I 2013 erklærede De Forenede Nationer for det "internationale år for Quinoa" og fejrede dets næringsværdi og den rolle, det kan spille i den globale fødevaresikkerhed. Naturligvis bør du spise mere af denne superfood, men hvad er den bedste måde at tilberede quinoa på?
Tip
Madlavning af quinoa er enkel: Bare simm og damp, indtil den er fluffy.
Hvad er Quinoa?
Første ting først - bare i tilfælde af at du er forvirret, udtales det ivrig. Bortset fra det vigtige stykke information er der et par flere ting, du skal vide om quinoa:
- Det er ikke et korn. Quinoa betragtes som en "pseudokorn." Det koges og spises som et korn, og det har en lignende ernæringsprofil, men botanisk set er den i samme familie som rødbeder, chard og spinat. Som disse planter kan bladene fra quinoa også spises.
- Den er meget gammel. I Andesbjergene, hvor det stammer fra, har quinoa været en fastfood i tusinder af år. Det blev kendt som "inkaernes gyldne korn" og blev betragtet som en hellig mad.
- Der er mange typer quinoa. Du kan sandsynligvis kun finde en eller to på dine supermarkedshylder, men ifølge Whole Grains Council er der over 120 sorter. De mest almindelige typer quinoa er hvid, sort og rød. Hvid quinoa, som ofte er solbrun i farve, er mere mør og har en mildere smag end rød eller sort quinoa. Konsistensen af kogt rød og sort quinoa er fastere end hvid quinoa.
Madlavning Perfekt Quinoa
Madlavning af quinoa er lige så let som at falde ud af en log. Det er lettere og hurtigere at tilberede end ris, hvilket betyder, at du kan tilberede det i en fart, når du er knaset i tide.
Vask quinoa godt er et vigtigt trin, du ikke bør springe over. Quinoa-korn er naturligt dækket med en bitter-smagende stof kaldet saponin, som giver beskyttelse mod skadedyr. Ifølge Whole Grains Council har meget af quinoaerne, der sælges kommercielt nu, fjernet saponinerne under forarbejdningen; Det er dog en god ide at give det en grundig skylning.
Da quinoakorn er meget små, er en normal dørslag, du vil bruge til at dræne pasta, muligvis ikke egnet; en finmasket sigte er en bedre mulighed.
Proportionerne af vand til quinoa er enkle: 1 til 2, quinoa til vand. For at fremstille 2 kopper quinoa - cirka fire portioner - skal du bruge en halv kop quinoa og 1 kop vand.
Anbring vandet i en medium gryde på komfuret og kog op. Tilsæt quinoaen i gryden, og lad vandet vende tilbage i kog. Dæk derefter gryden og reducer varmen til en simmer.
Mens quinoaen koger, absorberer den vandet og bliver fyldigere. Når det meste af vandet absorberes, er quinoaen klar. Generelt tager dette mellem 10 og 20 minutter. Følg instruktionerne på pakken med rød quinoa, du har købt.
Fjern gryden fra komfuret, men hold den dækket. Lad det sidde i fem minutter, mens quinoaen dampes, og resten af vandet absorberes. Fjern dækslet, fluff med en gaffel og server.
Røde Quinoa-ernæringsfakta
Quinoas påstand om berømmelse er dens proteinindhold. Sammenlignet med andre korn, såsom havre, har quinoa dobbelt så meget protein, ifølge US National Library of Medicine.
Quinoa er også en af de få plantemad, der giver en kilde til "komplet" protein, hvilket betyder, at det indeholder alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for at fremstille protein. De fleste andre vegetabilske fødevarer er lave eller mangler en af aminosyrerne, så du skal hente disse manglende aminos fra andre fødevarer i din diæt.
Med 6 gram i en halv kop kogt servering giver rød quinoa 13 procent af det protein, kvinder har brug for hver dag, og 10 procent af det protein, mænd har brug for dagligt, ifølge de anbefalede daglige indtag, der er oprettet af Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine.
Rød quinoa er også en god kilde til fiber, som du har brug for til en sund fordøjelse. Fiber kommer fra cellevæggene i planter, som mennesker stort set ikke kan fordøje. Fiber tilføjer bulk til afføring, hvilket gør det lettere at passere og forhindre forstoppelse; det hjælper med at fylde din mave og giver mere metthed for at hjælpe dig med at spise mindre og bevare din vægt; det hjælper også med at sænke kolesterolet og kontrollere blodsukkerniveauet.
En portion kogt quinoa leverer 3 gram fiber, hvilket er 12 procent af en kvindes daglige behov og 8 procent af den mængde en mand har brug for dagligt.
Quinoa er også en god kilde til plantebaseret jern, et mineral, der er nødvendigt for at fremstille sunde røde blodlegemer, der fører ilt gennem hele kroppen. En portion serverer næsten 2 milligram ifølge USDA, som er 25 procent af det anbefalede daglige indtag for en mand og 11 procent af en kvindes daglige behov.
Røde Quinoa-forberedelsesideer
Du kan bruge vegetabilsk eller kyllingebestand i stedet for vand til at tilberede quinoa, hvilket vil tilføje mere smag. Du kan også bruge en kombination af bestand og vand. Når din quinoa er færdig med at tilberede, blandes nogle urter og krydderier i - næsten alt går. Prøv italienske urter såsom oregano, basilikum og salvie, eller mellemøstlige krydderier som spidskommen og kardemomme.
Rød quinoa-konsistens er stadig delikat for så vidt angår korn, så det holder ikke rigtig godt med tunge saucer eller gravier som ris kan. Men du kan stadig bruge den som base til karryer lavet med let kokosnødmælk og masser af grøntsager.
Kold quinoa tilføjer hjertethed og smag til enhver salat, du kan tænke på. Prøv at blande kølet rød quinoa med spinatblade, hakkede tomater, pinjekerner og fetaost. Kast det med salt, peber, olivenolie og citronsaft. Tilføj lidt frisk, hakket mynte, hvis du ønsker det.
Du kan blive endnu mere kreativ med rød quinoa ved at bruge den som en belægning til kylling eller fisk med en ægdej. Når den bages, bliver belægningen lidt sprød. Brug det i bagværk, såsom glutenfrit quinoa-brød eller quinoakager. Du kan også spise det til morgenmad på samme måde som du ville haver.
For en hurtig morgenmad kan du komme videre og tage på farten, kombinere kogt quinoa med mandelmælk, chiafrø, mandel- og vaniljeekstrakt og et strejf af ahornsirup. Afkøl den i en murkrukke natten over, og den er klar til at spise om morgenen.
