Powerlifting fokuserer på at forbedre dit squat, bænkpresse og deadlift til konkurrence. Dette kræver styrke og teknisk mestring. Powerlift-træning involverer træning af hver lift, ikke med fokus på kropsdele. Nogle programmer har du trænet alle tre elevatorer i den samme træning, mens andre afsætter en enkelt træning til en enkelt lift. Hvis du er ny med styrkeløft, bør et grundlæggende program, der fokuserer på hyppig praksis af de tre elevatorer, være dit udgangspunkt. Konsulter en sundhedspersonale, inden du starter et træningsprogram.
Startstyrke
Startstyrke-programmet er et begynderprogram, der fokuserer på hyppig øvelse af squat og bænkpresse. Du træner din squat og bænkpresse tre gange om ugen. På grund af belastningen med dødløftning og den træthed, den medfører i lænden, trænes dødløfteren mindre ofte, normalt skiftet med en anden lift. Den hyppige træning af squat og bænkpresse giver dig mulighed for at opbygge styrke og forbedre teknikken, mens du får muskler. Lydstyrken er lav, ofte ikke mere end tre sæt med fem gentagelser pr. Øvelse.
Lineær periodisering
Lineær periodisering er en metode til træning, der begynder med højvolumen, lavintensiv træning. Over en periode på uger eller måneder reducerer du antallet af gentagelser pr. Sæt og øger dine træningsvægte. Målet med en periodiseret cyklus, der kan løbe fra seks til 12 uger, er at sætte en ny personlig rekord på din squat, bænkpress eller dødløft i slutningen af træningscyklen. Længden af cyklus varierer med dine mål en oplevelse. Længere træningscykler foretages af mere erfarne atleter. Denne type program er tilpassbare begyndere og mellemliggende atleter.
Sheiko
Sheiko-rutiner er styrkeløftrutiner designet af den russiske træner Boris Sheiko. Disse programmer involverer træning med stort volumen og moderat til høj intensitet. Vægterne på dine hovedøvelser er ofte 80 til 85 procent af dit maksimale one-repetition, men kan stige til 90 eller 95 procent under specielle træningscykler. Disse programmer har også meget specifikt hjælpearbejde, såsom lunges og bagarbejde for at fremme fleksibilitet og øge din evne til at komme sig fra træningsvolumenet. Disse programmer er ikke til begyndere, og mellemløftere kan rådes til at justere deres træningsintensitet lidt ned, indtil du kan tolerere træningsvolumen.
Vest siden
Det vestlige vægtstangssystem er den mest komplekse træningsmetode og kræver en grundig arbejdsviden om en række øvelser og kritisk selvvurdering. Dette program er baseret på dynamiske og maksimale anstrengelsesdage for din squat og bænkpress. På dynamiske dage er dit mål at bevæge vægten eksplosivt, og på dage med maksimal anstrengelse anstrenger du dig under grænsevægt. Dine øvelser roteres regelmæssigt, og du skal nøje vælge de øvelser, der giver dig mulighed for at komme videre. Hjælpearbejde, såsom øvelser til dine hamstrings og triceps, er også op til dig, så du skal vide, hvad du laver for at få mest muligt ud af hver træning.
