en sund morgenmad med hele havre kogt med mandelmælk og toppet med friske bær på din ikke-hvidemel-spiseplan. Lav frokosten til en stor salat pakket med mørke, grønne grøntsager og andre grøntsager, og fyld den med terninger af grillet kyllingebryst eller kikærter og mandler. Sæt dig ned til en tallerken bagt laks, brun ris og dampet broccoli til middag. Snack på afskårne grøntsager eller 100 procent fuldkorns kiks og hummus, hvis du bliver sulten mellem måltiderne.
