Magnesium er et essentielt næringsstof, der spiller en kritisk rolle i flere processer i din krop, herunder nerve- og muskelfunktion. Hvad du måske ikke ved, er, at der er en stærk forbindelse mellem magnesium og hjerterytme.
Magnesium og hjerterytme
Ifølge Medline Plus bidrager magnesium til over 300 forskellige biokemiske reaktioner, der finder sted i din krop. Dine muskler kræver, at dette mineral trækker sig sammen, dine nerver har brug for det for at give signaler, og dit immunsystem har brug for det for at forblive sundt. Magnesium understøtter også knoglesundhed, regulerer blodsukkerniveauet og hjælper din krop med at producere energi og proteiner.
Dette mineral spiller også en afgørende rolle i hjerte-kar-sundhed. Kontoret for kosttilskud (ODS) bemærker, at det hjælper med at holde din hjerteslag jævn, og at en magnesiummangel kan forårsage unormale hjerterytmer og koronarspasmer.
Ligesom alt sundhedsrelateret, er der faktisk en fin balance mellem flere faktorer for at holde kroppen fungerer optimalt. I følge American Heart Association (AHA) fungerer magnesium sammen med andre mineraler som calcium og kalium for at holde dit hjerte fungerer. Selv den mindste ubalance i dit indtag af nogen af disse mineraler kan forårsage uregelmæssige hjerterytmer eller arytmier.
Ifølge AHA er atrieflimmer og takykardi to typer arytmier, der kan være forårsaget af mineral ubalance, og de kan have alvorlige, endda dødelige konsekvenser, såsom hjertestop og slagtilfælde.
Atrieflimmer er en tilstand, hvor unormale elektriske signaler forstyrrer hjertets normale pumpemekanisme, mens takykardi er en tilstand, hvor dit hjerte slår for hurtigt, med en hastighed på over 100 slag pr. Minut (BPM). Den normale hvilepuls hos voksne er mellem 60 og 100 BPM ifølge Mayo Clinic. En lavere hjerterytme er et tegn på et mere effektivt hjerte og bedre hjerte-kar-sundhed.
Anbefalet indtagelse af magnesium og kilder
ODS anbefaler et magnesiumindtag på 400 milligram pr. Dag for voksne mænd i alderen 19 til 30 år og 420 milligram pr. Dag for voksne mænd over 30 år. For kvinder er den anbefalede mængde 310 milligram per dag mellem aldrene 19 og 30 og 320 mg pr. Dag over 30 år. Gravide kvinder har brug for yderligere 40 mg magnesium pr. Dag.
Ifølge ODS forbruger de fleste amerikanere for lidt af dette mineral. Unge kvinder og mænd over 70 år har især sandsynligvis lavt indtag af magnesium. Det er dog værd at bemærke, at disse indsigter er lidt forældede, da de er baseret på data fra 2003-2006. ODS bemærker, at der ikke er aktuelle data tilgængelige. Tidligere undersøgelser har konsekvent vist lave indtag af dette næringsstof.
Magnesium er et rigeligt mineral, der naturligt findes i mange fødevarer, tilføjet til mange befæstede produkter og også fås i supplementform. Det er også en ingrediens i visse lægemidler, såsom afføringsmidler, antacida og retsmidler mod halsbrand og maveforstyrrelser. Visse former for hanen, mineralvand og flaskevand indeholder også magnesium.
ODS og Medline Plus viser nogle af de fødevarer, der indeholder magnesium. Disse inkluderer mørkegrønne grøntsager som spinat og broccoli, frugter og tørret frugt som bananer, avocado, tørrede abrikoser og rosiner og nødder, såsom mandler, cashewnødder og jordnødder. Bælgfrugter som edamame, sorte bønner, sojabønner og nyrebønner, fuldkorn som brun ris, hirse, havre og hvede og mejeriprodukter som mælk og yoghurt er også fremragende kilder.
Ifølge ODS er din krop i stand til at absorbere ca. 30 til 40 procent af det diætmagnesium, du spiser, og det overskydende udskilles i din urin. Ældre voksne og mennesker med mave-tarmproblemer, diabetes type II og kronisk alkoholisme kan have større risiko for magnesiummangel, fordi de har en begrænset evne til at absorbere dette næringsstof, eller deres krop kan udskilles mere end normalt.
Er magnesiumtilskud nødvendige?
Ifølge Harvard Medical School (HMS) skal du være i stand til at få nok magnesium fra mad. Men hvis du er mangelfuld med dette mineral, kan magnesiumtilskud hjælpe. Der er flere forskellige typer magnesiumtilskud, herunder magnesiumcitrat, carbonat, gluconat, chlorid og oxid. Din krops evne til at absorbere supplerende magnesium afhænger af produkttypen, bemærker ODS.
Undersøgelser har vist, at supplement af magnesium kan være gavnligt for hjertesundheden. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Hypertension i juli 2016 fandt, at magnesiumtilskud kunne hjælpe med at sænke blodtrykket. En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association i maj 2019, har fundet, at det at drikke mildt saltvand indeholdende mineraler som calcium og magnesium var forbundet med lavere blodtryk.
På trods af det faktum, at magnesiumtilskud markedsføres som superpiller, der kan løse alt, har de bivirkninger som diarré, kvalme og kramper. ODS anbefaler, at du begrænser dit indtag fra kosttilskud til 350 milligram magnesium pr. Dag. HMS foreslår at konsultere din sundhedsudbyder og få testet dit blod, hvis du har mistanke om, at dine magnesiumniveauer kan være lave.
Tillæg til lavere hjerterytme
Når det kommer til hjertesundhed, går magnesium, calcium og kalium hånd i hånd, fordi magnesium er involveret i den aktive transportproces, der bruges til at overføre calcium og kaliumioner over cellemembraner, hvilket er kritisk for at opretholde en stabil hjerteslag.
Mens du muligvis har brug for magnesiumtilskud for at sænke hjerterytmen, skal du muligvis også kontrollere dine calcium- og kaliumniveauer. Din læge vil være i stand til at vejlede dig om, hvorvidt du har brug for yderligere tillæg til lavere puls.
Generelt anbefales det, at du prøver at opfylde dine ernæringsmæssige krav gennem din diæt. Faktisk ordinerer de nationale institutter for sundhed en diætmetode til at stoppe hypertension (DASH) spiseplan for bedre hjertesundhed, der fokuserer på at øge dit calcium-, kalium- og magnesiumindtag og sænke dit natriumindtag.
DASH-diæt anbefaler at spise masser af frugter, grøntsager og fuldkorn. Føj flere fisk, fjerkræ, bønner, nødder og vegetabilske olier til dine måltider, og begræns dit forbrug af mættet fedt, slik og sukkerholdige drikke.
