Din rumpeform bestemmes af en række faktorer, herunder størrelsen på dine gluteale muskler og den mængde fedt, du har. Nogle kvinder ser ud til at have en flad rumpe, fordi de har dårlig holdning, mangler masse i hoften eller har en genetisk placering af bækkenet, der disponerer dem for mere af en pandekageform.
Du kan forbedre formen på din røv ved hjælp af øvelser. Korrigerende øvelser fokuserer på at forbedre din holdning, mens styrkeøvelser hjælper dig med at øge muskelmassen. Integrer begge typer træning i dine træning for at få de største fordele.
Bageste bækkenvip
Den bageste bækkenhældning er en postural afvigelse, hvor dit bækken vippes bagud, hvilket får din nedre rygsøjle til at mindske dens naturlige forlængelse. Dette får din øverste rygsøjle og skulderbånd til at rulle fremad for at bevare dit tyngdepunkt, hvilket får din røv til at se flad og falsk ud. Bivirkninger inkluderer svage hofte-, ryg-, skulder- og mavemuskler - og smerter i ryggen og nakken sammen med stramme brystmuskler.
Forbedre kropsholdning
Forøg lændenes forlængelse gennem korrekte kropsøvelser for at skubbe dit bækken lidt tilbage, hvilket giver dig udseendet af en mere formen røv. Siddende forhøjninger er en strækøvelse, der hjælper med at forbedre denne posturalafvigelse.
Sådan gør du: Stå med din højre fod foran dig med begge fødder pegende fremad. Snør fingrene sammen, og stræk begge arme foran dig med dine hænder vendt mod dig. Løft armene over hovedet, og vend hænderne, så de vender opad. Spænd din venstre bagdel for at stabilisere dit bækken, og bevæg ikke din overkrop, når du strækker dig. Du skal føle, at korsryggen strækker sig lidt. Hold denne position i fem til seks dybe indåndinger. Skift benpositioner og gentag strækningen.
Lav dine glutener til en rundere knap
Dine røvmuskler - glutenene - og fedtvævet giver formen på din røv, såvel som støtte til din underkrop, når du står og bevæger dig. Vægtløftning stimulerer muskelvækst i din bagdel, hvilket giver din bagdel større definition.
Øvelser, der arbejder dine glutes, inkluderer squats, deadlifts, lunges og hoppeøvelser. I de fleste styrkeøvelser anbefaler National Academy of Sports Medicine to til tre sæt på otte til 15 gentagelser. Brug vægt, der føles tung i slutningen af dit valgte antal reps. Træn på tre ikke-sammenhængende dage hver uge i mindst fire uger for at se en betydelig muskelvækst.
: 17 øvelser til at forme og tone din booty
inaktivitet
En stillesiddende livsstil kan forårsage, at din krop mister muskelmasse og påvirker din kropsholdning. At sidde med dårlig ergonomi i en lang periode, såsom at sidde med en afrundet rygsøjle og kramede skuldre, kan føre til en fladere røv. At deltage i regelmæssige aktiviteter, såsom vandreture, svømning og dans, kan supplere den korrigerende træning og styrketræning, som vil lære dig at bevæge dig bedre og forhindre yderligere postural afvigelse i hoften.
Genetiske overvejelser
Husk, at genetik også spiller en rolle i bestemmelsen af formen på din balde. Mens du kan føje noget frynsegode til et fladt par med træning, skal du huske, at ikke alle vil udvikle bagsiden af en Kardashian. Opbyg dine glutes med postural og styrke bevægelser, men hold dine forventninger i overensstemmelse med din kropstypes potentiale.
