Føler du ømhed efter en hård træning? Det er vigtigt at give din krop masser af tid til at komme sig ind imellem intens svedesessioner. Genoprettende yoga gør det muligt for nervesystemet at genoplade og nulstille og er videnskabeligt bevist at hjælpe med at sænke cortisolniveauer, mindske stress og effekten af situationer, som vi føler, er uden for vores kontrol. Og mindre stress er lig med en hurtigere bedring og forbedret immunfunktion, så du kan følge med i dit efterspørgselstræningsregime. Så her er 10 yogaposer, som du kan gøre efter hver træning (eller på dine aktive opsvingsdage) for at hjælpe dig med at maksimere din tid i gymnastiksalen. (BEMÆRK: Inden du begynder, har du brug for en bolster, mindst to tæpper og to blokke til disse træk.)
Føler du ømhed efter en hård træning? Det er vigtigt at give din krop masser af tid til at komme sig ind mellem intens svedesession. Genoprettende yoga gør det muligt for nervesystemet at oplade og nulstille og er videnskabeligt bevist at hjælpe med at sænke cortisolniveauer, mindske stress og effekten af situationer, som vi føler, er uden for vores kontrol. Og mindre stress er lig med en hurtigere bedring og forbedret immunfunktion, så du kan følge med i dit efterspørgsels-træningsregime. Så her er 10 yogaposer, som du kan gøre efter hver træning (eller på dine aktive opsvingsdage) for at hjælpe dig med at maksimere din tid i gymnastiksalen. (BEMÆRK: Inden du begynder, har du brug for en bolster, mindst to tæpper og to blokke til disse træk.)
Hvorfor genoprettende yoga er fantastisk for atleter
Restorativ yoga bruger rekvisitter til at sikre, at kroppen er i stand til at slappe dybt. Rekvisitter, tyngdekraft og vejrtrækning gør arbejdet for dig; der er ingen forsøg eller tvang. Det er et energisk skift fra hvordan nutidens verden fungerer - og alle, især atleter, har brug for balance. ”Atleter, der kommer til at øve, indser værdien af at hvile kroppen som en vigtig del af deres træningsplan, ” siger Lauren Eckstrom, en erfaren genoprettende yogalærer i Venedig, Calif. ”Det, der holder dem tilbage kommer, er hvor gode de har det. De bliver mere afstemt på deres kroppe. De sover godt, der er forbedringer i fordøjelsen, søvnløshed, atletisk præstation. " Øvelse af genoprettende stillinger mindst en gang om ugen er et proaktivt skridt til at forhindre overforbrug, skader og træthed.
Restorativ yoga bruger rekvisitter til at sikre, at kroppen er i stand til at slappe dybt. Rekvisitter, tyngdekraft og vejrtrækning gør arbejdet for dig; der er ingen forsøg eller tvang. Det er et energisk skift fra hvordan nutidens verden fungerer - og alle, især atleter, har brug for balance. ”Atleter, der kommer til at øve, indser værdien af at hvile kroppen som en vigtig komponent i deres træningsplan, ” siger Lauren Eckstrom, en erfaren genoprettende yogalærer i Venedig, Calif. ”Det, der holder dem tilbage kommer, er hvor gode de har det. De bliver mere afstemt på deres kroppe. De sover godt, der er forbedringer i fordøjelsen, søvnløshed, atletisk præstation. " Øvelse af genoprettende stillinger mindst en gang om ugen er et proaktivt skridt til at forhindre overforbrug, skader og træthed.
1. Ben-op-væg-positionen (Viparita Karani)
Dette betyder bogstaveligt talt "omvendt handling." Det hjælper med at dræne lymfesystemet til at transportere toksiner til leveren og nyrerne til udskillelse, vender blodgennemstrømningen og kan mentalt hjælpe med at vende dit perspektiv på stressende problemer. SÅDAN GØR DU DET: Læg en bolster eller tæppe under dine hofter. Tag et sæde med dine siddeben så tæt på væggen som behageligt, lig dig tilbage med dine arme afslappet og ud til siden og send dine ben op ad væggen. Jo mere fleksibel du er gennem din nedre krop, jo mere behagelig vil du føle dig tættere på væggen. Hvis du gerne vil, kan du placere en stropp omkring lårene til støtte. Træk vejret, og slip, mens du slapper af i fem til 10 minutter.
Dette betyder bogstaveligt talt "omvendt handling." Det hjælper med at dræne lymfesystemet til at transportere toksiner til leveren og nyrerne til udskillelse, vender blodgennemstrømningen og kan mentalt hjælpe med at vende dit perspektiv på stressende problemer. SÅDAN GØR DU DET: Læg en bolster eller tæppe under dine hofter. Tag et sæde med dine siddeben så tæt på væggen som behageligt, lig dig tilbage med dine arme afslappet og ud til siden og send dine ben op ad væggen. Jo mere fleksibel du er gennem din nedre krop, jo mere behagelig vil du føle dig tættere på væggen. Hvis du gerne vil, kan du placere en stropp omkring lårene til støtte. Træk vejret, og slip, mens du slapper af i fem til 10 minutter.
2. Liggende bundet vinkelposition (Supta Baddha Konasana)
At synke ned i denne position er som at tage en miniferie. Den ydre rotation af hofterne og understøttelsen af den øverste del af ryggen for at hjælpe med at åbne brystet og eksternt rotere skuldrene kompenserer for de opgaver, vi udfører hver dag, som at køre og sidde ved en computer desk. Understøttelse af knæene med blokke gør det muligt for de indre lår at åbne og modtage en kærlig strækning uden at tilføje nogen belastning eller ubehag. SÅDAN GØR DU DET: Lig på en bolster med dine sideben på gulvet og et tæppe under dit hoved for at få støtte. Saml dine fodsåler sammen, og anbring en blok under hvert knæ. Slap armene ud fra siderne og smelt i denne position i fem til 10 minutter.
At synke ned i denne position er som at tage en miniferie. Den ydre rotation af hofterne og understøttelsen af den øverste del af ryggen for at hjælpe med at åbne brystet og eksternt rotere skuldrene kompenserer for de opgaver, vi udfører hver dag, som at køre og sidde ved en computer desk. Understøttelse af knæene med blokke gør det muligt for de indre lår at åbne og modtage en kærlig strækning uden at tilføje nogen belastning eller ubehag. SÅDAN GØR DU DET: Lig på en bolster med dine sideben på gulvet og et tæppe under dit hoved for at få støtte. Saml dine fodsåler sammen, og anbring en blok under hvert knæ. Slap armene ud fra siderne og smelt i denne position i fem til 10 minutter.
3. Understøttet Supine Twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Vridninger er en fremragende måde at rense hele kroppen på - de indre organer, nerver og muskler. De er fantastiske for fordøjelsessystemet, fordi de kan hjælpe med at eliminere og genoplive din krop og sind. SÅDAN GØR DU DET: Fold et tæppe for at støtte dit hoved, med din bolster og / eller tæppe til siden. Lig med armene ud til siderne, og håndfladerne vender opad. Bring dit venstre knæ ind mod dit bryst, stræk dit højre ben, se til venstre eller lige op, hold dine skuldre på gulvet og rulle venstre hofte over til højre. Hvil dit venstre knæ på støtten, ånde og slap af i fem til 10 minutter på hver side.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comVridninger er en fremragende måde at rense hele kroppen på - de indre organer, nerver og muskler. De er fantastiske for fordøjelsessystemet, fordi de kan hjælpe med at eliminere og genoplive din krop og sind. SÅDAN GØR DU DET: Fold et tæppe for at støtte dit hoved, med din bolster og / eller tæppe til siden. Lig med armene ud til siderne, og håndfladerne vender opad. Bring dit venstre knæ ind mod dit bryst, stræk dit højre ben, se til venstre eller lige op, hold dine skuldre på gulvet og rulle venstre hofte over til højre. Hvil dit venstre knæ på støtten, ånde og slap af i fem til 10 minutter på hver side.
4. Understøttet bropose (Setu Bandha Sarvangasana)
Vores hoftefleksorer kan blive stramme på grund af bevægelser som squatting, løb og cykling, for ikke at nævne daglige opgaver som at sidde og køre. Derefter roterer bækkenet fremad, hvilket forlænger hamstrings og gluteus maximus ud over deres ideelle længde. Dette gør hamstrings og glutes svage. Slip spændingen og gendan din krop tilbage til en mere afbalanceret tilstand med denne position. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen, bøj knæene, tryk fødderne ned i gulvet og indgreb dine glutes for at løfte dine hofter. Placer en blok under den benede bagerste del af dit bækken. Slap af på toppen af blokken med armene på dine sider, og ånd ind i to til fem minutter.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comVores hoftefleksorer kan blive stramme på grund af bevægelser som squatting, løb og cykling, for ikke at nævne daglige opgaver som at sidde og køre. Derefter roterer bækkenet fremad, hvilket forlænger hamstrings og gluteus maximus ud over deres ideelle længde. Dette gør hamstrings og glutes svage. Slip spændingen og gendan din krop tilbage til en mere afbalanceret tilstand med denne position. SÅDAN GØR DU DET: Lig dig på ryggen, bøj knæene, tryk fødderne ned i gulvet og indgreb dine glutes for at løfte dine hofter. Placer en blok under den benede bagerste del af dit bækken. Slap af på toppen af blokken med armene på dine sider, og ånd ind i to til fem minutter.
5. Understøttet fremfoldning (Paschimottanasana)
Denne position giver dig mulighed for at forlænge hamstrings, frigøre korsryggen og forlænge rygsøjlen og modvirke kompression. Fremadrettede folder er kendt for at hjælpe med at lindre nervøs spænding, give lindring af hovedpine og hjælpe med at balancere hormonsystemet. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med benene sammen og udstrakte. Placer en bolster øverst på lårene. Du kan også placere et foldet tæppe under dine sidebænder til støtte. Fold frem på hofterne (ikke i taljen). Lad dine arme række ud for tæerne eller hvile ved siden af dig. Hvil hovedet på hvirvelen, eller vend kinden mod den ene side. Slap af i posituren i fem til 10 minutter.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDenne position giver dig mulighed for at forlænge hamstrings, frigøre korsryggen og forlænge rygsøjlen og modvirke kompression. Fremadrettede folder er kendt for at hjælpe med at lindre nervøs spænding, give lindring af hovedpine og hjælpe med at balancere hormonsystemet. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på gulvet med benene sammen og udstrakte. Placer en bolster øverst på lårene. Du kan også placere et foldet tæppe under dine sidebænder til støtte. Fold frem på hofterne (ikke i taljen). Lad dine arme række ud for tæerne eller hvile ved siden af dig. Hvil hovedet på hvirvelen, eller vend kinden mod den ene side. Slap af i posituren i fem til 10 minutter.
6. Understøttet vidvinkelt siddende fremad fold (Upavistha Konasana)
Dette er en dyb indre lårstrækning. Derudover kan åbning af disse centre i kroppen hjælpe med at lindre lænderyg eller mavesmerter samt følelser af irritation eller vrede. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på måtten med dine ben spredt bredt (ca. 90 grader, afhængigt af din fleksibilitet). Du kan sidde på et foldet tæppe under dine siddeben for at understøtte din korsrygge om nødvendigt. Placer en bolster foran dig med tæpper på toppen for at tilpasse dig dit niveau af fleksibilitet. Hængsel fremad ved hofterne. Slap dit bryst ud på bolsteret og drej hovedet mod den ene side. Bo her i fem til 10 minutter.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comDette er en dyb indre lårstrækning. Derudover kan åbning af disse centre i kroppen hjælpe med at lindre lænderyg eller mavesmerter samt følelser af irritation eller vrede. SÅDAN GØR DU DET: Sæt dig på måtten med dine ben spredt bredt (ca. 90 grader, afhængigt af din fleksibilitet). Du kan sidde på et foldet tæppe under dine siddeben for at understøtte din korsrygge om nødvendigt. Placer en bolster foran dig med tæpper på toppen for at tilpasse dig dit niveau af fleksibilitet. Hængsel fremad ved hofterne. Slap dit bryst ud på bolsteret og drej hovedet mod den ene side. Bo her i fem til 10 minutter.
7. Understøttet børns stilling (Salamba Balasana)
At udføre denne position kan føles som at undslippe til en hemmelig gemmested, der forkaster kroppen og plejer sjælen. Børns positur letter nervesystemet, giver dig mulighed for at slappe af kroppens forside, trække vejret ind i bagkroppen og hvile dit hoved og give en følelse af ro. SÅDAN GØR DU DET: Placer din styrke på din yogamåtte. Fold tæpper og stak om nødvendigt oven på bolten. Placer dine knæ på siderne af bolster. Læg dine hofter tilbage mod dine hæle. Forlæng brystbenet, og klap frem over løftestængerne, placere dine arme i siderne og hvile din kind på bolsten. Træk vejret ind i din rygkrop og slap dybt, så længe du ønsker.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comAt udføre denne position kan føles som at undslippe til en hemmelig gemmested, der forkaster kroppen og plejer sjælen. Børns positur letter nervesystemet, giver dig mulighed for at slappe af kroppens forside, trække vejret ind i bagkroppen og hvile dit hoved og give en følelse af ro. SÅDAN GØR DU DET: Placer din styrke på din yogamåtte. Fold tæpper og stak om nødvendigt oven på bolten. Placer dine knæ på siderne af bolster. Læg dine hofter tilbage mod dine hæle. Forlæng brystbenet, og klap frem over løftestængerne, placere dine arme i siderne og hvile din kind på bolsten. Træk vejret ind i din rygkrop og slap dybt, så længe du ønsker.
8. Reclining Hero Pose (Supta Virasana)
Liggende heltepose er et fremragende positur til at åbne brystet, skuldrene og øvre del af ryggen og forlænge maven, hoftefleksorer og quadriceps. Vær dog opmærksom: Især den tilbagelagte version kan være for avanceret, hvis du har knæproblemer. SÅDAN GØR DU DET: Placer din bolster på din måtten. Knæl foran din bolster med dine skinnebånd klemmet tæt på midterste del af din krop, bagdel helt på gulvet. Sænk ryggen mod bolster, placér albuerne på gulvet og liggende tilbage. Træk dine forreste ribber ind, og løft dine pubis mod din navle for at skabe længde i lænden. Træk vejret, når du synker dybt ned i posituren i to til fem minutter.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comLiggende heltepose er et fremragende positur til at åbne brystet, skuldrene og øvre del af ryggen og forlænge maven, hoftefleksorer og quadriceps. Vær dog opmærksom: Især den tilbagelagte version kan være for avanceret, hvis du har knæproblemer. SÅDAN GØR DU DET: Placer din bolster på din måtten. Knæl foran din bolster med dine skinnebånd klemmet tæt på kroppens midtlinie, bagdel helt på gulvet. Sænk ryggen mod bolster, placér albuerne på gulvet og liggende tilbage. Træk dine forreste ribber ind, og løft dine pubis mod din navle for at skabe længde i lænden. Træk vejret, når du synker dybt ned i posituren i to til fem minutter.
9. Understøttet halvduefosering (Eka Pada Rajakapotasana)
Hoftemobilitet føles ikke kun godt, men det kan være nøglen til at være fri for knæ- og lænderygsmerter. Ifølge en undersøgelse fra 2011 i Journal of Manual and Manipulative Therapy rapporterede ca. 63 procent af forsøgspersoner forbedringer i kroniske lænderygsmerter efter at have udført hoftemobilitetsøvelser. SÅDAN GØR DU DET: Placer din bolster under dig, mens du er i nedadgående hund. Sving højre fod ind mellem dine hænder. Slip det venstre knæ på gulvet. Skub venstre ben langt tilbage. Gå din højre fod til din venstre hånd, og slip dit højre knæ på gulvet. Hvil din torso på din bolster med hovedet vendt til den ene side og dine arme hviler på dine sider. Træk vejret dybt og forbliv i posituren i fem til 10 minutter, inden du skifter sider.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comHoftemobilitet føles ikke kun godt, men det kan være nøglen til at være fri for knæ- og lænderygsmerter. Ifølge en undersøgelse fra 2011 i Journal of Manual and Manipulative Therapy rapporterede ca. 63 procent af forsøgspersoner forbedringer i kroniske lænderygsmerter efter at have udført hoftemobilitetsøvelser. SÅDAN GØR DU DET: Placer din bolster under dig, mens du er i nedadgående hund. Sving højre fod ind mellem dine hænder. Slip det venstre knæ på gulvet. Skub venstre ben langt tilbage. Gå din højre fod til din venstre hånd, og slip dit højre knæ på gulvet. Hvil din torso på din bolster med hovedet vendt til den ene side og dine arme hviler på dine sider. Træk vejret dybt og forbliv i posituren i fem til 10 minutter, inden du skifter sider.
10. Understøttet Corpse Pose (Savasana)
I følge BKS er Iyengar, Savasana eller Corpse positur, det sværeste. Det er ikke let at slippe helt ud og lade kroppen hvile. Savasana betragtes som sidste hvile - symboliserer at dø, men bliver genfødt igen bedre. SÅDAN GØR DU DET: Læg et foldet eller rullet tæppe under halsen. Bøj knæene, løft hofterne, forlæng bækkenet mod din haleben og lad dine bækken forsigtigt komme tilbage til gulvet. Stræk benene ud. Lad dine fødder vende ud og dine arme hvile ved dine sider, håndfladerne vender opad. Træk vejret ind i hver del af din krop. Bliv i denne position i fem til 20 minutter.
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comI følge BKS er Iyengar, Savasana eller Corpse positur, det sværeste. Det er ikke let at slippe helt ud og lade kroppen hvile. Savasana betragtes som sidste hvile - symboliserer at dø, men bliver genfødt igen bedre. SÅDAN GØR DU DET: Læg et foldet eller rullet tæppe under halsen. Bøj knæene, løft hofterne, forlæng bækkenet mod din haleben og lad dine bækken forsigtigt komme tilbage til gulvet. Stræk benene ud. Lad dine fødder vende ud og dine arme hvile ved dine sider, håndfladerne vender opad. Træk vejret ind i hver del af din krop. Bliv i denne position i fem til 20 minutter.
Hvad synes du?
Kan du indstille dig på de dele af din krop, der higer efter noget TLC? Hvad med dit sind? Føler du dig udbrændt, træt eller lun? Tror du, at genoprettende yoga kan hjælpe dig med at genoplive dig og bringe dig tilbage til din optimale tilstand, så du kan udføre dit bedste inden for træning, sport, karriere og forhold? Har du nogensinde prøvet nogen af disse genoprettende holdninger? Hvad bemærkede du bagefter? Hvilke andre genoprettende yogastillinger praktiserer du? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
Kredit: Kelsey Tucker / BeskrivTheFauna.comKan du indstille dig på de dele af din krop, der higer efter noget TLC? Hvad med dit sind? Føler du dig udbrændt, træt eller lun? Tror du, at genoprettende yoga kan hjælpe med at genoplive dig og bringe dig tilbage til din optimale tilstand, så du kan udføre dit bedste inden for træning, sport, karriere og forhold? Har du nogensinde prøvet nogen af disse genoprettende holdninger? Hvad bemærkede du bagefter? Hvilke andre genoprettende yogastillinger praktiserer du? Fortæl os det i kommentarerne nedenfor!
