En god morgenmad sætter tonen resten af dagen - det skal holde dig tilfreds i timevis efter at have spist for at forhindre middagslysten, tilbyde energi til at holde dig opmærksom og give vigtige næringsstoffer, der hjælper dig med at undgå en mangel. Og selvom mange morgenmadsbestifter, såsom havregryn, indeholder mange kulhydrater, betyder det ikke, at du ikke kan nyde en sund morgenmad med lavt kulhydrat. Lav en lækker morgenmad ud fra lavkolhydratkost hæfteklammer, såsom æg, eller brug ingredienserstatninger til at lave lavkolhydratversioner af kulhydratfyldte klassikere.
Hvorfor gå lavkarbo ved morgenmad?
At skære kulhydratindholdet i din morgenmad kan have sundhedsmæssige fordele, uanset om du følger en lavkulhydratplan resten af dagen. En proteinpakke morgenmad kan måske fylde dig mere end nogle kulhydratfyldte, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity. Forskerne af undersøgelsen sammenlignede virkningen af en morgenmad med højt protein-æg med en morgenmad med højere kulhydrat bagel på vægttab hos over 150 overvægtige voksne. Mens begge grupper fulgte en kaloriekontrolleret diæt i løbet af de otte uger af undersøgelsen, tabte ægspiserne mere vægt og kropsfedt end bagelspiserne, selvom begge morgenmad indeholdt det samme antal kalorier. Dette antyder, at oping af dit proteinindtag tidligere på dagen kan hjælpe dig med at kaste pund, hvis det er dit fitness-mål.
Bare at få mere protein kan også være til gavn for dit helbred. Protein leverer aminosyrer, som er byggestenene i muskelvæv, antistofferne, der udgør en del af dit immunsystem og mange andre væv i hele din krop. At starte din dag med et proteinmåltid af høj kvalitet hjælper dig med at sikre, at du får det protein, du har brug for for et godt helbred.
Opgrader din omelet
Æg er en lav-kulhydratholdig kost, da hvert æg har mindre end et gram kulhydrat. Almindelige æg og almindelige æggekage kan dog blive kedelige. Opgrader din omelet ved at eksperimentere med forskellige kombinationer af fibrøse grøntsager og urter, som naturligt er lavt i kulhydrater.
Fyld for eksempel din omelet med terningerne broccoli, blomkål og grønnkål til en smagfuld grøn omelet, og tilsæt en ounce fetaost - som indeholder 1 gram kulhydrat - til ekstra smag. Eller bland din fetaost med hakkede friske urter, som rosmarin, salvie, persille og basilikum, til krydret og smagsfyldt omeletfyldning.
Gå på en vestlig-inspireret morgenmad med lavt kulhydrat ved at fylde din omelet med hakket rød og grøn peber, løg, svampe og nitratfri skinke. Hvis du har brug for en varmere morgenmad, skal du tilføje en oun med fedtfattig cheddarost - den tilsætter 48 kalorier, men bare et halvt gram kulhydrat. Eller prøv en multigreen omelet fyldt med dampet spinat, grønnkål, kraver og sennepsgrønt, med en ounce feta eller cheddar tilsat for ekstra smag.
Prøv ægbåde, også
Krydre dit æg "båd" med kulhydrat krydderier som salt og peber, eller bliv mere kreativ ved at drysse frisk persille eller koriander på din ægbåd. Hvis du har brug for flere kalorier, skal du lægge en lidt lavkarbo-ost i tomaten eller avocadoen, før du tilsætter ægget - hvert bid får en smule, osteagtig smag.
Pisk en Tofu Scramble op
Efter en vegetarisk, vegansk eller ægfri diæt betyder det ikke, at du behøver at gå glip af morgenmad med lavt kulhydrat. Brug fast tofu - som indeholder mindre end et gram netto kulhydrater pr. Kvartblok - til at fremstille vegetabilske eller veganske røræg "æg". For at lave kryptavlen skal du blot tømme det overskydende vand fra tofuen og derefter rive det i små, uregelmæssige stykker, så det ligner ostemassen i røræg. Sauté tofuskrumm med dine yndlingsgrøntsager til en simpel morgenmad med lavt kulhydrat.
Tofu absorberer smagen fra andre ingredienser, mens den koger, så du kan prøve praktisk talt enhver kombination af lavkarbo-grøntsager, ost og krydderier. Prøv en indiskinspireret tofuskrummel lavet af blomkål, grønnkål, zucchini og karry krydderier, eller en middelhavsinspireret kryp, der indeholder fetaost, sorte oliven, citronsaft og italienske krydderier, med et par skiver agurk - serveret rå - på siden.
Lav lav-kulhydrater morgenmad og burritoer
Morgenmadsburritoer fra gennemkørslen er ude af spørgsmålet om en lavkolhydratdiæt - en 8 tommer hvetemortortilla indeholder 25 gram kulhydrater - men du kan lave lavkolhydrat-tacos og burritos derhjemme.
Brug ingredienser med lavt kulhydrat - inklusive røræg, hakket kylling eller kalkunbryst, lavt natrium- og lavt-nitratpølse, grøntsager og ost med fedtfattig fedt - og forlad tortilla- eller taco-skallerne ved at bruge hjertelige greener, i stedet. Pakk dine fylde i et collardblad med stilken fjernet til en morgenmadsburrito, eller lav morgenmad-tacos ved at tilføje dine fylde til små, bådformede romæneblade, taget fra midten af salathovedet. Et indre romæneblad har kun 0, 1 gram netto kulhydrater, så selv nogle få blade kan passe ind i en lavkolhydratdiæt.
Gå efter lavkarbo pandekager og vafler
Pandekager og vafler er typisk uden for grænserne for en lavkolhydratdiæt, men du kan lave et lavkolhydrater, proteinrigt alternativ arbejde for dig. Lavkulhydrat-proteinpandekager og vafler bruger proteinpulver som "mel." Carboindholdet i dit proteinpulver kan variere fra mærke til mærke, så kontroller altid etiketten, men et kommercielt tilgængeligt valleproteinpulver har kun 7 gram kulhydrater i hver to-scoop servering.
Kombiner dit proteinpulver med et æg til at fungere som et bindemiddel, lidt kanel eller græskarpie krydderi til smag og et par spsk mælk til at tynde dejen. Hver spiseskefuld mælk tilsætter ca. 1 gram kulhydrat, så tilsæt din mælk 1 spsk ad gangen, indtil du får den rette konsistens for at minimere dit kulhydratindtag.
Tilsæt dejen til et ikke-pindeligt vaffeljern, eller kog dine pandekager i en nonstick stekepande ved hjælp af kogespray som en ekstra barriere mod klæbning. Top derefter dine pandekager eller vafler med sukkerfri sirup, et par skiver bær eller en ekstra dryss kanel.
Lav Chia "Havregryn"
Havre er en diæt hæfteklamme, men de fungerer ikke i mange lavkulhydratindhold. Brug i stedet chiafrø som lavere kulhydratalternativ. Hver ounce chiafrø har kun 2 gram netto kulhydrater, og den er fyldt med fiber og protein, så du føler dig fuld. Takket være det høje fiberindhold absorberer chia vand og danner en gel, og det er grunden til, at det fungerer som en lavere kulhydrater havregryn erstatning.
For at gøre din chia til "havregryn", hæld kogende vand over dine chiafrø og omrør derefter, så frøene kan absorbere væsken og fortyk din blanding. Tilsæt kanel, et strejf af sukkerfri sirup eller andre low-carb mix-ins - som formalet eller skiver mandler eller strimlet kokosnød - til en varm og trøstende morgenmadsmulighed.
Bland en Veggie-smoothie
De fleste smoothies indeholder masser af frugt - og sommetider sødet yoghurt eller honning - hvilket gør dem svære at passe ind i en lavkolhydratdiæt. Men du kan fremstille smoothies med lavere kulhydrater ved at bruge grøntsager i stedet.
Lav en grøn veggie-smoothie ved at blande isødet, usødet grøn te, grønnkål, persille, selleri og citronsaft sammen, og tilsæt et øl med vaniljesmakende proteinpulver for tilsat cremethed. Eller lav din smoothie med usødet kokosnødevand blandet med bær-aromatiseret proteinpulver, en håndfuld babyspinat og chard plus frisk mynte til forfriskende smag. Hvis du har brug for sødme af nogle frugter i din smoothie, kan du prøve en frugt med lavere kulhydrater som hindbær eller brombær. De indeholder henholdsvis 7 gram og 6 gram netto kulhydrater pr. Kop.
