Vellykket vægttab kræver en langsigtet forpligtelse til at spise en sund kost og leve en aktiv livsstil. Dette kan virke afskrækkende, især hvis du har en betydelig vægt at tabe. Diæter som Atkins tilbyder ifølge eksperter på Bodybuilding.com en måde at hoppe i gang med det vægttab og opretholde en stabil smeltning af disse ekstra pund med en hurtig nok hastighed til at holde dig i gang.
Men selv de bedste slankekure kan blive afsporet af et dårligt humør, dårlige nyheder eller af en social begivenhed, der inkluderer kulhydratfyldte godbidder, der er for saftige til at modstå. At falde fra Atkins-vognen i en dag betyder ikke, at du skal opgive helt. Tilgiv dig selv, kom tilbage på sporet og overvej at oprette en plan for håndtering af dage, hvor kun en donut vil gøre for det, der er ondt for dig.
Tip
Afhængig af den fase af den Atkins-diæt, du er i, kan du falde ud af ketose, som er den tilstand, du skal være i for at forbrænde fedt. Men så længe du kommer tilbage til din plan og drikker masser af vand, skal du være i stand til hurtigt at komme tilbage på banen. Det vigtigste, lad ikke en dårlig dag ødelægge din vægttabindsats.
Grundlæggende fakta om Atkins-diæt
Atkins Diet blev oprettet i 1970'erne af kardiolog Robert C. Atkins, og kræver, at du begrænser alle former for kulhydrater, herunder alkohol, frugt, grøntsager, brød, pasta, nødder, bønner og kerner hårdt. Mens Atkins-dieten hævder at være en sund måde at spise for livet, betyder dens restriktive karakter, at din diæt for det meste vil bestå af protein og mættet fedt, advarer sundhedseksperterne ved Mayo Clinic.
Mættede fedtstoffer er sådanne, der forbliver faste ved stuetemperatur, såsom smør, smult og den fede del af kød som oksekød, svinekød og fjerkræ. En diæt med højt indhold af mættet fedt hæver niveauet af lavdensitetslipoproteiner (LDL'er) eller dårligt kolesterol i dit blod. Disse LDL'er tilstopper din blodbane og tvinger dit hjerte til at arbejde hårdere for at bevæge blodet gennem dine blodårer og arterier. Dette kan føre til forhøjet blodtryk og øge din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og visse typer kræft.
Det andet problem med Atkins-dieten, især i starten eller induktionsfasen, er, at hvis du spiser en proteinrik, fedtfattig diæt uden diætfiber, sætter du dig selv i fare for forstoppelse. Opløselig fiber hjælper ikke kun med at nedsætte absorptionen af sukker, men den understøtter dit immunsystem, når det fermenteres af de sunde bakterier i tarmen. Uopløselig fiber hjælper med at flytte affald gennem dit system for at hjælpe med sund eliminering og forhindrer mikrober i dine tarme i at bidrage til din risiko for tyktarmskræft.
Sådan fungerer Atkins-dieten
Videnskaben bag Atkins-dieten, forklarer University of South California, er, at fjernelse af alle kulhydrater fra din diæt i programmets indledende fase tvinger din krop til ketose. Dette er den tilstand, hvor din krop holder op med at brænde sine små reserver af glukose til brændstof og i stedet forbrænder dit lagrede fedt.
Der er flere fordele ved diæter, såsom Atkins, der er meget lavt på kulhydrater. Bortset fra at brænde dine fedtlagre betyder det at være i ketose, at du producerer mindre insulin, så du ikke opbevarer nyt fedt så hurtigt. Protein tager længere tid at fordøje, så at spise en proteinrik diæt kan hjælpe med at holde sult i skak. De ketoner, der produceres under ketose, er brændstof til din hjerne, så du kan føle dig mere opmærksom og være mere i stand til at fokusere.
I den første eller induktionsfase af Atkins fjerner du næsten alt fra din diæt bortset fra kød, æg, mejeri og en lille liste over grøntsager, såsom broccoli og courgette, i to uger. Derefter vil du langsomt begynde at tilsætte kulhydrater tilbage i din diæt, men du vil stadig undgå alkohol og alle stivelsesholdige, sukkerholdige fødevarer samt pasta og brød.
Lær hvordan man tæller kulhydrater
Der er flere typer kulhydrater, forklarer diæt-entusiasterne på Perfect Keto. Enkle kulhydrater er for det meste sukker. De har et højt glykæmisk indeks (GI), hvilket betyder, at de har en stærk effekt på dit blodsukkerniveau. En meget høj GI-mad, såsom en doughnut, hæver dit blodsukkerniveau meget hurtigt og tvinger din krop til at reagere ved at frigive insulin for at tørre det ekstra sukker til.
Den resulterende pludselige blodsukkerdråbe kan få dig til at blive træt og kan endda bede din hjerne til at udsende sult-signaler, der kan få dig til at overspise ved dit næste måltid eller gribe til en anden doughnut for at forhindre, at maven ryger. Konstante svingninger i dit blodsukkerniveau og den gentagne insulinrespons kan gøre det for svært for din bugspytkirtel at holde trit, hvilket kan føre til type 2-diabetes.
At tælle kulhydrater kan hjælpe med at holde dit blodsukker reguleret, ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester. Antallet af kulhydrater på emballerede fødevarer findes på etiketten. Nogle eksperter anbefaler, at du finder ud af, hvor mange gram fiber fødevaren også indeholder og trækker fiberen fra kulhydraterne, fordi fiber ikke er opdelt i energi i din krop. Det resulterende antal er dine netto kulhydrater.
Nogle eksperter fratrækker mængden af sukkeralkoholer, men American Diabetes Association anbefaler imod at gøre det, fordi sukkeralkoholer ikke har nogen mærkbar effekt på dit blodsukkerniveau. Du kan fratrække dem, hvis du vil, men det er ikke strengt nødvendigt.
Forstå behovet for at snyde
Nøglen til enhver vellykket vægttabsplan er ifølge Dr. Eneida Roldan fra Florida International University fleksibilitet . Atkins-dietten, især i induktionsfasen, er meget stiv, og det kan gøre det svært at holde sig til. Derudover kan opgive sukker forårsage abstinenssymptomer som svaghed, træthed, intens trang, hovedpine og søvnløshed blandt andre.
I betragtning af at en masse vægtøgning er forårsaget af følelsesmæssig spisning, bærer en forpligtelse til at droppe de ekstra pund noget følelsesladet bagage. Forandring kan være en skræmmende ting, især hvis du har brugt din ekstra vægt til at isolere dig fra verden. Dertil tilføjes de fysiske virkninger af at undgå sukker, og det er let at se, hvorfor et fristelsens øjeblik kan afspore din bedste indsats. Dette gør dig ikke til en fiasko; det betyder bare, at du er et menneske.
At snyde Atkins-induktionsfasen er især sandsynligt, fordi det er så begrænset, men lad det ikke afskrække dig. En messedag betyder ikke, at du ikke kan gennemføre programmet. Hele pointen i ethvert vægttabsprogram handler mindre om de faktiske pund, du taber, og mere om at lære dig en ny måde at spise på, så du kan holde vægten væk fra resten af dit liv. Dviv ikke ved din fejltagelse, fordi alle gør dem. Du skal bare komme tilbage på planen og fortsætte.
Planlæg din Atkins snyderi
En snydedag behøver ikke betyde en vild orgie af usund spisning. Hvis du gør det, vil du ikke kun få dig til at føle dig særlig skyldig, men det kan forstyrre din fordøjelse, hvilket også får dig til at føle dig fysisk syg. Ifølge fitness-eksperterne på Odyssey Online er den bedste måde at håndtere uønsket efter kontrol ikke at lave et Atkins snyder måltid i stedet for en hel dag.
Læg op på dine snyderiforsyninger før den store dag, så du ikke bliver fristet til at løbe vild i købmanden, eller i det mindste oprette en købmandsliste og holde sig til den. En anden mulighed er at se, om dit lokale supermarked har en afhentnings- eller leveringstjeneste, så du ikke behøver at gå forbi bageriet eller chipgangen.
Gør det bedste, du kan for at undgå overdrevent forarbejdede, sukkerholdige fødevarer og i stedet for give dig selv mulighed for at have ekstra frugt, selv det kræver en lille øl is på toppen for at føles som en godbid. Eller kig efter sukkerfrie indstillinger i slik, is og piskede pålæg. Dette er også et godt tidspunkt at prøve spiraliserede zoodles eller fuldkorns eller kikærtspasta i stedet for at løbe direkte til den raffinerede hvede, der har en høj GI.
Kom tilbage på sporet
Fordi succes med Atkins afhænger af at være i ketose, jo hurtigere du kommer tilbage på planen, desto hurtigere vil du se resultater. Det første skridt i at komme sig efter en binge ifølge Ohio State University Wexner Medical Center er at hydratere. Drik så meget vand du kan for at hjælpe din lever og nyrer med at skylle ud alt det ekstra salt og sukker, du tog i under dit binge. Dette vil også få dig til at føle dig bedre, især hvis alkohol var en del af din fest.
Planlægning forud for regelmæssige diætdage kan også hjælpe med at holde dig på sporet. Jo mindre tid du bruger i købmanden, og jo lettere er det at lave mad til dig selv, jo mindre fristet vil du være ved disse gangarealer i midten af købmandsforretningen og det drivkraft, du passerer på dine rejser.
