En belastning finder sted, når muskelfibre bliver overdrevet og lidt revet. Denne skade er mindre alvorlig end et træk, hvilket forårsager større tårer i muskelen. Smerter og tæthed i den påvirkede muskel er de mest almindelige symptomer på en belastning. Kalverne, der består af gastrocnemius og soleus, sidder på bagsiden af underbenet under knæet. Når denne del af anatomien lider af en belastning, kan du stadig træne, men du er nødt til at tage en bestemt tilgang, der ikke forværrer skaden.
Sikker øvelser
Kalven fungerer til at plante foden. Dette sker, når du peger din fod nedad og løfter din hæl i luften. Når du har en anstrengt kalvemuskulatur, er dit mål at undgå øvelser, der involverer overdreven planteflektion.
Vægt træning
Der kan udføres en række vægttræningsøvelser, der ikke involverer plantareflektion, som bænkpresser, skulderpresser, rygterækker, forlængelser af triceps, bicepscruller og crunches. Øvelser som skulderpresser og bicepscruller udføres ofte, mens du står op. Hvis dette medfører smerter i din kalv, skal du udføre dem siddende på en træningsstol eller bænk. Øvelser som squats, benpresser og benforlængelser arbejder overvejende lårene og glutes. Dog kalverne fungerer som stabilisatorer, hvilket kan fremkalde smerter i din kalv. Din bedste indsats er at bruge lette vægte og se, hvordan din kalv føles. Hvis smerten er intens, så undgå øvelsen.
Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning hjælper med at forbrænde fedt og styrke hjertet og lungerne. En høj procentdel af kardiovaskulær træning involverer plantar flexion, såsom løb, gå, cykling, trappeklatring, hoppetau og endda svømning. Du har dog et par muligheder. Ellipsetræning og rodning, for eksempel, giver begge dine fødder mulighed for at blive plantet ordentligt på understøtter, når du træner. En anden sikker mulighed er arm ergonomi, udført ved at dreje håndsving i en cirkel med dine hænder, mens du sidder på en stol.
Korrektionsøvelse
At hvile den sårede muskel er en af de bedste måder at helbrede en belastning. Når smerten er blevet minimal, er dit mål langsomt at bringe muskelstyrken tilbage og holde den så stærk som muligt for at forhindre fremtidige belastninger. Hæl hæver styrker kalvene og gør gode tilføjelser til en korrigerende træningsrutine. Udfør disse med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden og hænder let ved at røre ved en stol eller et bord for at få balance. Løft forsigtigt dine hæle ned fra jorden og hold et øjeblik. Sænk langsomt dine hæle ned og gentag. Målet er kun at bevæge sig til et sted med ubehag og langsomt øge dit bevægelsesområde, indtil du kan bevæge dine hæle så højt i luften som muligt.
Præventive målinger
At udføre træning med høj intensitet uden første opvarmning er en almindelig årsag til lægstammer. Inden du løber eller træner, der involverer dine kalvemuskler, skal du bruge et par minutter på en let opvarmning. Medtag dynamiske strækninger som f.eks. Ankelstopp. Disse ligner hæloprejsninger, medmindre du bare hopper op og ned på dine hæle. Let din vej ind i din træning, og stræk dine kalve statisk, når du er færdig. Statiske strækninger holdes i en længere periode, og de hjælper med at holde dine muskler forlænget. En grundlæggende kalvestræk udføres ved at placere tæerne på et trin og lade dine hæle hænge lige ned mod jorden.
