Når slankekure efterlader dig som sulten, er det svært at modstå opkaldet fra automaten - eller lokke drevet gennem din vej hjem. Og selvom det ikke hjælper dig at nå dit mål, skal du ikke være skyldig i at spise, når du virkelig er sulten. I stedet for at nå en sund snack, der stadig giver dig mulighed for at tabe dig, og planlæg dine måltider for at minimere sult mellem måltidet.
Snacking til vægttab
Mens du måske bliver fristet til at springe måltider over for at sænke dit kaloriindtag; I stedet skal du planlægge din diæt, så den inkluderer en eller to små snacks hele dagen. Snacks holder din appetit i skak, så du er mindre tilbøjelige til at kløe mad ved dine større måltider - og de giver en mulighed for at øge dit næringsindtag og give næring til din krop.
Opbevar snacks under 150 kalorier, og sørg for, at de er fyldt med næringsrige ingredienser. Gør dine snacks så tilfredsstillende som muligt ved at spise dem langsomt - dette giver din hjerne tid til at sende hormonelle signaler om, at du er fuld - og server din snack på en tallerken eller i en skål i stedet for at spise fra pakken.
Sørg for, at du også tæller snacking-relaterede kalorier i din daglige måltidsplan. For eksempel, hvis du spiser 1.500 kalorier om dagen, skal du budgettere 150 til 300 kalorier til 1 til 2 snacks og spise tre 400- til 450-kalorie-måltider til morgenmad frokost og middag.
Men du beslutter dig for at opdele dine måltider og tildele dine kalorier, så sørg for, at du får det anbefalede minimum kaloriindtag på 1.800 kalorier for mænd og 1.200 for kvinder. Ellers risikerer du at sætte din krop i "sultetilstand" og bremse din stofskifte, og du øger din risiko for en næringsmangel.
Frisk frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager tilbyder en diætvenlig måde at tackle hungersnød. Produceret er fyldt med vand og generelt lavt i kalorier, hvilket gør det til en mad med lav energitæthed. At fylde din diæt med mad med lav energitæthed betyder generelt, at du føler dig fyldigere med færre kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.
Det betyder dog ikke, at du sidder fast med at spise selleripinde. Prøv at spise en lille grøn salat lavet af spinat, rød peber og et par skiver jordbær, eller top din salat med ristede ferskner eller pærer til en sødere smagskål. De fleste grøntsager er meget kalorifattige, så du kan parre dem med en smagfuld topping, som hvidløgshummus eller en hjemmelavet dukkert lavet af græsk yoghurt og hakkede friske urter. Hvis du snacks på frugt, skal du bruge krydderurum med lavt kalorieindhold for at tilføje smag - tilsæt en knivspids havsalt til den hakkede cantaloupe, støv dine æbleskiver med lidt kanel eller drys skiver jordbær med en knivspids kakaopulver.
Prøv ægbaserede snacks
Uendeligt tilpasningsdygtige æg kan bekæmpe sult, når du føler dig hungrig. De er en fantastisk kilde til protein, et næringsstof, der udløser følelser af fylde, når du spiser, og hvert æg leverer 6 gram protein af høj kvalitet. Du får også essentielle næringsstoffer, inklusive 13 procent af den daglige værdi for riboflavin og 10 procent af den daglige værdi for knogledannende fosfor.
Alternativt kan du gøre en simpel salat mere påfyldning ved at tilføje skivet æg, eller blot servere et enkelt æg med en side af sauterede, ristede eller rå grøntsager. Hold kalorierne lave ved at springe madolien over; kog dine æg i en nonstick-pande, eller prøv i stedet at koge eller krybskytte dem.
Sunde tyrkietindpakninger
Giv den traditionelle indpakning en lav-kalorie makeover ved at bruge kalkun med lavt natrium skiver i stedet for en tortilla. En 8 tommer hvetetortilla har 146 kalorier - næsten hele budgettet for en snack - mens en skive af delikalkun med lavt natrium kun har 32 kalorier. Pakk kalkunen rundt om salat og skiver tomat, og tilsæt en skive dild pickle for ekstra smag; fordi disse fyldninger er meget kalorifattige, kan du spise et par indpakninger uden at sprænge din diæt.
Bare sørg for at vælge kalkun med lavt natriumindhold, og begræns dit pickle-indtag til 1 eller 2 skiver pr. Siddende. Regelmæssig deli-kalkun - og dillespirer - indeholder meget natrium, og at gå over bord på mad med højt natrium kan udløse vandretention, hvilket får dig til at se oppustet ud og får dig midlertidigt til at få vandvægt.
Nødfyldte energikugler eller barer
Butikskøbte energibarer virker sunde, men de er ikke altid den bedste mulighed, når du er i diæt. Nogle barer leveres fyldt med tilsat sukker - nogle gange i en "sund" form, såsom honning eller brun ris sirup - mens andre kommer fyldt med tilsætningsstoffer og fedt samt masser af kalorier.
Kontroller dit kaloriindtag og bekæmp sult ved at lave dine egne energibarer og energikugler. Bland blot medjool dadler, rå mandler og andre sunde tilsætningsstoffer - såsom usødet kokosnød, usødet tørret frugt eller andre nødder og frø - i en foodprocessor, og form den resulterende blanding i enkelt serveringsstænger eller -kugler.
F.eks. Indeholder en hel gruppe energikugler lavet med 1 kop hakkede dadler og en halv kop hver mandler og jordnødder 1.243 kalorier. Form din dej til 12 energikugler til en snack med 105 kalorier, eller form den til otte energibarer til en snack med 155 kalorier.
Mens nødder kan have mange kalorier, er de fyldt med protein for at styre din appetit. Og folk, der spiser nødder, er mere tilbøjelige til at forblive ved en sund kropsvægt. Hvis du ikke har tid til at lave nødderfyldte energikugler, skal du rejse med en ounce nødder - såsom mandler eller pistacienøg - for at snacke, når du er sulten.
Knasende popcorn eller ris kager
Riskager kan også tilfredsstille din trang til crunch, og ved 70 kalorier pr. Portion to brune riskager bryder de ikke din diæt. Tilsæt en tsk mandelsmør til hver riskage og drys med kanel til en sødmagende snack, eller top hver riskage med en skive lav-natrium deli skinke, en skive dild pickle og en sprøjt sennep til en mere velsmagende snack.
Græsk yoghurt med frugt
Hvis du higer efter noget kremet, skal du spise en græsk yoghurtparfait. Græsk yoghurt har en tykkere struktur end almindelig yoghurt, selvom den er fedtfattig, så den tilbyder en mere tilfredsstillende snack-mulighed. En 6-ounce servering af almindelig ikke-fedtgræsk yoghurt har kun 100 kalorier, hvilket efterlader dig et lille viglerum for at tilføje pålæg.
Saml din snack ved at mase en halv kop friske hindbær - som indeholder 44 kalorier - og skiftevis tynde lag græsk yoghurt med lag hindbærpure. En støvning af kanel eller et par hakkede mynteblade tilføjer smag uden mange kalorier.
Ud over at tilføje din naturlige sødme til din parfait tilbyder hindbær en betydelig mængde fiber - 4 gram, eller 16 procent af den daglige værdi pr. 1/2 kop servering. Det er fordelagtigt, når du prøver at tabe sig, fordi fiber som protein udløser "fulde" følelser.
Make-Ahead Mini Quiches
En del af at tabe sig og forebygge utilsigtet overspisning planlægger det i forvejen - ved at fremstille store partier med enkelt serverings snacks, som mini-quicher, kan du holde dig på sporet.
Typisk quiche indeholder en wienerbrødskorpe, der kan indeholde mange kalorier og fedt, så hold dine mini-quiches diætvenlige ved at gøre dem skorpeløse, og bag mini-quiche i en muffins tin for nem portion kontrol. Læg dem op med grøntsager for at gøre dem mere fyldte uden at tilføje kalorier, og tilføj derefter bare et strejf af ost til smag. En mini-quiche lavet med et æg og en ounce cheddarost har 130 kalorier, og nogle hakket spinat og rød peber kan øge dens smag uden at overskride din grænse på 150 kalorier. Eller lav en mini-quiche med højere protein ved at tilføje en hakket skive deli-kylling - 11 kalorier - eller en halv kalkunpølse, skåret i stykker, til 44 kalorier.
Forbliver fuld mellem måltider
Du kan helt sikkert nå ud til sunde fødevarer, når du er sulten og stadig taber dig. Men hvis du føler dig sulten hele tiden, kan det være et tegn, at du spiser de forkerte fødevarer ved måltiderne. Hvis du ikke allerede holder en maddagbog, hvor du registrerer, hvad du spiser i løbet af dagen, skal du begynde at skrive ned, hvad du spiser ved hvert måltid. Sørg for, at du inkluderer grøntsager ved hvert måltid - også morgenmad - og at du inkluderer kilder til magert protein - som æg, bønner, hudløs fjerkræ eller fisk - til dine måltider for at holde dig tilfreds. Skift om nødvendigt raffinerede kulhydrater, som hvidt brød, til 100 procent fuldkornsversioner for at hjælpe med at styre din sult.
Sørg for, at du også drikker masser af vand hele dagen. Vand har ikke nogen kalorier, så det kan nippe til det uden at sabotere dit vægttab, og det kan afværge dehydrering, som undertiden kan forårsage trang der føles sult. Sigt efter mindst otte 8-ounce briller dagligt, og bær en fuld vandflaske med dig rundt, så du kan nippe til hele dagen.
