Bulking og tabe sig er to forskellige mål, der involverer forskellige veje for succes. Du kan gøre begge dele på samme tid, når du først starter, men efter at du har mistet overskydende fedt, vil du ikke længere miste pund, når du bygger muskler. Fokuser på at opbygge en rutine, der inkluderer et styrketræningsprogram, regelmæssig konditionstræning og en god diæt for at opfylde dine mål. Du kan skifte rutiner i cyklusser, hvis du ønsker det, bulke i en periode og derefter tabe dig i en periode, men dette er ikke altid den sundeste måde at komme i form. Heldigvis anbefaler de fleste fitnessfolk en blanding af styrketræning og cardio som den bedste måde at være sund på.
Styrketræning for at bulke op
Trin 1
Udfør en styrke-træningsrutine, der består af høj vægt og lave gentagelser for at vokse dine muskler større. Du skal skubbe dig selv med den mængde vægt, du bruger, så du fysisk ikke er i stand til at udføre mere end otte til 10 gentagelser af hver øvelse. Gør to eller tre sæt hver gang. Mens du buler, skal du udføre din styrketræningsrutine tre til fem gange om ugen.
Trin 2
Gør vægttræningsøvelser for overkroppen hver anden gang du løfter. Gode øvelser inkluderer bænkpresser, biceps-krøller, stående luftpresser, bryst- og bøjede rækker, sideværts hæver, sideværts pull-downs, forlængelser af triceps, triceps press-downs, kabel curls og forhøjninger foran.
Trin 3
Skift din underkropsrutine med din overkroppsrutine. En god styrke-træningsrutine i underkroppen inkluderer øvelser som barbell squats, barbell lunges, deadlifts, benforlængelser, benkrøller, hip adductor og abductor øvelser, kalvehøjninger og væg sidder.
Trin 4
Spis masser af kalorier og drik masser af vand. Opfyldning kræver at man spiser nok kalorier til at blive større. Den nøjagtige mængde, du skal spise, afhænger af din højde, vægt og hvor ofte du træner. Dit mål burde være at spise flere kalorier end normalt i denne periode, men du bør stadig vælge sunde fødevarer, der giver din krop vigtige næringsstoffer.
Diæt og træning for at miste pund
Trin 1
Tilføj regelmæssig cardio-øvelse til din ugentlige rutine, hvis du vil tabe dig. Cardio hjælper dig med at forbrænde kalorier for at miste de overskydende pund og har mange fordele for dit helbred. Prøv mellem 150 og 300 minutter om ugen med cardio-øvelse, afhængigt af om du laver moderat eller kraftigt træning. Gode eksempler på cardio inkluderer løb, cykling, svømning og at tage en aerobic-klasse på gymnastiksalen.
Trin 2
Fokuser på sunde fødevarer og det rigtige antal kalorier til din krops- og fitness-mål. Hvis du vil tabe dig, skal du spise færre kalorier end normalt. Hvis du spiser 500 færre kalorier, end du forbrænder hver dag, kan du miste cirka 1 pund om ugen.
Trin 3
Vælg fødevarer, der består af magre proteiner, fuldkorn, mejeriprodukter med lavt fedtindhold, sunde fedtstoffer og frugter og grøntsager. Drik otte glas vand hver dag.
Tip
Mål inches i stedet for pund, da bygningsmuskler kan tilføje vægt. Du kan også fokusere på den måde, du føler på, i stedet for at træde på en skala for at måle din vægt. Hvis du træner regelmæssigt og spiser en sund kost med det rigtige antal kalorier, ændrer din krop sig over tid.
