At få en rippet krop kræver hårdt arbejde og dedikation til en struktureret trænings- og ernæringsplan. På trods af hvad du måske tror, behøver du dog ikke bruge utallige timer på gymnastiksalen for at opnå en flået fysik. Tværtimod drage fordel af den store udendørs og bekvemmeligheden i dit eget hjem for at forbrænde kalorier og styrke musklerne. Målet med at træne fem til seks dage om ugen for at opnå din bedste krop.
Tag udstyret med hjem
Køb et par udstyr, og opret dit eget mini-gym derhjemme. Udstyr behøver ikke at være dyrt eller kompliceret; snarere to til tre sæt vægte og en medicinkugle, spring over reb og matte kan gøre susen. Sæt udstyret op i et ekstra rum eller stue tre til fire dage om ugen, og gennemfør et kredsløbstræningsprogram, der er målrettet mod de store muskelgrupper i din over- og underdel samt din kerne. Formålet er at udføre otte til 10 øvelser i et minut hver pr. Kredsløb og gentage tre gange.
Glem crunches
Planker træner kernemavemusklerne såvel som arme og skuldre. Når det udføres konsekvent som en del af et samlet fitness- og diætregime, kan planker hjælpe dig med at opnå den eftertragtede six-pack. Plankøvelser kan udføres overalt, inklusive på kontoret, udendørs eller dit eget hjem. Udfør denne øvelse ved at ligge på din mave på gulvet. Skub dig selv sådan, at du hviler på dine tæer og underarme med albuerne under skuldrene. Oprethold en lige ryg fra hoved til tå ved at sammensætte dine mave for at undgå at blive hængende ved hofterne. Hold denne position i 30 til 60 sekunder, og gentag tre gange, fem til seks dage i ugen.
Sæt din sved på
Styrketræning vil øge den magre muskelmasse og forbedre muskeldefinitionen. Du ser dog ikke ud, hvis du har lag med fedt, som skjuler disse muskler. Planlæg fem til seks kardiovaskulære træningssessioner om ugen i din fitnessplanlægning i 30 til 60 minutters sessioner med moderat intensitet. Hjertestørrelse øger kalorieforbrænding for vægttab overalt i din krop og øger dit stofskifte, så du fortsætter med at forbrænde kalorier, mens du hviler. Du bliver nødt til at skabe et dagligt kaloriunderskud, hvor du forbrænder flere kalorier, end du spiser, dog for at forbrænde fedt. Vælg øvelser, der arbejder med dine største muskelgrupper - såsom løb, cykling, vandreture og langrend - for at maksimere kalorieforbrænding og opbygge muskler.
Tænk før du spiser
En ren spisende diæt er en integreret del af at få en flået fysik uden at ramme gymnastiksalen i tre til fire timer hver dag. En dårlig diæt kan let fortryde det hårde arbejde, du lægger på med at udøve regelmæssigt, så det er vigtigt at spise mad, der er lavt i kalorier, men med meget vigtige næringsstoffer. Undgå transfedtsyrer og mad med højt kalorieindhold og sukker med høj sukker til fordel for en tallerken fyldt med grøntsager, frugter, magre proteiner og sunde fedtstoffer, såsom avocado og nødder, med moderation. Spis tre måltider om dagen plus en snack før og efter træning - såsom en smoothie lavet med mælk og en banan - hvis du har en intens træning planlagt den dag.
